Oggi vorrei parlarti del succo di barbabietola. Ha tanti aspetti che dovresti conoscere se ami fare sport. Molti integratori per gli sportivi vengono pubblicizzati con troppa enfasi. Affermano in maniera piuttosto azzardata di poter aumentare le prestazioni atletiche di chiunque. In verità solo poche di queste affermazioni sono supportate da ricerche credibili.

Abbandono le polemiche. Andiamo subito al succo dell’argomento anzi al succo di barbabietola. Conosciamo le sue proprietà scientificamente verificate.

Che cos’è il succo di barbabietola?

Il succo di barbabietola è una ricca fonte di nitrati. Il nitrato si trova anche in altre verdure, come gli spinaci, la rucola, i cavoli, l’indivia, i porri e i broccoli. Per consumare abbastanza nitrati che migliorino le tue prestazioni (dai 300 ai 400 mg), avresti bisogno di mangiare almeno 200 grammi di barbabietola; oppure 150 grammi di spinaci o 100 grammi di rucola (hai presente un piatto con un etto di rucola come si presenta?).

Il succo di barbabietola concentrato è quindi una forma più pratica di consumo.

Che cosa fa?

Il succo di barbabietola contribuisce a migliorare l’efficienza del tuo esercizio. In altre parole, riduci l’energia necessaria per esercitare una potenza specifica. Questo dovrebbe tradursi in un

miglioramento delle prestazioni

spiega il professore di fisiologia applicata presso l’Università di Exeter, Andy Jones.

Inoltre il succo di barbabietola può anche aiutare a sostenere livelli più elevati di energia per tempi più lunghi.

I nitrati di succo di barbabietola vengono convertiti nel corpo in ossido nitrico (NO). Una volta presente nel corpo prima di eseguire l’esercizio, il NO sembra aiutare a dilatare i vasi sanguigni. Favorisce così la fornitura di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l’esercizio fisico.

Succo di barbabietola quando e quanto

Qual è la prova?

I ricercatori dell’Università di Exeter hanno scoperto che bere succo di barbabietola (500 ml al giorno) per una settimana può migliorare le prestazioni.  I volontari  dello studio sono diventati un 15 per cento in più resistenti alla fatica [ 1 ]. Un ulteriore studio degli stessi ricercatori ha scoperto qualcosa di molto interessante sui ciclisti; chi ha bevuto 500 ml di succo di barbabietola due ore e mezza prima di una crono, ha migliorato la performance del 2,8 per cento in una gara di 4 km. I miglioramenti ci sono stati anche in una corsa di 16,1 km, del 2,7% [ 2 ].

Inoltre una revisione di 17 studi da parte di ricercatori inglesi e ricercatori australiani ha concluso che l’integrazione nella dieta di barbabietole o nitrato, migliora notevolmente la resistenza [ 3 ].

La resistenza è misurata come tempo di esaurimento; è il tempo in cui un soggetto arriva all’esaurimento delle sue risorse fisiche in una determinata prova. Sebbene il tempo di esaurimento, non sia una misura diretta delle prestazioni, questo livello di miglioramento potrebbe tradursi in un due per cento di riduzione del tempo di gara.

Ulteriori evidenze dalla ricerca

Anche chi frequenta la palestra può trarre beneficio dal succo di barbabietola. Uno studio del 2016 all’Edge Hill University ha scoperto che il succo di barbabietola può anche migliorare le prestazioni nell’allenamento di resistenza [ 4 ].

I volontari che hanno consumato una porzione di 70 ml di succo di barbabietola concentrato (con circa 400 mg di nitrato), prima di allenarsi, poi sono stati in grado di completare più ripetizioni (3 serie di esercizi alla panca piana al 60% del carico massimale/1 RM*) rispetto a quelli trattati con un liquido placebo.

succo-di-barbabietola-esercizi

*Carico massimale: è il carico massimo che puoi sollevare una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria. Concetto di 1 RM.

Verdetto (quanto e quando)

Di sicuro non sarà tra i succhi più appetibili da bere (personalmente non mi piace). C’è una solida base di prove che comunque suggerisce che il succo di barbabietola può aiutare a svolgere meglio un esercizio fisico. Un’attività sportiva di durata compresa tra i quattro e i 30 minuti può migliorare. Questo grazie all’alto contenuto di nitrati contenuti nella barbabietola.

Da notare che la maggior parte degli studi che mostrano gli effetti positivi della barbabietola ha coinvolto atleti già allenati o assidui sportivi. Se il succo di barbabietola sia un beneficio anche per le prestazioni negli atleti di altissimo livello e professionisti non è ancora chiaro.

Gli studi dicono poi che ci sono alcuni accorgimenti da prendere perché il succo di barbabietola sia più efficace; evitare l’uso di collutorio antibatterico, poiché questo rimuove anche i batteri benefici della bocca. Questi infatti hanno il compito di convertire i nitrati in nitriti. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, può capitare di avere temporaneamente una colorazione rosa di urina e feci.

Conclusioni

E’ probabile che la dose ottimale  sia 600 mg di nitrato, pari a 2 x 70 ml di concentrato di barbabietola. Questo è il quantitativo che i ricercatori ritengono utile [ 5 ]. Ci sono prove però, che dicono che le prestazioni migliorino anche con 300 – 400 mg (0,62 mg / kg di peso corporeo), pari a 500 ml di succo di barbabietola. Entrambi i modi di assunzione hanno un effetto simile.

Il Professor Jones suggerisce di consumare uno o due concentrati da 70 ml al giorno, dai tre a cinque giorni prima della gara. Altrimenti, assumerli due o tre ore prima dell’inizio della gara (i picchi di NO nel sangue si hanno infatti 2 – 3 ore dopo l’ingestione).

Per esperienza e gusto personale io trovo il succo di barbabietola davvero imbevibile se preso da solo (vorrei sapere come la pensi tu). Devo dire che se frullato assieme ad altra frutta il fastidio si annulla. Un altro modo per potenziare la presenza di nitrato nel tuo sangue può essere quello di mangiare più verdure a foglia verde.

Puoi provare a variare la tua dieta nei giorni prima di una gara. Ricordati che:

  • spinaci;
  • biete;
  • costine;
  • coste;
  • lattuga;
  • rapa rossa;
  • ravanello;

possono farci correre, pedalare e nuotare più forte e meglio. I vegetali ricchi di nitrati tra l’altro contengono anche un’alta concentrazione di magnesio e potassio . Tutti minerali molto utili per chi svolge attività sportiva intensa.

Succo di Barbabietola: Quanto e Quando Utilizzarlo?
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