Ci sono sempre accaniti dibattiti su quale dev’essere la porzione dei pasti ideale. Oltre alle esigenze alimentari qualitative di cui tenere conto (nutrienti, vitamine, minerali e composti antiossidanti), esistono anche le esigenze quantitative.

Evitare le carenze e gli eccessi è essenziale per mantenere un peso sano e rimanere in buona salute.

Ecco tutto quello che devi sapere per determinare correttamente la porzione del pasto , a seconda della frequenza dei pasti e di come imposti i pasti bilanciati .

La porzione giornaliera

Una porzione varia a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica. La porzione dei pasti infatti non è la stessa per ogni fascia di età . La porzione giornaliera raccomandata per gli adulti sani è in media:

  • per un uomo: da 2 400 a 2 600 calorie al giorno;
  • per una donna: da 1 800 a 2 000 calorie al giorno.

Se vuoi calcolare accuratamente la dieta del giorno di un adulto sano, puoi utilizzare il calcolatore delle calorie giornaliere .

Le porzioni di cibo di qualità

L’energia assunta con il cibo andrebbe distribuita secondo le raccomandazioni ufficiali:

Macronutrienti e fibra

  • 11-15% di proteine , preferibilmente di buona qualità (dai gruppi di alimenti completi di aminoacidi come carne / pesce / uova / quinoa ), per garantire il rinnovo ottimale delle proteine del corpo.
  • Da 35 a 40% di lipidi tra cui 8% di acidi grassi saturi (burro, panna, carne grassa); 20% di acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, semi oleosi); 5% di acidi grassi polinsaturi, con un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 2-4:1 (olio di colza, olio di lino, olio di pesce). Questa distribuzione permette il corretto funzionamento del sistema nervoso, un ricambio cellulare buono e previene le malattie cardiovascolari.
  • 50-55% di carboidrati per un buon apporto di energia. Si trovano nei cereali e cibi amidacei, ma anche nella frutta e nello yogurt. I prodotti zuccherati devono rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico totale per la giornata.
  • dai 20 a 30 g di fibre presenti nei vegetali. Contribuiscono a garantire un transito intestinale normale e a prevenire i picchi di insulina. Questi ultimi sono tra i responsabili principali dei problemi di salute dovuti al sovrappeso.

Minerali e vitamine

  • 900 mg di calcio che si possono trovare nei prodotti lattiero-caseari, ma anche nelle verdure come rucola e broccoli, noci e semi oleosi. L’obiettivo? Mantenere un’ottimale mineralizzazione per la salute delle ossa.
  • 9 mg di ferro per gli uomini e 16 mg per le donne , necessari per il trasporto dell’ossigeno. Il ferro meglio assorbito ferro è quello eme, presente nei prodotti di origine animale. Il ferro presente nei vegetali ha scarsa biodisponibilità (*).
  • 110 mg di vitamina C  : antiossidante naturale. Concentrato nella frutta fresca e nella verdura (kiwi, cime di rapa, broccoli, spremuta di arance, succo di albicocca 100% ).

(*) La biodisponibilità di un alimento o un farmaco è il rapporto tra la quantità ingerita e la sua azione sul corpo.

Precisazioni e studi aggiornati

Nota  : alla luce dei continui recenti studi che vengono pubblicati, diamo dei numeri che spesso vengono rivisti e corretti. Inoltre alcune certezze alimentari vengono in seguito smontate. Ne sono un esempio i carboidrati. Sembra infatti che i carboidrati ad alto indice glicemico incidano più sulle malattie cardiovascolari e malattie metaboliche, di quanto non facciano gli acidi grassi saturi [ 1 ].

I carboidrati sebbene siano una fonte principale di energia, devono essere considerati semi-indispensabili per l’organismo. Il fegato tramite la gluconeogenesi è in grado di produrre glucosio, necessario per il sostentamento energetico, dalle proteine.

Tabella della porzione dei pasti ideale

Qui sotto trovi una tabella estratta da LARN standard quantitativi della Società Italiana di Nutrizione.

Estratto da:
LARN – STANDARD QUANTITATIVI DELLE PORZIONE
IV revisione - 2014
Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, fresco o scongelato e al netto degli scarti


Una porzione di
ALIMENTO


QUANTITA'


UNITA' DI MISURA PRATICA


Latte e derivati, carne, pesce, uova


Yogurt


125 g1 vasseto
Latte125 ml

1 bicchiere piccolo o ½ tazza media


Formaggi freschi:
crescenza, mozzarella,
ecc.


100 g

1 mozzarella piccola


Formaggi semi-stagionati
pecorini, caciotte ecc.


