Respirazione diaframmatica atleta in primo piano che espiraIl segreto della respirazione diaframmatica

La più semplice di tutte le tecniche di rilassamento è la respirazione diaframmatica, chiamata anche respirazione profonda o respirazione addominale. Come viene praticata questa tecnica? Diamo un’occhiata.

Hai mai guardato un bimbo piccolo respirare? La sua pancia si alza e si abbassa dolcemente e ritmicamente. È così che si dovrebbe respirare. Come i neonati. Prendendo dei respiri lenti e profondi che partano dalla pancia.

Purtroppo lo stress sul lungo termine cambia la tua respirazione. Il tuo respiro diventa superficiale e breve. Anziché la pancia, è il petto che sale e scende con ogni respiro.

Questa respirazione toracica non è il modo più efficace per respirare. Nel corso del tempo, non utilizzando il diaframma i muscoli addominali diventano più rigidi e si perde la capacità di respirare profondamente e in modo naturale.

Che cosa è il diaframma?

Come è fatto il diaframma del corpo umano

Il diaframma è un muscolo a forma di paracadute tra l’addome e il torace. Quando si respira il diaframma, si sposta verso il basso, lontano dal torace, contraendo i muscoli addominali per poi rilassarsi e risalire. In questo modo i polmoni si espandono e permettono all’aria di essere aspirata.

E’ in questo movimento che la respirazione diaframmatica entra in gioco. Stimola il sistema nervoso parasimpatico, che funziona in modo opposto al sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso parasimpatico infatti rallenta il sistema cardiovascolare e rilassa i muscoli.

La respirazione diaframmatica rilassa i muscoli, massaggia gli organi interni, e permette che più ossigeno sia immesso nel tuo corpo.

Respirazione diaframmatica

Credit: https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_diaframma

In un primo momento, questo tipo di respirazione può farti sentire a disagio, ma una volta presa familiarità con la tecnica, sarà uno dei modi più efficaci per diminuire lo stress. Basteranno dei respiri profondi e dolci per sentire cambiare in meglio le sensazioni nel tuo corpo.

La respirazione diaframmatica sembra essere anche uno strumento efficace per la riabilitazione di pazienti con problemi respiratori [ 1 ].

La respirazione addominale aiuta chi fa sport

Secondo la ricerca, i dati dimostrano che il rilassamento indotto dalla respirazione diaframmatica aumenta lo stato di difesa antiossidante negli atleti dopo un’attività fisica esaustiva.

Questi effetti sono correlati con la concomitante diminuzione del cortisolo , che è un ormone noto per influenzare negativamente le difese antiossidanti e frenare l’aumento della melatonina, un potente antiossidante.

Con la respirazione profonda si ha quindi un livello inferiore di stress ossidativo, il che suggerisce che una costante pratica potrebbe proteggere gli atleti dagli effetti negativi a lungo termine dei radicali liberi [ 2 ].

Come eseguire la respirazione diaframmatica

La procedura è molto semplice ed efficace:

  • Trova un posto tranquillo in cui sai di non essere disturbato.
  • Sdraiati su una superficie stabile sulla schiena e metti la mano destra sul diaframma (appena sopra l’ombelico).
  • Chiudi gli occhi e respira attraverso il naso.
  • Metti la tua mano sinistra sulla parte superiore del torace. Non dovresti avvertire alcun movimento qui. La respirazione deve venire dal tuo diaframma e la mano destra salirà e scenderà delicatamente.
  • Noti abbastanza velocemente la differenza rispetto alla respirazione toracica.
  • Concentrati sulla respirazione attraverso il naso, mantenendo la bocca chiusa. Senti salire e scendere il diaframma.
  • Quando ti sei abituato a respirare col diaframma, porta la tua attenzione al flusso del tuo respiro. Basta prestare attenzione. È continuo o a scatti? Non avere fretta di immettere aria. Sii delicato. Lascia che il flusso sia regolare per creare un ritmo respiratorio ideale.

Come per ogni attività che non si è abituati a fare, ci vuole pazienza. “Respirare” sembra una cosa facile da fare. La respirazione diaframmatica invece richiede pratica. Prova a praticare questa tecnica di respirazione almeno una volta al giorno per circa 20 minuti.

Se hai difficoltà ad addormentarti, pratica questa tecnica di rilassamento prima di andare a dormire.  Sorprenditi di quanto sarà facile addormentarsi.
Esercitando il respiro, si cambia anche la sequenza del respiro.  Anche l’energia e la vitalità corporea si trasforma in meglio.

Probabilmente scoprirai quanto stress emotivo e respirazione superficiale sono interconnessi. Ma acquisire controllo sul proprio respiro significa ottenere il controllo sulle proprie emozioni.

Il rilassamento profondo indotto dalla respirazione diaframmatica ristabilisce l’equilibrio emotivo e libera energia per le attività della tua vita quotidiana e per la guarigione.

Impatto della postura sulla capacità di respirare

La postura fisica gioca un ruolo importante nella respirazione. Il modo in cui si sta seduti o in piedi è uno dei principali fattori che limitano il respiro.
Siamo stati condizionati a presentarci come piccoli soldati “petto in fuori e pancia indentro”. In questo modo stringiamo i muscoli addominali, teniamo in tensione lo stomaco e di conseguenza la respirazione profonda va a farsi benedire.

L’eccessiva respirazione toracica può portare a vivere in un costante, anche se lieve, stato di iperventilazione. Una sorta di respiro accelerato che si presenta anche con l’ansia o il panico.
La respirazione diaframmatica è una delle molte tecniche per aiutare a ridurre l’ansia, raggiungere il rilassamento profondo e alleviare lo stress.

Respirazione Diaframmatica e Rilassamento per diminuire la Tensione
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