Se il recupero non è sufficiente o adeguato agli sforzi affrontati, si rischia di andare incontro a una condizione complicata come la sindrome da sovrallenamento . Cerchiamo di capirne cause e motivi di una sindrome anche conosciuta come overtraining syndrome (OTS).

Sei pronto a dare il massimo, a migliorare il tuo fisico, le tue prestazioni. Sei entusiasta di raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare, migliorare i tuoi tempi. Sei motivato ad allenarti e impaziente di iniziare. Probabilmente sei già andato a vedere la tua futura palestra, gli attrezzi oppure sono arrivate le scarpe da corsa che desideravi. Sei pronto a tutto, sai di poter dare il 100%, perché sei determinato a migliorare le performance sportive, a tutti i costi!

Definizione

Per ottimizzare l’aumento di massa muscolare e della forza muscolare scheletrica, gli atleti di qualsiasi disciplina devono mantenere un delicato equilibrio fra un allenamento molto duro e il recupero muscolare . Sebbene l’equilibrio alcune volte venga alterato leggermente (ad esempio a causa della mancanza di riposo), si rischia di finire a dover fare i conti con la sindrome da sovrallenamento o overtraining ; condizione assai più seria di un mancato riposo.

Per essere precisi, dovremmo considerare due termini: stanchezza momentanea e sindrome da sovrallenamento. La spossatezza momentanea è un accumulo di eventi stressori causati da allenamento o carenza di allenamento; con conseguente diminuzione del rendimento a breve termine senza segni o sintomi fisici o psicologici di sovrallenamento.

Ci vogliono dai pochi giorni alle poche settimane per recuperare da questa fatica. Il sovrallenamento è diverso; le prestazioni diminuiscono nel lungo periodo per diversi fattori; la condizione di affaticamento muscolare può richiedere da diverse settimane a mesi prima di essere recuperato. In realtà, non è facile capire la differenza tra le due condizioni. Ma se fai sport con assiduità, sai quando ciò accade.

Anche dopo un sonno riposante, potresti continuare a sentirti stanco; le articolazioni possono essere doloranti anche dopo diversi giorni di pausa; la tua forza diminuisce e sei di cattivo umore senza un motivo particolare. Nell’articolo userò il termine “sovrallenamento” in termini generali, compresa anche la fatica muscolare.

Sovrallenamento - Overtraining: quando il recupero non è sufficiente

Sovramotivazione e Sovrallenamento

Prova ad analizzare la tua situazione. Sai cosa ti sta succedendo? Ogni pensiero ed emozione influenza il tuo corpo. In altre parole, è la tua mente a provocare il tuo corpo ad agire.

Prendi in considerazione quanto segue:

  • la tua mente è il sistema di controllo del tuo corpo e tutti i tuoi pensieri agiscono su di esso. Analisi: tutti questi pensieri positivi sull’allenarsi con successo, sono impegnativi e desiderabili. E hai ragione … fino ad un certo punto.
  • La motivazione eccessiva potrebbe rivolgersi contro di te e potresti subire un contraccolpo: è il momento in cui massicci pettorali, addominali scolpiti, il tuo minuto guadagnato in bici sulla salita di 7 Km al 12% o il miglioramento dei tempi per 10 km di corsa, rimangono un sogno.

Provo a immaginare a cosa stai pensando: “Qual è il problema nell’essere motivato?”

Se vuoi leggi il resto dell’articolo, nel seguire il ragionamento…

Cause del sovrallenamento

cause del sovrallenamento

Per te, fare sport, dedicarti al Tuo sport, è emozionante; hai tanti modi per raggiungere i tuoi obiettivi particolari. Il guaio è che, sebbene dalla tua mente trabocchino sentimenti positivi sulla tua disciplina, esiste comunque un limite a ciò che il tuo corpo riesce a sopportare e al lavoro che può svolgere.

Fisiologicamente, devi considerare l’allenamento come forma di stress sul corpo: esso si adatterà favorevolmente all’esercizio, diventando più muscoloso, forte, resistente; ciò avviene se il superlavoro non è eccessivo e se riposo e alimentazione fra le sessioni sono sufficienti.

