La proteina è proprio come il mattone della vita. Nel nostro corpo si trova ovunque.

Le proteine ​​aiutano a creare nuove cellule e riparare le cellule danneggiate nei tessuti dei muscoli, degli organi e del sistema immunitario. Aiutano anche a costruire massa muscolare.

La proteina può aiutare a perdere peso mantenendo uno stato di sazietà soddisfacente anche dopo ore dai pasti.

I protidi ​​sono costituiti da amminoacidi, che vengono riprocessati nel corpo per produrre più proteine. Esistono amminoacidi essenziali, non essenziali e condizionali. Il tuo corpo produce 13 amminoacidi non essenziali da solo.

Abbiamo comunque la necessità di consumare cibi ricchi di proteine ​​per ottenere i nove aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi condizionali non sono solitamente essenziali, ma se ne ha bisogno in quantità maggiori quando si è sottoposti a forti stress e malattia.

È facile assumere proteina ​​nella dieta anche se sei vegetariano o vegano . Di seguito sono riportate le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di proteine ​​e un elenco di 30 alimenti ricchi di proteine.

Proteine: 30 Alimenti Sani Dall'Alto Contenuto Proteico

Raccomandazioni sulle proteine

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è una formula basata sulla tua età e sul peso. Secondo l’EFSA (Autorità Sicurezza Alimentare Europea) si dovrebbero assumere 0,83 grammi (g) di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ciò significa che se pesi 70 Kg e sei sedentario, dovresti mangiare 58 g di proteine ​​al giorno (46 grammi per le donne). Gli atleti e le persone che fanno esercizio fisico hanno bisogno dalle 0,8 a 1,7 gr di proteine ​​per chilo di peso corporeo, a seconda del tipo di sport.

Un’altra formula utilizzata per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno si basa sul tuo apporto calorico. Dovresti ottenere dal 10 al 35 percento delle tue calorie dalle proteine. A seconda di quanto mangi, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere più alto o più basso rispetto a quando lo basi sul peso.

I bambini hanno bisogno di 1 g di proteina per ogni chilo di peso. Se un bambino pesa 40 chili, avrà bisogno di 40 g di proteine ​​al giorno.

Le donne incinte dovrebbero mangiare 70 g di proteine ​​al giorno, non importa quante calorie mangino.

1. Uova

UovaLe uova sono un concentrato di proteine. Sono anche ricche di vitamine e minerali come il folato e altre vitamine del gruppo B, colina.

Le uova si adattano a qualsiasi pasto nelle diverse fasce orarie giornaliere. Se ami mangiarle a colazione, potresti farle strapazzate; per poi accompagnarle con dei toast integrali assieme a frutta fresca. Sono un alimento che si sposa bene anche al tuo pranzo e alla tua cena. Potresti preparare delle uova sode e conservarle in frigo per un pasto o uno spuntino ricco di proteine e portatile.

Indicazioni nutrizionali: un uovo intero contiene 6 g di proteine, 68 calorie (kcal) e 4,5 g di grassi.

Più informazioni: 15 Benefici Per La Salute Del Mangiare Uova .

2. Pollo

polloIl pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine ​​e tra i più popolari. È a basso contenuto di grassi, ha zero carboidrati, ed è ricco di colina, vitamine del gruppo B , fosforo e selenio.

Il pollo è sano se viene preparato e cucinato in modo sano. Il pollo arrosto o grigliato ha meno calorie e grassi di un pollo fritto o immerso nelle salse. Per aggiungere sapore al pollo arrosto o alla griglia, puoi aggiungere una salsa fresca fatta con frutta, pomodori ed cipolla tagliata a pezzetti. Potresti anche frullare una mela assieme a due cucchiai di yogurt magro con aggiunta di paprika per avere una salsina golosa e sana.

Indicazioni nutrizionali: un petto di pollo arrosto da 170 grammi senza pelle ha 53 g di proteine, 284 kcal e 6 g di grassi.

3. Carne di maiale

carne di maialeIl maiale è ricco di proteine, vitamine del gruppo B e selenio.

Il maiale è disponibile in molte forme, dal prosciutto crudo e pancetta al lombo di maiale fresco. Quasi tutti i metodi di cottura funzioneranno con qualche forma di maiale.

