Le vitamine del gruppo B: indispensabili per chi fa sport ma anche per chi è campione mondiale di poltronaggine. Oggi ti presento le otto vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Queste fantastiche 8 svolgono un ruolo importante nel mantenere il tuo corpo efficiente come una catena ben oliata. Fanno parte dei nutrienti essenziali che contribuiscono a convertire il cibo in “carburante”. Ti permettono di rimanere carico e vitale per tutto il giorno. Molte delle seguenti vitamine del gruppo B lavorano in tandem, ognuna dà i suoi vantaggi specifici; dal rendere la pelle più elastica e sana al prevenire la perdita di memoria o le emicranie; combattere ansia e stress e tanti altri benefici.

Vitamine del gruppo B: mai senza

Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, B-6 vitamine) sono importanti nella produzione di energia del corpo.I folati invece e la vitamina B-12 servono alla produzione di nuove cellule, come i globuli rossi del sangue e per riparare cellule danneggiate. Se sei un individuo molto attivo fisicamente devi sapere che una carenza delle vitamine del gruppo B può diminuire le capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità.

La ricerca attuale suggerisce che l’esercizio e l’allenamento possono aumentare il fabbisogno delle vitamine del gruppo B. I dati più concreti e provati si hanno per la riboflavina e la vitamina B-6. I dati per l’acido folico e la vitamina B-12 non sono ancora esaurienti. Perciò se ami allenarti con carichi piuttosto elevati, tieni sempre sotto controllo la tua dieta. Per agevolarti nella scelta di ciò che puoi mangiare ti do una serie di alimenti che possono darti il giusto apporto di vitamine del gruppo B.

Ecco i cibi giusti per immagazzinare la giusta dose di vitamina B 😉

B1 (tiamina)

Vitamine del gruppo B: la vitamina B1 o tiamina è presente nei fagioli

 

La vitamina B1 aiuta il corpo a produrre nuove cellule sane. Viene chiamata spesso vitamina anti-stress per la grande capacità di proteggere il sistema immunitario. Quando ti devi preparare ad una grande gara ed hai fatto un bel carico di carboidrati, gli studi dicono che questa vitamina ti serve per migliorare la sintesi dei carboidrati tenerli sotto controllo compensando il grande quantitativo di carboidrati ingeriti. Più carboidrati semplici ingerisci, più il fabbisogno della tiamina aumenta.

La B1 è presente in:  cereali integrali, arachidi, fagioli, spinaci, cavoli, melassa e germe di grano.

B2 (riboflavina)

Vitamine del gruppo B: B2 Riboflavina presente nei cavolini di Bruxelles

 

Questa vitamina B funziona come antiossidante per aiutare a combattere i radicali liberi (le particelle nel corpo che danneggiano le cellule). Previene l’invecchiamento precoce e lo sviluppo di malattie cardiache. La riboflavina è importante anche per la produzione dei globuli rossi. Diversi studi suggeriscono che la vitamina B2 aiuta l’insorgenza delle emicranie, ma sono necessarie ulteriori ricerche per esserne totalmente sicuri. Inoltre mentre la luce del sole a piccole dosi fa bene, la luce ultravioletta riduce il contenuto di riboflavina nel cibo. Gli alimenti che contengono la vitamina B2, è sempre meglio acquistarli se contenuti in contenitori opachi e protetti dalla luce del sole. La riboflavina è fotosensibile.

La B2 è presente in: mandorle, riso selvatico, latte, yogurt, uova, cavolini di Bruxelles, spinaci e soia.

B3 (Niacina)

Vitamin B3 Niacina

La funzione principale della niacina è quella di aumentare il colesterolo HDL (cioè il colesterolo buono). Più è alto l’HDL di una persona, meno colesterolo cattivo sarà presente nel sangue. La carenza di vitamina B3 è molto rara nei paesi sviluppati, sebbene  sia dimostrato che l’alcolismo riduce i livelli di vitamina B3 in alcuni individui. La niacina, utilizzata localmente e ingerita, può curare l’acne. Se vuoi aumentare il tuo HDL, oltre a mangiare sano, impegnati a cambiare il tuo stile di vita. Pratica regolare esercizio fisico di tipo aerobico, NON FUMARE e se sei in sovrappeso riduci il tuo peso corporeo.