In caso contrario, non progredirai e potresti andare incontro anche a lesioni muscolari. A questo punto tutte queste emozioni positive potrebbero diventare un problema.

Poiché sei così motivato e carico, finisci per allenarti ogni volta a delle intensità per cui il tuo corpo non riesce a far fronte. Probabilmente esegui dei carichi di lavoro estenuanti; non tarderai a esaurirti e a far ristagnare la tua preparazione. Da qui in poi, muscoli e forza non cresceranno più e non perderai più grasso. Ma siccome… sai impegnarti con passione, starai già pensando di non essere abbastanza allenato o che forse, non sei più motivato come dovresti.

Eccolo lì! Fai esattamente quello che non dovresti fare: ti alleni più duramente. Cosa potrebbe succedere adesso? Quattro cose.

  • Continui a non far progressi;
  • Non riesci a portare a termine gli allenamenti;
  • Abbandoni perché non ottieni dei risultati;
  • Potresti cadere in depressione.

Come evitare il sovrallenamento?

Avere il senso della realtà

Puoi uscire da questo circolo vizioso ammettendo come la tua mania di “riuscirci a tutti i costi” spinge il tuo corpo oltre le sue capacità. Proprio come devi moderare il tuo lavoro allenante per evitare il sovrallenamento, devi avvicinarti alla pratica sportiva in maniera sensibile e realistica.

  • Fino a quale punto devo essere motivato per raggiungere il mio obiettivo?
  • Se la mia motivazione è molto forte, posso raggiungere il mio obiettivo più velocemente?
  • Posso forzare il mio corpo a rispondere più velocemente dei suoi tempi fisiologici?
  • “Ancora di più” significa “meglio”?
  • È necessario riposare per migliorare?
  • Se mi fermo alcuni giorni, perdo tutto ciò che ho guadagnato in termini di forma fisica?

Le domande potrebbero essere molte altre, ma la risposta a ciascuna di queste è piuttosto evidente. Quindi devi guardare lato fisico e lato psicologico del tuo sport. Ti devi basare su un atteggiamento realistico.

Ci vuole intelligenza e ponderatezza per la prevenzione del sovrallenamento e riuscire a prendersi delle soddisfazioni nel proprio sport.

Fissare degli obiettivi

Nella psicologia dello sport s’insegna che se si impostano una serie di obiettivi, si deve tener conto di diversi componenti; se se ne trascura uno, le probabilità di raggiungere l’obiettivo impostato, diminuiscono.

Anche se non è necessario che un principiante si preoccupi di tutto in un’unica volta. E’ importante selezionarne taluni prioritari. Sebbene un obiettivo a lungo termine sia fondamentale, meglio procedere a piccoli passi ma regolari.

Concentrarsi su obiettivi a breve termine, come l’apprendimento di una tecnica affinché si diventi preciso.

Procedi in modo progressivo e realizza via via esercizi più complessi.

Fiducia in se stessi

Mantieni sempre la tua determinazione e la fiducia nelle tue abilità per raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare o negli sport endurance. Mettendo passione in qualcosa, la fiducia in se stessi è meno vacillante.

Impegno

Farsi coinvolgere nella propria preparazione è giusto ma il segreto è quello di dosare questo atteggiamento. Il coinvolgimento non deve influenzare negativamente il tuo fitness. Pensare di continuo all’allenamento oltre ad essere inutile, danneggia anche altri aspetti della tua vita. Ossessionarsi per la preparazione, non ti fa raggiungere in meno tempo i tuoi obiettivi.

La tua vita non dovrebbe mai essere centrata su un’unica attività, sia si tratti di bodybuilding, corsa, ciclismo, nuoto o altre discipline.

Cinque segni del sovrallenamento

1. Aumento della frequenza cardiaca

Come sportivo sensibile alla salute, è utile conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo . L’intervallo di una persona normale è compreso tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Se ti alleni regolarmente, dovresti avere la frequenza cardiaca più bassa di questo range.

Un atleta ha un cuore più efficiente che necessita di meno battiti per garantire la circolazione del sangue. Non è inusuale che chi fa sport abbia una frequenza cardiaca di circa 40 battiti al minuto.