Indicazioni nutrizionali: un lombo di maiale da 115 grammi contiene 23 g di proteine, 232 kcal e 15 g di grassi.

4. Tacchino

tacchino affettatoIl tacchino fa parte delle carni bianche tanto amate dagli sportivi. Il tacchino è una buona fonte di:

  • proteine;
  • ferro;
  • potassio;
  • Vitamine del gruppo B;
  • zinco;
  • altri nutrienti;

Il tacchino è una carne versatile. Ci si può farcire un panino oppure si può mangiare affettato con dell’olio d’oliva e limone. È un modo per aggiungere proteine di qualità e mangiare carne magra.

Nutrizione: un petto di tacchino da 90 grammi contiene 24 g di proteine, 160 kcal e 6 g di grassi.

5. Pesce

pesceIl contenuto proteico del pesce è variabile. La maggior parte dei pesci contiene tra il 15 e il 20 percento di proteine . Alcuni pesci hanno più contenuto di proteine. Il pesce è ricco di altri nutrienti come il calcio, la vitamina D , ferro e potassio.

Il pesce può essere fatto alla griglia, cotto al forno o in padella. È un ottimo pasto proteico da mangiare assieme a verdure cotte o crude oppure legumi.

Tra i pesci più proteici ci ​​sono:

  • tonno rosso : 90 grammi contengono circa 25 g di proteine, 156 kcal e 5 g di grassi.
  • tonno pinne gialle : 100 gr di tonno pinne gialle cotto ha 29 g di proteine, 130 kcal e 0,56 g di lipidi.
  • salmone sockeye o rosso : 85 grammi contengono 22,5 g di proteina, 133 kcal e 4,70 g di grassi.

6. Manzo

manzoIl manzo è una delle migliori fonti proteiche. È tra gli alimenti ricchi di ferro , un minerale di cui si rischia spesso di andare in carenza.

Ci sono diversi tagli di carne tra cui scegliere. I tagli magri sono i migliori perché hanno meno grassi e colesterolo. Alcuni tagli magri di manzo sono:

  • Controfiletto di prima scelta;
  • filetto;
  • girello di coscia o magatello;
  • bistecca;
  • lombata.

Aspetti sulla nutrizione: una bistecca di lombata da 85 grammi contiene 25 g di proteine, 180 kcal e 8 g di grassi.

7. Gamberetti

gamberettiI gamberetti sono una buona opzione di proteine ​​se non ti piace la carne o il pollame. Sono anche ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e selenio.

I gamberetti possono essere bolliti, grigliati o fatti al forno. Puoi mangiarli caldi o freddi. Non dovresti mangiare gamberetti se sei allergico ai crostacei.

Proprietà nutrizionali: una porzione da 85 grammi di gamberetti cotti ha 19 g di proteine, 101 kcal e 1 g di grassi.

8. Tofu

tofuIl tofu è una fonte affidabile di proteine ​​per i vegetariani e può essere gustato anche dai carnivori. È fatto con il succo estratto dalla soia cagliato. Il tofu è anche una buona fonte di molti minerali come calcio, ferro e manganese. Fornisce folati e piccole quantità di molte vitamine essenziali.

Il tofu viene spesso usato come sostituto di carne o uova. Può essere grigliato, saltato in padella o strapazzato. Il tofu è gustoso aggiunto a insalate, zuppe o piatti di pasta.

Aspetti sulla nutrizione: 100 grammi di tofu solido hanno 9 g di proteine, 78 kcal e 4,17 g di grassi.

9. Tempeh

tempehIl tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati pressati in forme simili a torte. È uno dei sostituti della carne popolari per i vegetariani.

Il tempeh è molto più ricco di proteine ​​rispetto al tofu. È anche più calorico. Il Tempeh fornisce alti livelli di alcune vitamine e minerali:

  • Vitamine del gruppo B, compreso il folato;
  • ferro;
  • potassio;
  • manganese;
  • rame;

Il tempeh ha un sapore di nocciola e può essere cotto al forno, saltato in padella o cotto a vapore.

Aspetti nutrizionali: 1/2 tazza di tempeh ha 17 g di proteine, 159 kcal e 9 g di grassi.

