I Semi di Chia sono diventati nelle comunità di salutisti tra i migliori supercibi in circolazione. Se preparati in maniera corretta sono facilmente digeribili. Sono un ingrediente molto versatile che si possono aggiungere con facilità ad ogni ricetta.

Le origini di questi semi sono tra il Messico e il sud America, molto apprezzati per le loro proprietà medicinali e per l’alto valore nutritivo. Furono addirittura utilizzati come moneta!

Il seme di chia ha una densità molto elevata di nutrienti, con un potere enorme di aumentare l’energia. Gli stessi guerrieri aztechi mangiavano i semi di chia per fornire i loro corpi di molta energia ed aumentare la resistenza. Da vecchi documenti si è dedotto che bastasse un solo cucchiaio di semi di chia per potersi sostenere 24 ore.

Chia significa “forza” in lingua maya, ed era conosciuta come “il cibo dei corridori”. Proprio perché corridori e guerrieri utilizzavano questo seme come combustibile per percorrere lunghe distanze o durante le battaglie.

Le ultime ricerche dicono che i benefici di semi di chia vanno oltre rispetto a quello che fin’ora si credeva. I vantaggi di assumere semi di chia includono la riduzione dei segni d’invecchiamento, miglioramento della salute della pelle, benefici per il cuore e l’apparato digerente, la costruzione di un apparato muscolo-scheletrico forte.

Ora sembra anche abbiano un ruolo nella guarigione del diabete. Se vuoi saperne di più, continua a leggere per conoscere l’elenco completo delle sostanze nutritive, dei benefici, dei valori nutrizionali e dei possibili effetti collaterali.

Usi dei semi di chia

Semi di Chia e profilo nutrizionale

La ragione per cui i semi di Chia sembrano essere così rilevanti è dovuta alla quantità elevata di fibre alimentari , grassi essenziali omega-3, proteine, vitamine e minerali, come [ 1 ] :

  • La fibra alimentare (11g – 42% del valore giornaliero consigliato RDV)
  • Proteine ​​(4.4g – 9% RDV)
  • Gli acidi grassi omega-3 (4915 mg)
  • Gli acidi grassi omega-6 (1620 mg)
  • Il calcio (77 mg – 18% RDV)
  • Rame (0,1 mg – 3% RDV)
  • Fosforo (265 mg – 27% RDV)
  • Potassio (44,8 mg – 1% RDV)
  • Zinco (1,0 mg – 7% RDV)

La Chia contiene anche gli acidi grassi essenziali alfa-linolenico e acido linoleico, mucina, stronzio, vitamine A, B, E e D. I minerali in essa contenuti sono zolfo, ferro, iodio, magnesio, manganese, niacina, tiamina, e sono una ricca fonte di anti-ossidanti.

semi di chia contenuto nutrizionale grafica

Principali 9 Benefici dei Semi di Chia

Poiché ricchi di molti nutrienti chiave, la ricerca ha scoperto che mangiare in modo regolare i semi di chia può migliorare la salute in diversi modi. I semi di chia apportano diversi benefici:

1. Antinvecchiamento e Pelle

Ricercatori Messicani hanno scoperto che i semi di chia avevano una concentrazione totale di  polifenoli (antiossidanti) quasi due volte superiore rispetto alle analisi di anni prima. Sembra che l’attività antiossidante di questi semi contrasti il 70% delle attività dei radicali liberi [ 2 ].

In sostanza è stato dimostrato che i semi di chia sono uno dei cibi con più alto contenuto di antiossidanti in natura. Gli antiossidanti sembrano accelerare la riparazione della pelle e prevenire diversi danni. Assumere semi di chia sembra prevenire l’invecchiamento precoce della pelle dovuti ai danni da infiammazione dei radicali liberi .

Ora sai che: gli antiossidanti contenuti nei semi di chia possono contrastare circa il 70% degli effetti negativi dei radicali liberi.

2. Salute per l’apparato digerente

La Chia è esageratamente ricca di fibra, che fornisce circa 11 grammi per 30 grammi di prodotto. Una porzione fornisce il fabbisogno giornaliero di fibre, almeno secono l’American Dietetic Association

La fibra è essenziale perché il corpo riesca a bilanciare i livelli di insulina. Secondo il National Institute of Health i semi di lino e di chia possono essere un sistema naturale per bilanciare il glucosio ematico utilizzando l’alto contenuto di fibre e grassi sani.