Durante i periodi di allenamento, noterai come la frequenza cardiaca di riposo sarà di 10-15 battiti al minuto superiore al solito.

È interessante notare come la frequenza cardiaca aumenti anche quando sei malato.

Misura bene la frequenza cardiaca, perché può aumentare facilmente assumendo farmaci, caffè (caffeina). Potrebbe capitare durante il giorno che tu senta il tuo cuore battere anormalmente veloce o abbia palpitazioni.

Lascia passare qualche minuto, mettiti tranquillo, e prendi i battiti dal polso per verificare se il battito è tornato alla normalità.

Se noti un aumento significativo e accusi debolezza, prenditi dei giorni di stacco, mangia bene e stacca la spina ai pensieri sull’allenamento. Se però questa condizione si protrae per diversi giorni, è meglio consultare il proprio medico per eventuali controlli.

2. Dolore muscolare prolungato

Muscoli e ossa inevitabilmente subiscono danni durante l’esercizio fisico; richiedono dalle 48 alle 72 ore di riposo tra gli allenamenti per un corretto periodo di stacco.

Un affaticamento muscolare che dura a lungo, può significare che il corpo è in uno stato di stress per cui i muscoli e le riserve di energia non vengono recuperati efficacemente. L’affaticamento cronico dopo un allenamento intenso potrebbe suggerire di essere in una situazione di sovrallenamento.

Dopo un esercizio molto intenso, può succedere, passate le 72 ore, si abbiano ancora i muscoli indolenziti; in questo caso se ti senti comunque energico puoi affrontare l’allenamento; i dolori muscolari probabilmente sono dovuti a DOMS ( indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

Leggi anche: Recupero: 10 Cibi Per Recuperare Dopo Allenamento

3. Debolezza delle difese immunitarie

Allenarsi intensamente può compromettere l’attività immunitaria del corpo, che non può più recuperare adeguatamente. La ricerca mostra come più di 90 minuti di allenamento ad alta intensità possano rendere uno sportivo vulnerabile a infezioni fino a 72 ore dopo la sessione [ 1 ].

4. Cambiamenti ormonali

L’allenamento influisce anche sulle secrezioni ormonali [ 2 ]. Gli sportivi possono soffrire di aumentata secrezione di cortisolo e adrenalina (noti come ormoni dello stress) che aumentano la pressione sanguigna, il colesterolo e indebolire anche il sistema immunitario. Viene a mancare il corretto rapporto tra testosterone e cortisolo. Negli uomini può verificarsi un calo del testosterone. Nelle donne si potrebbe presentare una mancanza anomala del ciclo mestruale (amenorrea).

Il sovrallenamento può sopprimere l’appetito aumentando la secrezione di due ormoni: adrenalina e noradrenalina.  L’insufficiente apporto calorico, riduce la capacità del corpo di recuperare e intensifica i sintomi dell’overtraining. Conseguentemente potrebbe verificarsi perdita di peso.

5. Disturbi del sonno

Portarsi sempre oltre i limiti, fa aumentare i livelli di cortisolo . Alti livelli di cortisolo e di altri ormoni possono influenzare i nostri ritmi circadiani [ 3 ] . Il cortisolo influenza il modo di dormire. Se il cortisolo è troppo alto , probabilmente ti impedirà di avere un sonno di qualità. E’ molto frequente soffrire di depressione e insonnia se ci si trova a fare i conti con la sindrome da sovrallenamento.

Leggi anche: Come cambiano durante il giorno i livelli di cortisolo? .

Integratori alimentari anti-sovrallenamento

Integratori alimentari anti-sovrallenamentoLa tecnica migliore per prevenire il sovrallenamento ma anche per prevenire le lesioni è mantenere un’adeguata assunzione calorica e riposarsi abbastanza. Esistono integratori alimentari come la glutammina , che ti possono aiutare a combattere questa condizione. Questi integratori vengono raggruppati in tre categorie principali:

  1. Quelli che agiscono sul sistema nervoso.
  2. Integratori stimolanti delle difese immunitarie.
  3. Quelli che agiscono sul sistema muscolo-scheletrico (articolazioni).