10. Proteine ​​in polvere

Le proteine whey sono un integratore alimentare. Esistono diversi tipi di integratori proteici tra cui il siero di latte , caseina , soia, pisello, riso e proteine ​​della canapa e sua farina .

Le proteine ​​in polvere isolate sono un modo efficace per ottenere più proteine ​​se sei un atleta o non sei in grado di mangiare cibi ricchi di proteine. Sono disponibili in molti gusti e spesso si aggiungono ai frullati o a prodotti da forno.

Proprietà nutrizionali: la quantità di proteina ​​varia in base alla marca e alla loro lavorazione. In generale, un misurino di siero di latte in polvere contiene 17 g di proteine, 103 kcal e una traccia di grasso.

11. Barrette proteiche

Barrette proteicheUna barretta proteica è un alimento denso di proteine ​​spesso usato come sostituto di un pasto o come spuntino da allenamento. La maggior parte contiene anche notevoli quantità di vitamine e minerali essenziali.

La quantità proteica ​​e altri nutrienti varia a piacere. Alcune barrette proteiche sono anche ad alto contenuto di zucchero. Tienilo a mente se hai intenzione di dimagrire .

Nutrizione : una barretta proteica ha in media 20 g di proteine, 240 kcal e 9 g di grassi.

12. Latte di soia

Il latte di soia è ottenuto da semi di soia e acqua. È un sostituto del latte vaccino se sei intollerante al lattosio. I vegani che non vogliono bere latte vaccino possono bere latte di soia.

Il latte di soia è una fonte discreta di proteine. È anche ricco di vitamina D, vitamina A, riboflavina e vitamina B-12. Prova il latte di soia in frullati, prodotti da forno o con la tua tazza di caffè al mattino.

Aspetti nutrizionali: 1 tazza di latte di soia fortificato contiene 6 g di proteina, 104 kcal e 3,5 g di grassi.

13. Latte di vacca

Il latte vaccino è un modo efficace per ottenere proteine, a meno che tu non sia sensibile ad esso e non possa berlo. È un’ottima fonte di calcio e vitamina D e promuove la salute delle ossa. Contiene molte altre importanti vitamine, come la vitamina B12, il fosforo e il potassio.

Il latte è buono da bere, aggiunto a zuppe, frullati o cereali. Non c’è molta differenza nella quantità di proteine ​​nel latte intero, scremato o parzialmente scremato.

Nutrizione: 1 tazza di latte con 2% di grassi contiene 8 g di proteina, 122 kcal e 5 g di grassi.

14. Formaggio

Il formaggio è prodotto dal latte. Esistono moltissimi tipi di formaggi. Il formaggio può essere aggiunto a quasi tutte le ricette salate come nelle insalate, nei panini, mangiato da solo che sui primi.

Sia il formaggio duro che quello morbido sono fonti utili di proteine. Il formaggio è anche ricco di calcio e riboflavina. Contiene quantità significative di selenio, fosforo e zinco. Alcuni tipi di formaggio sono ricchi di sodio.

Aspetti nutrizionali: 1 tazza di formaggio fuso da 225 gr contiene 24 g di proteine, 183 kcal e 5 g di grassi. 100 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato hanno 32,4 ​​g di proteine, 402 kcal e 29,7 g di grassi.

15. Yogurt greco

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato. Tutti i tipi di yogurt contengono proteine. Lo yogurt greco è più denso dello yogurt normale. Ha anche più proteine ​​rispetto allo yogurt normale.

Mangiare yogurt greco può aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera raccomandata di calcio e potassio. Ha un sapore pungente e può essere usato come sostituto della panna acida o della maionese. È un ingrediente perfetto per frullati e semifreddi.

Ulteriori informazioni: benefici per la salute dello yogurt greco .

Nutrizione: un contenitore (circa 170 grammi) di yogurt greco senza grassi contiene 17 g di proteine, 100 kcal e poche tracce di grasso.

16. Mandorle

Le mandorle sono i semi racchiusi nelle drupe dell’albero di mandorlo. Sono un alimento sano e nutriente. Le mandorle sono ad alto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B e vitamina E . Sono anche una fonte importante di quasi tutti i minerali essenziali; In particolare manganese, magnesio e potassio.