L’alto contenuto di fibra alimentare della chia aiuta la regolarità intestinale e la buona salute dell’apparato digerente. Il contenuto di fibre di cui sono ricchi i semi di chia, apporta un marcato e più veloce senso di sazietà. Ciò è dovuto al fatto che le fibre assorbono una notevole quantità di acqua e si espandono velocemente nello stomaco una volta ingerite [ 3 ]. Conseguenti studi clinici hanno dimostrato che la chia limita la fame e sopprime l’appetito, con buoni risultati sulla perdita di peso [ 4 ].

I semi di chia creano una sostanza gelatinosa nello stomaco. Questa azione gelificante è data dalla fibra solubile della chia funzionando come un prebiotico che stimola la crescita di probiotici nell’intestino.

Ora sai che: la chia è molto ricca di fibra alimentare che aiuta a dare maggiore senso di sazietà. Aiuta a dimagrire e migliora la regolarità intestinale.

3. Salute del Cuore

La capacità dei semi di chia di contrastare l’infiammazione, regolare il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna, rende estremamente vantaggioso consumali per la salute del cuore [ 5 ].  Inoltre invertendo lo stress ossidativo, le probabilità di sviluppare l’aterosclerosi si abbassano nei consumatori regolari di semi di chia.

In poche parole, secondo l’articolo pubblicato sulla rivista “Reviews on Recent Clinical Trials”:

Gli studi sia umani che non umani disponibili, dimostrano l’efficacia  in diverse situazioni. Per le allergie, l’angina, miglioramento delle prestazioni atletiche, il cancro, malattia coronarica (CHD), attacco cardiaco, disturbi endocrini/ormonali, iperlipidemia, ipertensione, ictus, e vasodilatazione. Alcuni dati suggeriscono anche possibile proprietà anticoagulanti, antiossidanti ed effetti antivirali della Salvia hispanica .

I semi di Chia contengono grandi quantità di acido linoleico, un acido grasso che aiuta il corpo ad assorbire vitamine liposolubili A, D, E e K. Per essere un seme così piccolo, la Chia ha un alto contenuto di grassi sani, tanto da contenere più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone . Gli Omega-3 proteggono il cuore abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo e l’infiammazione. L’infiammazione mette a dura prova i vasi sanguigni e può causare malattie cardiache. Aggiungere i semi di chia nella propria dieta aumenta le probabilità di proteggere il proprio cuore.

Ora sai che: i semi di chia ricchi di acidi grassi sani contrastano le infiammazioni, regolano il colesterolo e abbassano il rischio di malattie cardiache.

4. Aiuta a curare il diabete

Dato che i semi di chia sono ricchi di acido alfa-linolenico e di fibre, i ricercatori della  Universidad Nacional del Litoral  in Argentina hanno voluto vederci chiaro e determinare come i semi di chia possono aiutare a prevenire i disturbi metabolici come la dislipidemia (grasso in eccesso nel sangue)  e la resistenza all’insulina. Fattori monitorati per lo sviluppo del diabete. Pubblicati sul  British Journal of Nutrition , questi scienziati hanno condotto due studi nello stesso momentoo e scoperto alcuni dati accurati [ 6 ]:

  • Il primo test ha valutato come ratti sani da laboratorio rispondevano a 3 settimane di una dieta ricca di saccarosio (SRD) in cui i semi di chia costituivano la fonte alimentare primaria di grassi.
  • Nella seconda prova i ratti sani sono stati nutriti con SRD per 3 mesi in modo da sviluppare la dislipidemia e l’insulino-resistenza. Dopodiché sono stati alimentati, appena sviluppata la malattia, con semi di chia e SRD per altri 2 mesi.

I risultati sono stati sorprendenti:

  • nel primo test, l’alimentazione con  semi di chia impedisce completamente l’insorgenza di dislipidemia e l’insulino-resistenza.  I livelli di zuccheri ematici di questi ratti non cambiano affatto, pur avendo il 65% della loro dieta composta da zucchero per 3 settimane!
  • nel secondo esame, i ratti diabetici sono stati alimentati con semi di Chia + SRD per due mesi, hanno completamente recuperato le loro condizioni iniziali. I ricercatori hanno anche scoperto che aggiungere i semi di chia al regime alimentare riduce il tessuto adiposo viscerale, il famoso “grasso della pancia” che altera il metabolismo del corpo ed è considerato come componente dell’obesità!