Integratori per il sistema nervoso

Alcuni dei compiti più impegnativi, fisici e mentali, sono quelli svolti dai militari in missione, i pompieri o i diversi corpi d’emergenza. Essere in costante mancanza di sonno e in tensione contribuisce ovviamente a creare uno stato di affaticamento continuato.

Sicuramente se c’è una categoria fortemente sovrallenata, è quella del personale militare. Qual è la potenziale soluzione a uno stato del genere? La tirosina! La tirosina funge da precursore per vari neurotrasmettitori come dopamina e noradrenalina. Alcuni scienziati ritengono che i cambiamenti comportamentali causati dal sovraffaticamento sono il risultato della diminuzione o perdita di questi neurotrasmettitori.

In questo studio, il personale militare è stato esposto per 4 ore a temperature di 15 ° C ad alta quota (4500 m) ha ricevuto placebo o tirosina (100 mg per kg di peso corporeo). I ricercatori hanno scoperto che i sintomi come mal di testa, freddo, stanchezza, sonnolenza e dolori muscolari sono stati ridotti in maniera significativo utilizzando tirosina [ 4 ].

In un altro studio [ 5 ], su un gruppo di studenti della scuola militare durante un addestramento al combattimento, i ricercatori hanno scoperto come individui che avevano assunto una dose di 2 g di tirosina, svolgevano meglio i compiti di memoria rispetto a chi aveva consumato carboidrati.

Regolatori immunitari

Il tipo di sovrallenamento che colpisce il sistema immunitario è quello associato a un senso generale di disagio o di stanchezza. Un paio di giorni di riposo completo ti faranno bene, ma alcuni alimenti possono accelerare il tuo stato di forma.

Ad esempio, le proteine del siero di latte hanno un effetto positivo sulle difese dell’organismo. I topi alimentati con il siero hanno avuto meno tumori rispetto a topi alimentati con caseina o con mangimi dei roditori. L’alto livello di cisteina presente nel siero sembra essere  fondamentale per la sintesi del glutatione .

Si rivela importante aumentare i livelli di glutatione: fornisce la spinta in più al sistema immunitario [ 6 ] . Anche la glutammina ha azione favorevole per il sistema immunitario. Chi è sovrallenato ha spesso bassi livelli plasmatici di glutammina.

Atleti che assumono glutammina riportano meno infezioni dopo un allenamento rispetto ad atleti che non ne assumono [ 7 ].

Articolazioni e ossa

Studi scientifici e ricerche confermano come atleti agonisti di diverse discipline, sopratutto chi si allena ad alte intensità e con sovraccarichi da anni, sono ad alto rischio di malattie articolari debilitanti.

Anche se non si soffre di malattie degenerative delle giunture (alterazioni degenerative nelle articolazioni), non allenandosi con intelligenza si possono aumentare le probabilità di accusarle con gli anni.

Ci sono due integratori alimentari essenziali per prevenire i sintomi dovuti alla degenerazione articolare: la glucosamina e la condroitina solfato. Questi sono tra i componenti costitutivi della cartilagine articolare; la prima sembra in grado di modificare la produzione delle cellule cartilaginee, riducendo l’ infiammazione; la condroitina contribuisce all’elasticità delle cartilagini e sembra eviti la loro degradazione [ 8 ].

Il cocktail contro il sovrallenamento

In generale, il modo migliore per evitare il sovrallenamento è quello di osservare una dieta equilibrata e un riposo adeguato. L’idratazione è un altro fattore spesso trascurato. Così bevi molta acqua e mangia frequentemente e in quantità adeguate alle tue necessità.

Ascolta il tuo corpo, adattati a segni e segnali che ti invia e fidati di cosa ti dice. Affina l’arte dell’equilibrio tra allenamento e la vita di tutti i giorni: non ci sarà nessun sovrallenamento ma tante soddisfazioni. Mangia bene e in modo sano, prova piacere nell’allenarti e riposa bene.

Sindrome da Sovrallenamento: quando il recupero non è sufficiente
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