Che tu sia uno sportivo del fine settimana o un atleta élite, essere coinvolto in allenamenti regolari e intensi, può esaurire le tue riserve di ferro. Potresti essere a rischio di sviluppare ciò che è noto come anemia sideropenica. Potresti avere diversi sintomi: dalla letargia all’irritabilità o addirittura un vero e proprio disinteresse ad allenarti o praticare sport. Cos’è la carenza di ferro e come si può evitarla?

Cosa Deve Sapere Un Atleta Sul Ferro e Fabbisogno

Il ferro è un nutriente essenziale. Significa che il corpo ha bisogno di ottenerlo dall’esterno, dalla tua dieta. Se il ferro consumato non è abbastanza, si può sviluppare una forma di anemia da carenza di ferro. L’anemia è una condizione che altera la capacità del corpo di trasportare l’ossigeno.

Nella dieta degli atleti le quantità di ferro raccomandate dovrebbero essere 1,3-1,7 volte superiori rispetto ai non sportivi e 1,8 volte superiore per i vegetariani. La carenza causata da una dieta scorretta può diventare davvero debilitante. Inoltre la sua carenza è un problema particolarmente comune per le donne e gli atleti adolescenti  (1).

Il ruolo del ferro nel corpo

Esso è parte dell’emoglobina, che è una proteina nel sangue che trasporta ossigeno a tutte le cellule del corpo. Il cervello per esempio ha una grande domanda di ossigeno.

Carenze di questo minerale nel corpo, portano difficoltà nel concentrarsi e ci si sente stanchi e irritabili. Se insufficiente, può alterare il metabolismo aerobico, diminuendo il rifornimento di ossigeno ai tessuti e riducendo la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno per la produzione di energia ossidativa.

Il ferro è necessario per:

  • Trasportare ossigeno nel sangue e nei muscoli.
  • Creare globuli rossi.
  • Il coinvolgimento del sistema di trasporto degli elettroni, che controlla il rilascio di energia da parte delle cellule.
  • Avere un sistema immunitario sano.

I sintomi di carenza

I sintomi di carenza di ferro sono molteplici e possono in alcuni casi essere diagnosticati erroneamente come sovrallenamento. Questo è dovuto ai molti sintomi comuni. Alcuni dei sintomi da carenza sono:

  • stanchezza cronica,
  • frequenti infortuni,
  • perdita di resistenza e potenza,
  • influenze ricorrenti,
  • irritabilità,
  • perdita di appetito,
  • perdita di interesse per l’esercizio fisico.

L’unico modo sicuro per diagnosticare una carenza è un esame del sangue per determinare lo stato del ferro.

Carenza di ferro e sport

Una cosa da ricordare e per non allarmarti, è che la carenza di ferro non avviene dal giorno alla notte. Inizia lentamente ed è aggravata da un consumo nutrizionale inadeguato. Questo poi costringe il corpo ad attingere alle sue riserve. Nel corso del tempo, queste riserve si esauriscono stimolando l’organismo a produrre globuli rossi che sono più piccoli e quindi a portare volumi di emoglobina inferiori.

Questo potrebbe non sembrare un grosso problema. Eppure la vita media di un globulo rosso è di 120 giorni. Nel corso del tempo i globuli rossi più piccoli iniziano ad essere più numerosi di quelli buoni. Questo compromette gravemente la capacità del corpo di trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Una delle conseguenze è che il tuo cuore deve battere più velocemente per garantire l’apporto di ossigeno.

Perché gli atleti sono a rischio?

Ci sono diverse ragioni per cui gli atleti e gli sportivi in generale sono più a rischio di andare incontro a carenza di ferro rispetto a chi non fa sport.

Necessità da parte del corpo di più ferro

  • I globuli rossi del sangue aumentano, stimolati dall’attività atletica. Aumenta pertanto la richiesta di questo minerale, sopratutto negli atleti di sport di resistenza.
  • il bisogno di ferro è più alto durante i periodi di allenamento intenso.

Aumento del rischio di perdita di ferro:

  • Viene perso tramite sudore. Gli atleti che sudano molto hanno una perdita di ferro maggiore. (3)
  • Può essere perso attraverso sanguinamento gastrointestinale. Il sanguinamento gastrointestinale è comune durante un intenso esercizio fisico a causa di danni di lieve entità allo stomaco e al rivestimento intestinale.(4)
  • uso abituale di farmaci anti-infiammatori porta alla perdita di ferro.

La differenza tra anemia e anemia da Sport

La quantità di ferro nel corpo può essere difficile da valutare solo con un singolo test del sangue. Il variare dell’intensità dell’esercizio fisico può aumentare il volume di plasma nel sangue, “diluendo” i livelli di emoglobina. Questo aumento alcune volte può suggerire erroneamente che ci sia una carenza di ferro. Quando ciò si verifica si chiama anemia da sport. E’ una condizione che non ha bisogno di alcun trattamento, poiché si trova di solito nelle persone che si trovano nelle prime fasi di un programma di allenamento.