100 g

Formaggi stagionati come
Pecorino Romano, Grana Padano


50 g

Grana Padano grattugiato


10 g

un cucchiaio da cucina


Carne fresca o scongelata
rossa: bovina, suina,
ovina equina 


100 g

1 fettina, 1 svizzera (hamburger),
4-5 pezzi di spezzatino, una salsiccia media


Carne fresca o scongelata
bianca: pollo, tacchino,
altri volatili, coniglio


100 g

1 fetta di petto di pollo o tacchino,
1 piccola coscia di pollo


Carni conservate: salumi
insaccati e non insaccati


50 g

3-4-fette medie di prosciutto cotto o crudo,
5-6 fette di salame o bresaola,
2 fette medie di mortadella


Pesce fresco o scongelato


150 g

1 piccolo pesce,
1 filetto medio


Molluschi e crostacei,
freschi o scongelati


150 g

3 gamberoni,
20 gamberetti,
25 cozze


Pesce e molluschi conservati


50 g

1 scatoletta piccola di tonno sott’olio o in salamoia,
4-5 fette sottili di salmone affumicato,
½ filetto di baccalà


Uova


50 g

1 uovo medio


Legumi


Legumi freschi o
in scatola sgocciolati


150 g

mezzo piatto, una scatola piccola


Legumi secchi


50 g

3-4 cucchiai da cucina


Cereali e derivati, tuberi


Pane


50 g

1 piccolo panino, 1 piccola rosetta vuota,
½ ciabattina/francesino/ferrarese,
1 fetta da pagnotta toscana, 1/5 di baguette


Pasta di semola, riso,
mais in grani, farro,
orzo, ecc.


80 g

circa n. 50 penne o fusilli medi,
4 cucchiai di riso/farro/orzo,
6-8 cucchiai di pastina di semola


Pasta fresca all’uovo:
Tagliatelle, tagliolini,
fettuccine, maltagliati


100 g

Pasta ripiena: Ravioli,
tortellini, agnolotti 


125 g

Gnocchi di patate
70% patate 30% farina 00


150 g

Cous-cous, semolino


50 g

Fette biscottate, grissini,
crakers, friselle, tarallini,
ecc.


30 g

3-4 fette, 1 pacchetto di crakers,
1 frisella, 3-4 tarallini


Brioche, cornetto,
croissant 


50 g

1 pezzo medio vuoto (senza ripieno)


Biscotti


30 g

2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi


Cereali per la colazione


30 g

6-8 cucchiai di fiocchi di mais,
5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti,
3 cucchiai di muesli


Patate


200 g

2 piccole patate


Verdure e ortaggi


Insalate a foglia


80 g

1 scodella colma,
una ciotola grande da 500 ml


Verdure e ortaggi


200 g

2-3 pomodori, 3-4 carote,
1 peperone, 1 finocchio, 2-3 zucchine,
7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, ecc.
Se cotta ½ piatto di spinaci, bieta, broccoli,
cavolfiore, melanzane, ecc. 


Frutta


Frutta fresca


150 g

1 frutto medio: mela, pera, arancia, ecc.
2-3 frutti piccoli: albicocche, prugne mandarini 


Frutta secca in guscio


30 g

6-7 noci, 10-20 mandorle o nocciole,
3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o
semi di girasole, ecc.


Frutta secca zuccherina


30 g

3 albicocche-fichi secchi-datteri,
2 cucchiai rasi di uvetta,
2 prugne secche, ecc..


Grassi da condimento


Olio extravergine di oliva
o di semi


10 ml

1 cucchiaio da cucina,
2 cucchiaini


Bevande analcoliche


Spremute, succhi di frutta


200 ml

1 bicchiere medio da acqua


Tè freddo, infusi,
acque aromatizzate 


200 ml

1 brik o bottiglietta


Bevande non alcoliche


330 ml

1 lattina


Tè caldo


250 ml

1 tazza media


Caffè 


30 ml
50 ml


1 tazzina caffè espresso
1 tazzina caffè tipo moka


Bevande alcoliche
Vino125 ml

1 bicchiere da vino piccolo


Birra330 ml

1 lattina


Vermouth, porto, aperitivi


75 ml

1 bicchierino da vermouth


Superalcolici


40 ml

1 bicchierino da superalcolico


Dolciumi


Zucchero di tutti i tipi


5 g

un cucchiaino medio raso


Miele e marmellata


20 g

2 cucchiaini medi colmi


Torte, dolci al cucchiaio,
gelati 


100 g

1 coppetta,
1 fetta


Snack, barrette, cioccolato


30 g

1 barretta/snack


Porzione Dei Pasti Ideale
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