Vitamine e minerali servono a centinaia di funzioni nel corpo umano. Non è possibile vivere senza il loro apporto. Fortunatamente, vitamine e minerali si trovano in una grande varietà di alimenti. Si possono ottenere i quantitativi necessari di vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno dall’alimentazione?

Sì! La chiave è in ciò che mangi e scegliere di mangiare sano per i tuoi pasti e spuntini. Alimentazione Sportiva è un ottimo punto di partenza per una dieta sana per tutti gli atleti e amanti dello sport.

Può capitare spesso però, che sia necessario mangiare più porzioni di ciascuno dei quattro gruppi di alimenti per ottenere abbastanza energia, vitamine e minerali affinché il tuo allenamento sia sostenibile.
I seguenti nutrienti sono di particolare interesse per ogni atleta. Se sei un atleta o fai sport con costanza, ti dovresti assicurare di coprire la richiesta del tuo corpo di questi nutrienti:

Ferro

Il ferro è essenziale per un atleta perché aiuta molte funzioni del corpo e porta ossigeno ai muscoli attivi. Può essere necessario un maggiore fabbisogno se ci si allena duramente. La carenza di ferro può portare ad anemia, stanchezza, scarsa motivazione e può aumentare il rischio di ammalarsi.

Gli atleti, soprattutto donne, ragazzi, fondisti e vegetariani, dovrebbero controllare periodicamente dal loro medico il quantitativo di ferro nel sangue.

L’assunzione di integratori di ferro, senza conoscere prima se se ne ha reale bisogno non è una buona idea. Troppo ferro dagli integratori può essere tossico.
Assicurati di mangiare alimenti ricchi di ferro ogni giorno. Il ferro si trova nella carne. Il pollame e il pesce sono fonti di miglior assorbimento di ferro.
Fagioli, lenticchie, semi, soia, cereali integrali, pane e pasta ovvero contenenti ferro di origine vegetale, non permettono un buon assorbimento di questo minerale, così è meglio includere una fonte di vitamina C. La vitamina C si trova negli agrumi e i succhi di frutta mista, fragole, peperoni o broccoli. Questi aiutano il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.

Magnesio

Il magnesioè un minerale essenziale che richiede attenzione quando si tratta di valutazione della salute. È richiesto da quasi tutte le cellule, ed è vitale in più di 300 processi chimici che sostengono la salute umana di base e le sue funzioni.

Processi del corpo in cui interviene il magnesio

  •  la contrazione muscolare e il rilassamento
  • agisce sui nervi
  • l’attività cardiaca
  • la regolazione della pressione sanguigna
  • le interazioni ormonali
  • difese immunitarie
  • la salute delle ossa
  • la sintesi di proteine, grassi e acidi nucleici.

Il magnesio è anche fondamentale per il metabolismo energetico mediante l’attivazione di enzimi noti come ATPasi, che sono necessari per generare ATP (adenosina trifosfato).
Ci sono prove emergenti che le richieste di magnesio sono significativamente elevate negli atleti e che le prestazioni potrebbero trarre beneficio da maggiori assunzioni.

Oltre ad essere utilizzato nella produzione di energia, il magnesio può anche aiutare le prestazioni riducendo l’accumulo di acido lattico. Tutto ciò riduce la percezione della fatica durante un intenso esercizio fisico attraverso la sua azione sul sistema nervoso.

Il magnesio è anche perso attraverso il sudore. Chi fa sport intenso, un duro allenamento in ambienti caldi e umidi potrebbe avere un maggiore bisogno di magnesio.

I cibi molto ricchi di magnesio sono

  • i semi di zucca
  • le mandorle
  • noci brasiliane
  • semi di sesamo

Vitamine del gruppo B

Sono necessarie per il rilascio di energia nel tuo corpo, la costruzione e la riparazione dei tessuti e indispensabili ai globuli rossi.
Alcune prove scientifiche indicano che gli atleti in alcune fasi preparatorie, allenanti, possono avere bisogno di una maggiore quantità di vitamine del gruppo B; tuttavia, mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari assimilando abbastanza calorie per affrontare i propri sforzi atletici, soddisferà la maggiore richiesta del tuo fisico di vitamine del gruppo b.