La B3 è presente in: lievito, carni rosse, latte, uova, fagioli e verdure verdi.

B5 (acido pantotenico)

Vitamina B5 o acido pantotenicoPiccole quantità di vitamina B5 si trovano in quasi ognuno dei gruppi alimentari. D’altronde lo dice il nome stesso: pantotenico infatti deriva dalla parola greca pantothen , che significa “da ogni dove”. Vitamina che scompone  grassi e carboidrati per produrre energia. E’ anche responsabile della produzione degli ormoni sessuali e quelli legati allo stress, tra cui il testosterone. Gli studi mostrano che la vitamina B5 migliora anche la salute della pelle riduce i segni dell’invecchiamento della pelle, come arrossamento e macchie cutanee.

La B5 è presente in: avocado, yogurt, uova, carne e legumi.

B6 (piridossina)

Vitamine del gruppo B: B6

 

Insieme ad altre due vitamine del gruppo B, B12 e B9, la B6 aiuta a regolare i livelli dell’aminoacido omocisteina. Elevati livelli di omocisteina influenzano negativamente le funzioni del sistema nervoso, osseo, cardiovascolare. Questa situazione è dovuta a un incremento della produzione dei radicali liberi. La piridossina ha una funzione importante nella regolazione dell’umore e del sonno, perché aiuta il corpo a produrre serotonina, melatonina e noradrenalina, quest’ultimo considerato ormone dello stress. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina B6 può ridurre l’infiammazione nelle persone colpite da artrite reumatoide.

La B6 è presente in:  pollo, tacchino, tonno, salmone, lenticchie, semi di girasole, formaggio, riso e carote. Inserire le lenticchie nell’alimentazione per lo sportivo è sempre un’ottima idea. Potresti provare per esempio il riso venere con crema di lenticchie.

B7 (biotina)

Vitamina B7 biotina si trova anche nel cavolfiore

 

Spesso associata alla salute dei capelli, della pelle e delle unghie, questa vitamina fa parte delle vitamine del gruppo B “della bellezza”. Può aiutare a tenere sotto controllo il diabete e controlla eventuali livelli  elevati di glucosio nel sangue. La vitamina B7 inoltre è particolarmente importante durante la gravidanza, perché è di vitale importanza per la normale crescita del feto e in seguito del bimbo.

La B7 è presente in: orzo, fegato, lievito di birra, carne di maiale, pollo, pesce, patate, cavolfiori, tuorli d’uovo e frutta a guscio.

B9 (Folato)

vitamina B9 folato presente anche negli asparagi.

 

Sicuramente la vitamina B9 l’avrai sentita chiamare anche in un altro modo: acido folico. Spesso si usa “acido folico” perché è la forma sintetica utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti di cui possono far parte anche il pane o i cereali.  Studi scientifici suggeriscono che il folato può aiutare a tenere a bada la depressione e prevenire la perdita di memoria. Questa vitamina è anche particolarmente importante per le donne in gravidanza; sostiene la crescita del bambino e impedisce difetti neurologici alla nascita.

La B9 è presente in: verdure a foglia verde scuro, asparagi, barbabietole, salmone, verdure a radice, latte, grano bulgur e fagioli.

B12 (cobalamina)

vitamina B12 o cobalamina presente nelle uova.

 

Usando un termine da pallacanestro si può dire che la B12 può essere considerata il pivot delle vitamine del gruppo B. E’ il perno della squadra. Da essa partono molte funzioni energetiche per il corpo. La cobalamina lavora assieme alla vitamina B9 per la produzione di globuli rossi e ferro, aiutando a creare la proteina che trasporta l’ossigeno: l’emogloblina. Dal momento che la vitamina B12 è presente solo nei prodotti di origine animale, gli studi mostrano deficit molto alti di vitamina B12 in chi segue una dieta vegana. Le riserve dell’organismo di vitamina B12 sono ampie per cui passa molto tempo prima che compaiano le alterazioni dovute alla carenza di cobalamina. Per i vegani è importante assimilare la B12 con integratori adatti.

La B12 è presente in: pesce, frutti di mare, latticini, uova, carni bovine e suine.

E tu quale fonte di vitamine del gruppo B preferisci? C’è un alimento che consiglieresti? Lascia un commento sono curioso di saperlo 😉

Vitamine del gruppo B: essenziali per sportivi e non!
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