Scegli i tuoi alimenti saggiamente

Siccome il corpo non è in grado di produrre ferro, deve essere fornito dal cibo che mangiamo. Anche se esso è ampiamente distribuito negli alimenti, alcune fonti sono assorbite meglio di altre. Esistono due tipi di ferro negli alimenti e sono quello eme e quello non-eme.

Ferro eme; si trova negli alimenti di origine animale. Per esempio nella carne di manzo, agnello, fegato, pesce, carne di maiale, e pollame. Il ferro assorbito è pari al 15% -18% in queste fonti. Preferibilmente scegli i tagli più magri, perché la carne rossa contiene grassi saturi che rendono meno digeribile la carne e che, in associazione al contenuto di colesterolo, possono innalzare i rischi a carico dell’apparato cardiovascolare.

Non-eme; si trova negli alimenti di origine vegetale. Le fonti includono:

L’assorbimento del ferro non-eme da questi alimenti è sostanzialmente inferiore a quello dell’eme. L’assorbimento è tra il 2 ed il 10%.

Il suo assorbimento può essere ostacolato o potenziato a seconda del cibo che accompagna gli alimenti ricchi di ferro nello stesso pasto. Il ferro non-eme da fonti vegetali è sensibile a questi componenti. L’inclusione di carne o di vitamina C negli alimenti ricchi di ferro nello stesso pasto, può aumentare l’assorbimento di alimenti ricchi di ferro non-eme fino a quattro volte. Puoi leggere qui alcuni esempi di come combinare i cibi per chi fa sport. Devi sapere anche che il consumo di tè o del caffè può ridurre l’assorbimento a causa dei tannini. (5)

Come trattare la carenza di ferro

Per ovviare alla carenza di ferro e ripristinare velocemente le scorte è necessaria una qualche forma di integrazione assieme a una dieta ricca di cibi contenenti ferro. Recuperare i livelli ottimali di ferro in alcune situazioni è un processo lento e può richiedere fino a tre mesi.

(6) Un approccio generico comune per la carenza di ferro negli adulti consiste in una dose giornaliera di 150-200 mg di ferro elementare. Questo approccio comporta la prescrizione di una compressa solfato ferroso 3 volte al giorno dal momento che ogni compressa contiene circa 60 mg di ferro elementare.

Supponendo che il 10% dell’elemento viene assorbita, la concentrazione può essere corretta completamente dopo 4 settimane in pazienti con moderata carenza di ferro. Di contro a questo metodo, c’è una percentuale molto alta di persone che mal sopportano l’ingestione di ferro, provando nausea e disturbi gastrici.

Fabbisogno

Mediamente il fabbisogno di uno sportivo che pratica sport aerobici e che si allena fino a tre ore al giorno per 3-4 volte a settimana varia tra i 25-30 mg/giorno di ferro e oltre.

Questo dosaggio è impossibile da raggiungere solo con l’alimentazione perciò è abbastanza usuale ricorrere ad un’integrazione di 15/20 mg di ferro al giorno. Tieni conto che con un’alimentazione sportiva media si assumono circa 6 mg di minerale per ogni 1000 calorie.

Carenza di ferro. Dieta dello Sportivo

Un medico dovrebbe essere sempre consultato prima di intraprendere qualsiasi forma di integrazione dei minerali. L’uso regolare di integratori di ferro se non necessari, interferiscono con l’assorbimento dello zinco e del rame e può avere effetti negativi sul sistema immunitario.

In una parte della popolazione si riscontra un disordine genetico chiamato emocromatosi. Esso causa l’accumulo di notevoli quantità del minerale in diversi organi e tessuti. Di questo disturbo è colpito circa 1 caucasico su 300.

Capirai anche tu che in una condizione del genere, troppo ferro nelle cellule e tessuti può causare danni irreversibili dagli esiti pericolosi.

Chiedi sempre al medico di controllare lo stato del ferro nel tuo sangue prima di prendere integratori di ferro. Di contro bisogna dire che è davvero difficile se si è individui sani, accumularne troppo seguendo un’alimentazione corretta.

Consigli dietetici per la carenza di ferro:

  • Aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro.
  • Scegliere una varietà di alimenti ricchi di questo elemento quotidianamente.
  • Se vegetariano, fai scelte alimentari che combinino fonti vegetali ricche di ferro con alimenti ricchi di vitamina C.
  • Evitare di consumare tè o caffè forte quando si mangiano alimenti ricchi di questo minerale.

Come hai visto il ferro è un nutriente importante, ma allo stesso tempo non bisogna abusarne con integrazioni inutili. Il percorso migliore è quello di apportare modifiche alla tua dieta.

Un adeguato apporto di alimenti ricchi di questo minerale è la chiave per mantenere le prestazioni e massimizzare i risultati.

Riferimenti

1. http://www.sportsdietitians.com.au/content/506/IronDepletioninAthletes/

2. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/basics/iron_-_are_you_getting_enough

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775154

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6609656

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2582401/

Cosa Deve Sapere Un Atleta Sul Ferro e Fabbisogno
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