Le mandorle possono essere mangiate crude o arrostite. Sono ottime da sole o in insalate o anche saltate in padella con altre verdure. La loro granella può essere usata per ricoprire pollo o pesce prima di cuocerli al forno.

Aspetto nutrizionale: 30 gr di mandorle intere contiene 6 g di proteine, 164 kcal e 14,5 g di grassi.

17. Quinoa

La quinoa è uno pseudo cereale, è un seme piccolo e commestibile che ricorda i chicchi dei cereali. È considerato uno degli alimenti più salutari disponibili.

La quinoa è una buona fonte di folato e altre vitamine del gruppo B, e molti minerali; in particolare manganese, magnesio e fosforo. La quinoa è anche ricca di fibre.

La quinoa può essere un contorno di qualità. Puoi frullarla o metterla assieme alla farina d’avena o fiocchi e aggiungere dello sciroppo d’acero, cannella e latte. E’ un ottimo porridge d’avena .

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di quinoa cotta ha 8 g di proteine, 222 kcal e 3,5 g di grassi.

18. Lenticchie

Le lenticchie sono un legume. Cariche di proteine, sono una fonte popolare di questo nutriente per vegetariani e vegani. I legumi sono anche una delle principali fonti di fibre, ferro e manganese. Sono anche ricche di alcune vitamine del gruppo B.

Le lenticchie sono un ottimo sostituto per la carne quando accompagnati con del pane integrale. Sono gustosi in un hamburger vegetariano e nelle zuppe. Ovviamente sono immancabili assieme allo zampone a Capodanno.

Aspetti nutrizionali : 1 tazza di lenticchie cotte contiene 18 g di proteine, 230 kcal e una traccia di grasso.

19. Edamame

edamameGli Edamame sono semi di soia verdi cucinati assieme ai loro baccelli. Sono una grande fonte proteica ​​e di quasi ogni altra vitamina e minerale essenziale, tra cui:

  • folati;
  • manganese;
  • vitamina K;
  • rame;
  • colina;
  • fibra;

L’edamame è un sostituto dei piselli e fagiolini nelle tue ricette. Si può frullare l’edamame sgusciato dal bacello dopo immersione, per fare un guacamole o hummus alternativi.

Aspetti nutritivi: 1 tazza di edamame congelato preparato ha 18,5 g di proteine, 188 kcal e 8 g di grassi.

20. Fagioli neri

fagioli neriI fagioli neri sono legumi e un’altra buona proteina vegetale. Sono anche ricchi di fibre, folati e molti minerali essenziali.

I fagioli neri sono deliziosi in hamburger vegetariani, cotti nelle zuppe o fatti come polpette. Forse non lo sai, ma sono un goloso sostituto della farina per fare dei brownies. Il risultato è un dessert morbido più sano e proteico.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di fagioli neri cotti contiene 15 g di proteine, 227 kcal e 1 g di grassi.

21. Pane germogliato

pane germogliatoIl pane di grano germogliato è fatto da cereali germogliati (germinati). La maggior parte dei pani germogliati sono fatti senza farina.

Il pane germogliato è una fonte discreta di proteine ​​e fibre, specialmente se ne mangi più di qualche fetta al giorno. Puoi sostituire il pane germogliato a qualsiasi altro tipo di pane nelle tue ricette.

Nutrizione: una fetta di pane germogliato ha 5 g di proteina, 71 kcal e nessun grasso.

22. Arachidi

Le noccioline americane in realtà sono legumi. I legumi sono ricchi di proteine. Alcune altre sostanze nutritive nelle arachidi sono la vitamina E, il magnesio e il manganese. Le arachidi sono anche un’utile fonte di fibre.

le arachidi sono buone in prodotti da forno o come guarnizione per gelati o yogurt.

Aspetti nutritivi: una porzione da 30 grammi di arachidi sgusciate contiene 8 g di proteine, 170 kcal e 15 g di grassi.

23. Semi di zucca

I semi di zucca contengono molte proteine ​​in una piccola manciata. Non contengono molte vitamine, ma forniscono alti livelli di magnesio, zinco, rame e ferro.

I semi di zucca sono un sano spuntino e possono essere aggiunte alle tue insalate per ottenere dei grassi sani.

