La soia è un alimento di grande valore che sta ottenendo sempre più successo nell’alimentazione, non solo dei vegetariani, ma di tutte le persone che tengono alla loro salute.
E allora vediamo di cosa stiamo parlando e di come possiamo utilizzarla in cucina.

La Soia è una leguminosa, proprio come i fagioli, le lenticchie e i ceci.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali possiamo vedere come abbia un basso contenuto di carboidrati e lipidi. Ha anche un elevatissimo contenuto di proteine, circa il 43% sul totale, questo la rende tra le migliori alternative alla carne, per gli amici vegetariani e vegani, ma non solo!

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Dal punto di vista vitaminico risultano presenti abbondanti quantità di Vitamine del gruppo B e vitamina A, oltre a minerali come ferro, potassio e magnesio.

A dir poco meraviglioso è il contenuto di calcio: ben 250 mg per ogni 100 gr, pensate che la stessa quantità di latte ne contiene 120 mg!!
Importante è da sottolineare anche l’indice glicemico della soia. E’ pari a 20, quindi molto basso, e questo la rende un alimento indicato non solo per i diabetici, ma per tutti coloro che vogliono tenere sotto controllo la glicemia ed evitare i picchi. I picchi glicemici sono proprio quei raptus che ci costringono a tuffarci nel frigorifero alla ricerca di cibo.

Inoltre contiene la lecitina. Questa è un’ottima fonte di fosforo; è un emulsionante naturale capace di mantenere in sospensione il colesterolo nel sangue. Evita quindi di far depositare il colesterolo sulle arterie rendendolo più facilmente eliminabile dal nostro organismo.

Da non sottovalutare l’apporto di fitoestrogeni e isoflavoni; tutti fitonutrienti importanti per mantenere una buona salute.
Gli isoflavoni della soia agiscono come tutti gli estrogeni riequilibrando sia le condizioni di eccesso sia di carenza di estrogeni (come la menopausa), riportando gli ormoni a livelli corretti, anche se studi recenti ridimensionano questa tesi.

La soia e il suo ruolo nell’alimentazione sportiva

Ovviamente anche dal lato sportivo c’è un maggior interesse verso tali derivati, soprattutto in atleti che per scelta eliminano le proteine di origine animale. Come sappiamo per ottimizzare il recupero fisico dopo uno sforzo abbiamo bisogno di una miscela di carboidrati e proteine di circa 4:1.

In uno studio del Centro di Fitness e Promozione della Salute del Niagara College in Ontario, si afferma come la porzione proteica può indistintamente essere assunta da prodotti caseari (le classiche whey del siero del latte) oppure da integratori proteici di origine vegetale come la soia. Questo a confermare la nobiltà delle proteine presenti nella soia.

In commercio possiamo trovare tantissimi prodotti derivati dalla Soia. Ad esempio il tofu, il tempeh, il latte e di conseguenza tutti i suoi derivati, e su di essi faremo uno speciale apposito.

Volendo cuocere direttamente i semi di soia, io consiglio un ammollo di almeno 8/12 ore. Mettiamoli a bagno la sera per poi cuocerli la mattina seguente. Inoltre si evitano disturbi intestinali, che a molti si presentano dopo aver consumato legumi.

Importante: ricordati che i legumi vanno cotti a lungo per eliminare gli antinutrienti presenti nei semi.

Come cucinare la soia in maniera corretta

Per cucinare la soia e in generale i legumi nel modo corretto usa sempre una pentola capiente con abbondante acqua. Copri i legumi e falla sobbollire a fiamma bassa, possibilmente con il coperchio. Il sale va aggiunto quando sei circa a metà cottura, mai prima. Perché? Perché renderebbe la buccia più dura e la cottura più difficoltosa.

 

Ottima abitudine può essere aggiungere ai legumi delle spezie o semi. La curcuma, lo zenzero, il rosmarino, il cardamomo, dell’alloro fresco saranno i benvenuti a seconda dei vostri gusti.

Vanno benissimo anche sedano, carote e alghe (specialmente l’alga Kombu). Spezie, verdure e alghe renderanno più facile la digestione e riducono la formazione di gasssssssss.
Ultimo trucchetto? Un cucchiaino di bicarbonato li renderà più morbidi 😉

Soia: conosciamola e impariamo a cucinarla bene!
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