Le vitamine B si trovano in una grande varietà di alimenti tra cui alcuni cereali integrali e prodotti del grano, carne, pesce, pollame, prodotti lattiero-caseari, legumi e alcune verdure come funghi, patate e verdure a foglia verde.

La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Se non mangi prodotti di origine animale, includi gli alimenti addizionati con vitamina B12, come bevande a base di soia e sostituti della carne.

Antiossidanti: vitamine C ed E, beta carotene e selenio

Ci sono una varietà di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni. È possibile ottenere antiossidanti da cibi ricchi di nutrienti, in particolare alimenti vegetali, come ortaggi, frutta, noci, cereali integrali e legumi. I nutrienti antiossidanti puoi trovarli in svariati alimenti:

Il beta-carotene si trova nelle verdure e frutta dai colori vivaci come carote, albicocche, zucca e patate dolci.

La vitamina E si trova negli oli vegetali, avocado, germe di grano, noci e semi.

La vitamina C si trova in molte verdure e frutta come gli agrumi, fragole, peperoni, pomodori e
broccoli. Scegliere cibi ricchi di vitamina C può essere assolutamente necessario se esegui esercizi spesso faticosi e prolungati. Infatti il fabbisogno di vitamina C aumenta considerevolmente.

Il selenio si trova nella carne, nel pesce e pollame, nel latte e in alternative come formaggio e yogurt, cereali integrali, funghi, noci, semi e legumi
Assumere integratori per ottenere gli antiossidanti di cui necessiti può rivelarsi dannoso, è molto meglio assumere dagli alimenti la quantità necessaria di sostanze antiossidanti.

Calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute delle ossa, denti, muscoli, nervi e le funzioni ormonalie.

La vitamina D aiuta anche a mantenere il sistema immunitario sano. Scegli cibi ricchi di calcio e vitamina D per essere sicuro di soddisfare le tue esigenze.

Il calcio si trova nel latte e in alternative come yogurt, formaggio. È inoltre possibile ottenere il calcio che ti serve da verdure dal colore verde scuro come i cavoli e dal pesce con lische molli come il salmone e le sardine in scatola.

La vitamina D si trova in un numero limitato di alimenti. Solo nei tuorli d’uovo e nei pesci grassi come il salmone, sgombro e il tonno contengono naturalmente una buona quantità di vitamina D. Esistono poi molte bevande che al giorno d’oggi vengono integrate con vitamina D. La vitamina D si assimila anche quando il sole colpisce la pelle nuda.

Vitamine e minerali

In Alimentazione Sportiva vengono analizzate nel dettaglio le informazioni sui minerali, vitamine, schede nutrizionali e qualsiasi ricetta e notizia scientifica. Qui trovi tutto ciò che riguarda la corretta alimentazione e il giusto apporto di questi elementi per migliorare o mantenere le proprie prestazioni sportive e mantenersi in salute.

Gli atleti possono avere maggiori esigenze di alcuni nutrienti. Se si ottiene abbastanza energia (calorie) dal cibo e mangi una varietà di nutrienti dai quattro gruppi di alimenti, dovresti essere in grado di soddisfare la maggior parte delle tue esigenze nutrizionali.

Il Ferro può essere un’eccezione. Se le calorie immesse sono insufficienti o non mangi cibi da uno o più gruppi di alimenti, allora potrebbe essere necessario che tu prenda un multi vitaminico quotidiano.

Il consiglio per chi si dedica allo sport in maniera intensa può essere quello di consultare un dietista specializzato nello sport, per valutare le personali esigenze di vitamine e minerali.

Vitamine e Minerali Per Lo Sportivo
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