Informazioni nutrizionali: 1/2 tazza di semi di zucca tostati ha 6 g di proteine, 143 kcal e 6 g di grassi.

24. Fagioli di Lima o Fagioli del Papa

fagioli di limaI fagioli di Lima sono un legume, ma vengono spesso scambiati per un vegetale. Hanno tante proteine ​​e fibre. Contengono folati e altre vitamine del gruppo B, e quasi tutti i minerali essenziali.

I fagioli di Lima vengono spesso bolliti o usati nell’insalata di fagioli.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di fagioli di lima bolliti contiene 15 g di grasso, 216 kcal e una traccia di grasso.

25. Avocado

Gli avocado sono un frutto cremoso che proviene da alberi di avocado. Sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamina E. Hanno anche vitamina K, acido folico e molti altri nutrienti essenziali.

Gli avocado sono ottimi fatti come purè, sono un sostituto più sano per la maionese, il burro e altri condimenti. Sono anche ottimi in frullati. Devono essere consumati quando maturi perché abbiano un sapore e una consistenza piacevole.

Proprietà e nutrienti: un avocado (circa200 grammi) ha 4 g di proteine, 322 kcal e 29,5 g di grassi.

26. Melograno

Apri una melagrana e troverai dozzine di semi succosi chiamati arilli. Probabilmente non mangerai un’intera melagrana in una volta sola. Ma se ne mangi uno durante la giornata, aumenterai l’apporto di proteine ​​e altri nutrienti come:

  • folati;
  • fibra;
  • vitamina K;
  • vitamina C;
  • potassio;
  • rame;
  • manganese.

I melograni sono deliziosi e gustosi. Gli arilli sono anche gustosi in frullati o cosparsi di insalate o yogurt.

Non importa come ti piacciono, tieni un tovagliolo a portata di mano. Per mangiare un melograno ci vuole metodo e gli arilli macchiano parecchio.

Ulteriori informazioni: 15 benefici del succo di melograno per la salute .

Aspetti nutrizionali: un melograno (diametro di 10 cm) possiede 5 g di proteine, 234 kcal e 3 g di grassi.

27. Frutto della passione

Questo frutto tropicale è ricco di fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B. Ha anche ferro, potassio, magnesio e molti altri minerali essenziali.

Goditi il ​​frutto della passione da solo o fatto sotto forma di salsa, in un frullato o in insalata.

Il frutto della passione è ricco di carboidrati. Se si hai il diabete o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati , consumane con moderazione.

Nutrizione: 1 tazza di frutto della passione ha 5 g di proteine, 229 kcal e 1,5 g di grassi.

28. Cavolo Nero o Toscano

cavolo neroQuesta meraviglia vegetale tutta rugosa è piena di nutrienti. Non è ricco di proteine, ma ne ha abbastanza per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Il cavolo nero ha contenuti esorbitanti di vitamina A, vitamina C e vitamina K. Contiene anche alcuni minerali essenziali.

Il cavolo può essere bollito, grigliato o saltato. È ottimo nei frullati o cotto al forno.

Nutrizione: 1 tazza di cavolo nero cotto ha 2,5 g di proteine, 36 kcal e pochissimo grasso.

29. Mais dolce

Il mais dolce è un alimento che sa di Estate e contiene proteine. Un bicchiere di mais dolce può aiutarti a soddisfare l’assunzione giornaliera di fibre, vitamina C e molti minerali.

Il mais dolce è buono da solo, nelle zuppe o nelle insalate.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di mais dolce ha 5 g di proteine, 143 kcal e 2 g di grassi.

30. Carciofi

Non rifiutare i carciofi! Sono deliziosi e molto più facili da preparare di quanto tu possa pensare. E contengono proteine, fibre, vitamina K e molte altre importanti vitamine e minerali.

I carciofi possono essere farciti, sott’olio o sott’aceto. Sono anche gustosi alla griglia, saltati e fatti al forno.

Nutrizione: un grande carciofo (circa 190 grammi ) contiene 5 g di proteine, 76 kcal e pochissimo grasso.

Il punto finale

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale. Con tutte queste fonti di proteine ​​tra cui scegliere, non ci sono scuse per non integrarle e rimanere in buona salute.

Proteine: 30 Alimenti Sani Dall’Alto Contenuto Proteico
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