Ora sai che: i semi di chia bloccano il diabete e invertono la tendenza a contrarlo. Inserire nella dieta la chia è un modo per ridurre il grasso della pancia.

5. Accelerano metabolismo e mantengono le prestazioni sportive

Un recente studio pubblicato sul  Journal of Strength and Conditioning  ha concluso che consumare semi di chia migliora le prestazioni degli allenamenti che durano 90 minuti. La chia fornisce la stessa energia di una bevanda sportiva carica di zucchero senza contenerne.

Nello studio, metà gruppo di atleti ha bevuto solo Gatorade, mentre gli altri hanno consumato metà Gatorade e metà chia. I tempi dei corridori sono stati identici ma il gruppo della chia ha consumato il 50% in meno di zucchero. [ 7 ]

  • Aggiungere una porzione di semi di chia al giorno può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare il grasso della pancia. L’aggiunta di semi di chia alla dieta riduce il tessuto adiposo viscerale.

6. Ossa più forti

Solo 30 grammi di semi di chia hanno il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio.

Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa. Aiuta a mantenere la resistenza ossea e la massa. La Chia contiene anche il boro, altro nutriente essenziale per la salute delle ossa.

Il boro è un metabolizzante del calcio, magnesio, manganese e fosforo affinché ossa e muscoli crescano regolarmente e rimangano in salute.

Ora sai che: la chia è un’ottima fonte di calcio per mantenere sane le ossa.

7. Costruzione del muscolo e perdita di peso

I Semi di Chia sono anche tra le maggiori fonti di proteine sane di origine vegetale. Questo è un altro motivo per cui questo seme è ideale da consumare se si sta cercando di mettere su massa muscolare, bruciare i grassi, e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Basta un pugno di semi di chia per aiutare a reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento.  Ricorda che sono potenti antiossidanti. Hanno alto contenuto di minerali essenziali come calcio, fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco,  ferro  e niacina.

Una delle caratteristiche che rendono così particolare la chia, è che può assorbire acqua fino a 10 volte il proprio peso. Grazie a questa caratteristica i semi di chia prolungano l’idratazione e migliorano l’assorbimento dei nutrienti di elettroliti. Si ha così una digestione ottimizzata, senso di sazietà prolungato e riduzione dell’appetito.

I semi di chia sono anche ricchi di zinco, che aiuta il corpo ad aumentare la leptina . La leptina è un ormone fondamentale che regola l’appetito e modula i livelli di energia! Inoltre migliora la resistenza insulinica, che aiuta molto se si sta cercando di rientrare nel peso forma.

Ora sai che: i semi di chia sono ottimi alleati dell’alimentazione dello sportivo. Prova a mangiarli dopo un duro allenamento, serviranno a rigenerare i tuoi muscoli.

8. Aiuta a combattere il cancro al seno e all’utero

I semi di chia sono ricchi di acido alfa linoleico (o ALA), che è un acido grasso Omega-3. Recentemente, nel 2013, sul Journal of Molecular Biochemistry è uscito un articolo che descriveva come l’ALA limiti la crescita delle cellule tumorali sia al seno che alla cervice uterina.

Si è scoperto inoltre che può causare la morte cellulare delle cellule tumorali senza danneggiare le cellule sane. Sicuramente la ricerca sulle implicazioni dell’acido alfa linoleico su altri tipi di cancro deve essere approfondita. Fatto sta che  questa è una grande scoperta per le donne che affrontano queste forme comuni di tumore. [ 7 ]

9. Salute dei denti

Abbiamo detto che i semi di chia sono ricchi di calcio, fosforo, vitamina A e zinco. Non c’è da stupirsi quindi se si dimostra un ottimo alimento per aiutare la salute dentale. Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione dei denti e la loro vita.

Lo zinco previene il tartaro mantenendo la placca intatta dei denti e ha un effetto antibatterico che mantiene lontani i germi che provocano fiato cattivo. La vitamina A e il fosforo sono altresì importanti  per avere denti forti e una bocca sana.

