Lo sapevi che esistono tre tipi di carboidrati principali negli alimenti? Sono:

  • Amido (noto anche come carboidrati complessi)
  • Zuccheri
  • Fibra

Spesso sentirai anche termini come zucchero naturale, con aggiunta di zuccheri, dolcificanti a basso contenuto calorico , polialcoli, cereali trasformati, cereali arricchiti, carboidrati complessi, dolci, cereali raffinati e cereali integrali.

Non ti devi meravigliare se si fa confusione sui tipi di carboidrati da assumere e quanti se ne devono mangiare.

Sulle etichette nutrizionali, il termine “carboidrati totali” comprende tutti e tre i tipi di carboidrati. Questo è il numero su cui prestare attenzione se sei interessato al conteggio dei carboidrati.

Tipi di carboidrati

Amido

Gli alimenti ad alto contenuto di amido comprendono:

  • Verdure amidacee come piselli, mais, fagioli e patate
  • Fagioli secchi, lenticchie, ceci, piselli neri, lupini e fave
  • Cereali come l’ avena , l’orzo e il riso. (La maggior parte dei prodotti è costituita da farina di grano, tra cui pasta, pane e crackers, ma la varietà dei cereali è enorme.)

Il gruppo dei cereali può essere suddiviso ulteriormente in cereali integrali e cereali raffinati.

Il cereale contiene tre parti:

  • crusca
  • germe
  • endosperma

La crusca è il guscio duro esterno del cereale. È la parte del grano che fornisce la maggior parte delle fibre e la maggior parte delle vitamine del gruppo B e minerali.

Il germe è lo strato successivo ed è ricco di sostanze nutritive tra cui acidi grassi essenziali e vitamina E .

L’endosperma è la parte morbida al centro del cereale. Contiene l’amido. Mangiare un cereale integrale significa sfruttare tutto il prodotto e  tutti i suoi nutrienti.

Il cereale integrale contiene la crusca, il germe e l’endosperma, tutti nutrienti che possono apportare diversi benefici per la salute. I cereali raffinati solitamente contengono solo l’endosperma o la parte amidacea e rimangono quindi privi di molte vitamine e minerali. Poiché i cereali integrali contengono tutta la loro composizione, sono molto più nutrienti dei cereali raffinati.

Zucchero

Lo zucchero è un altro tipo di carboidrato. Puoi anche sentire chiamare lo zucchero come carboidrato semplice o zucchero rapido.

Ci sono due tipi principali di zucchero:

  • Zuccheri naturalmente presenti come quelli nel latte o nella frutta
  • Zuccheri aggiunti come quelli aggiunti durante la trasformazione del prodotto. Per esempio la frutta sciroppata oppure in una confezione di biscotti.

Nell’etichetta nutrizionale, il numero di grammi di zucchero include sia gli zuccheri aggiunti che quelli naturali.

Ci sono molti nomi diversi per lo zucchero. Esempi di nomi comuni sono lo zucchero da tavola, zucchero di canna, melassa, miele, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero a velo, zucchero greggio, turbinado, sciroppo d’acero, demerara, sciroppo di mais, nettare di agave e sciroppo di zucchero di canna.

Potete anche notare lo zucchero da tavola indicato con il suo nome chimico, saccarosio. Lo zucchero della frutta è noto anche come fruttosio. Lo zucchero del latte è chiamato lattosio. È possibile riconoscere altri zuccheri sulle etichette perché i loro nomi chimici finiscono anche in “-osio”. Ad esempio il glucosio (chiamato anche destrosio), il fruttosio (chiamato anche levulosio), il lattosio e il maltosio.

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Fibra

La fibra viene da alimenti vegetali. Quindi non esiste fibra nei prodotti animali come il latte, le uova, la carne rossa, il pollame e il pesce.

La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Quando si consuma fibra alimentare, la maggior parte di essa passa attraverso l’intestino senza venire digerita.

Per una buona salute, gli adulti devono cercare di mangiare dai 25 ai 30 grammi di fibra ogni giorno. La maggior parte di noi non consuma abbastanza fibra nella propria dieta, quindi qualsiasi aumento di assunzione di fibra nella propria dieta può essere utile. La maggioranza della popolazione Europea assume solo la metà delle quantità raccomandate.

La fibra contribuisce alla salute digestiva, aiuta a mantenere la regolarità. Inoltre aiuta a prolungare il senso di sazietà e la soddisfazione dopo aver mangiato.

Esistono molti altri benefici per la salute seguendo una dieta ad alto contenuto di fibre; per esempio una riduzione dei livelli di colesterolo sono stati documentati. Altre ricerche hanno stabilito che la fibra alimentare aiuta nella diminuzione del rischio di malattie cardiache e nel ridurre le infiammazioni [ 1 ].

Buone fonti di fibre alimentari

  • Fagioli e legumi. Fagioli neri, fagioli rossi, piselli, fagioli bianchi e lenticchie.
  • Frutta e verdura, specialmente quelle con buccia commestibile (mele, mais e fagioli) e i semi e le bacche commestibili (ad esempio, frutti di bosco).
  • Cereali integrali come:
    • Pasta integrale
    • Cereali integrali con almeno tre grammi di fibra alimentare o più a porzione. Frumento integrale, crusca di grano e avena sono buone scelte.
    • Pane integrale. Anche in questo caso si considera una buona fonte di fibre una fetta di pane che abbia almeno tre grammi di fibre. Un’altra buona indicazione: cercare i pani dove il primo ingrediente sia un cereale integrale.
  • Frutta a guscio di diversi tipi. Le arachidi, le nocciole , le noci e le mandorle sono una buona fonte di fibre e grassi sani. Bisogna considerare però le dimensioni delle porzioni , perché contengono anche molte calorie in una piccola quantità.

In generale, un’eccellente fonte di fibre contiene cinque grammi o più per porzione. Una buona fonte di fibre contiene circa dai 2,5 ai 4,9 grammi per porzione.

È sempre meglio assumere fibra dal cibo piuttosto che prenderla tramite integratore. Oltre alla fibra, questi alimenti hanno una composizione ricca di vitamine e minerali importanti. Possono contenere sostanze nutritive non ancora del tutto studiate ma potenzialmente utili alla salute dell’organismo.

È sempre importante aumentare gradualmente la quantità di fibre. In questo modo si impedisce che lo stomaco si irriti. Le fibre “funzionano” meglio quando c’è presenza di acqua, sopratutto se si soffre di costipazione come stitichezza.

Tipi di Carboidrati
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