Effetti collaterali dei Semi di Chia

Ci sono pochissimi effetti collaterali associati ai semi di chia. Per esempio esistono alcune ricerche contrastanti sugli effetti dei semi di chia sul  cancro alla prostata . Uno studio eseguito con gli ALA e il cancro alla prostata [ 8 ] ha dimostrato che questi acidi grassi potrebbero aumentare il rischio di cancro alla prostata. Successivamente si è dimostrato che lo studio avesse subito distorsioni e pregiudizi.

Secondo un recente studio del 2010, gli ALA oltre a non aumentare il rischio di cancro alla prostata, sembrano addirittura diminuirlo [ 9 ].

In alcuni individui si può generare un certo fastidio allo stomaco nel consumare semi di chia. Questo è dovuto a una ingestione di grandi quantità e per il grande contenuto di fibre. Sembra abbastanza scontato consigliare come per ogni alimento, il consumo moderato e nel caso bere un po’ più d’acqua nei pasti.

Come si mangiano i semi di Chia

Torta ai semi di chia

I Semi di Chia hanno un sapore delicato che assomiglia a quello della nocciola. Possono essere facilmente aggiunti alla maggior parte dei piatti come contorno, o per arricchire i piatti. Masticare piccoli semi come il lino e la chia però, non rendono i nutrienti contenuti prontamente disponibili per la digestione e l’assimilazione. Il miglior modo per sfruttare al meglio le vitamine e i minerali di questi semi è tritarli o immergerli nell’acqua.

Crudo o Ammollo:

Ma è proprio necessario mettere in ammollo i semi di chia prima di mangiarli? Mangiarli così come sono non fa male, ma immergerli significa stimolare il germogliamento facendo in modo che si liberino gli “inibitori” che proteggono il seme.

In questo modo si migliora la digeribilità e la biodisponibilità della chia.

Penso che i trucchi per ottenere il massimo nutrimento da qualsiasi cibo si mangi , siano utili. Io per esempio usando questo principio, li metto a bagno prima di aggiungerli alle mie ricette o ai frullati. Anche da secchi comunque rimangono una fonte di nutrimento eccezionale!

Come Mettere a bagno: 

Per immergere i semi di chia , il rapporto tra chia e acqua dev’essere di 1:10. Più o meno 1 cucchiaio e mezzo di semi di chia in una tazza di acqua . Dopo circa una mezz’ora l’acqua diventerà gelatinosa. E’ proprio tutto questo composto che andrebbe aggiunto a un frullato con frutta fresca. Benessere assicurato!

I semi di chia possono contenere fino a 12 volte più acqua rispetto al loro peso , si dimostrano quindi ottimi contro la disidratazione. Se scegli di mangiarli secchi però, devi sapere che essi assimileranno acqua durante la tua digestione. Quindi assicurati di bere molta acqua durante il giorno per mantenere il corpo idratato.

Macinare i semi di chia

Un’altra opzione è quella di macinare i semi di chia con un macinino da caffè . Una volta polverizzata, la farina di semi di chia può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette senza glutine come frittelle, muffin , pane e anche pasta. I semi ricchi di omega-3 una volta tritati è importante tenerli sigillati in un contenitore in frigo o in freezer. Questa operazione è necessaria per evitare il veloce irrancidimento contro cui vanno incontro.

Qualche differenza coi semi di lino

A differenza dei semi di lino, non c’è bisogno di macinare i semi di chia per utilizzare il loro potere nutritivo. Rimangono pur sempre un cibo dall’alto potere energetico! Una volta mangiati, vai davanti a uno specchio ed accenna a un sorriso. I semini rimangono incastrati nei denti!

Incorporare la Chia nella dieta

La Chia è davvero molto versatile. I semi possono essere consumati crudi, immersi in acqua per formare un gel o anche una volta germogliati. Quando consumati crudi hanno un sapore di nocciola e sono un’ottima aggiunta allo yogurt per colazione o anche cosparsi su delle fette biscottate e marmellata. Possono essere aggiunti ad insalate o zuppe. Sono ottimi addensanti per vellutate, minestre e frullati.

Se decidi di avvicinarti a questi meravigliosi semi per la prima volta, fallo gradualmente. La chia è molto ricca di fibre per cui si potrebbe andare incontro a qualche fastidio. La dose giornaliera raccomandata è di 1 o 2 cucchiai di semi secchi. Assicurati di scegliere un marchio biologico.

Qualche marca consigliata:

9 Benefici Dei Semi Di Chia + Effetti Collaterali
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