Un po’ tutti ci siamo chiesti se esista un orario migliore per  fare sport. Per sapere quale sia il momento giusto della giornata per fare attività fisica, possiamo come al solito chiedere alla ricerca scientifica di toglierci qualche curiosità.

C’è davvero un momento della giornata più corretto di un altro per allenarsi? Due dei principali motivi per cui le persone non si allenano regolarmente sono la mancanza di risultati e la mancanza di tempo. Quindi per molte persone l’orario migliore per fare sport è quando si ha tempo. Quel periodo della giornata in cui non sia piena di impegni!

La ricerca che si occupa di studiare quali siano i tempi migliori della giornata per fare sport si sta allargando sebbene si svolga con frequenti polemiche tra i vari studiosi. La linea che sembra trovare concordi quasi tutti, è quella che sostiene che l’orario migliore per fare sport, sia quello mantenuto con regolarità. Allenarsi più o meno agli stessi orari e regolarmente sembra faccia ottenere risultati sportivi migliori.

Ritmi circadiani ed Esercizio Fisico

I cicli di sonno e di veglia umani seguono un ciclo giornaliero chiamato ritmo circadiano. E’ questo ciclo che regola la vigilanza, la pressione del sangue, il metabolismo, la temperatura corporea e altre funzioni fisiologiche. In generale questi ritmi vengono inclusi nel nostro giorno fatto di 24 ore. I ritmi circadiani sembrano scandire i processi metabolici del nostro corpo. Ma è possibile modificarli o bisogna assecondarli?

Una ricerca della University of North Texas a Denton ha scoperto che sebbene i ritmi circadiani siano innati, è possibile modificarli in base a come ci comportiamo. Per esempio si può usare una sveglia che stabilisce gli orari dei pasti e i momenti in cui abbiamo deciso di andarci ad allenare.

Dalle ricerche sembra che le persone che si allenano costantemente il mattino, “insegnino” al loro corpo ad essere più reattivo in quel momento della giornata. Quando a queste persone è stato chiesto di eseguire l’allenamento alla sera, hanno riferito di sentirsi meno forti nello svolgere gli stessi esercizi che di solito facevano al mattino.

La possibilità di regolare e modificare i ritmi, ha una grande importanza per gli atleti che si allenano per un evento specifico. Il suggerimento della ricerca scientifica è quello di allenarsi nelle stesse ore del giorno in cui si affronterà la gara. Gli studi hanno dimostrato che l’orario migliore per fare sport è quello che decidiamo noi in base agli eventi che dovremo affrontare.

Allenarsi in un dato orario permette di migliorare la capacità di mantenere l’intensità dell’esercizio in quello spazio di tempo anche per i giorni dopo. Se ti alleni per una gran fondo o una maratona al mattino, sarà il momento più indicato per preparare meglio la gara. Di solito questi eventi sportivi sono svolti di mattina.

Differenze individuali e disponibilità di tempo diverse

Alcune persone sono naturalmente attive al mattino. Non hanno nessun problema a fare dell’attività sportiva appena svegli. Altri invece non sono così reattivi di mattina e sono più propensi a fare attività fisica nel corso della giornata. Ovviamente ognuno di noi ha le sue preferenze, quindi decidere quale sia l’orario migliore per fare sport non è poi così complicato.

La cosa interessante però è che la ricerca dice che non importa quando tu pensi sia meglio allenarsi; sembra infatti che la maggior parte di noi sia fisicamente più forte a abbia più resistenza nel tardo pomeriggio. Nelle conclusioni della ricerca si fa notare comunque che ancora ulteriori indagini debbano essere fatte.

Programmare gli esercizi

Non tutti possiamo scegliere di allenarci quando ne abbiamo voglia. Tra impegni di lavoro e familiari, spesso si finisce per saltare gli allenamenti, farli in maniera sbagliata e di fretta. E se scopriamo che il momento in cui abbiamo tempo è il momento in cui abbiamo meno voglia di allenarci? Non disperiamo. Come abbiamo capito dalle notizie qui sopra, è possibile modificare i nostri ritmi e il corpo può adattarsi al nuovo orario dell’attività fisica.
Queste modifiche però possono richiedere circa un mese. E’ il tempo necessario per adattare il nostro orologio interno al nuovo stimolo.

Cosa dice la ricerca sull’orario migliore per fare sport

Non esiste una risposta univoca alla domanda: “Qual è l’orario migliore per fare sport?”. Varia in base agli obiettivi che ci siamo posti, alla disponibilità di tempo che abbiamo e anche al tipo di esercizio che si deve affrontare. Ecco alcuni dei più recenti risultati specifici della ricerca:

  • Il tardo pomeriggio è il momento migliore per allenarsi

    La ricerca mostra che il momento ottimale per allenarsi è quando la nostra temperatura corporea è al suo picco. Per molti di noi è tra le 16:00 e le 17:00. La temperatura più bassa del nostro corpo invece è appena prima di svegliarci.

  • La forza è maggiore nel pomeriggio

    Le ricerche sembrano confermare che la forza sia superiore del 5% verso sera; nela prestazione anaerobica come ad esempio lo sprint nel ciclismo sembra aumentare del 5%.

  • La resistenza è maggiore nel pomeriggio

    La capacità aerobica (resistenza) è di circa il 4%più alta nel pomeriggio.

  • Le lesioni sono meno probabili nel pomeriggio

    Sembra che per allenarsi ed evitare infortuni sia meglio il pomeriggio. I motivi: attenzione aumentata; temperatura corporea più alta quindi muscoli più caldi e flessibili; la forza muscolare è al suo massimo. Questi tre fattori diminuiscono le probabilità di infortuni.

  • Allenarsi al mattino migliora la costanza

    Anche se l’esercizio pomeridianosembra essere ottimale dal punto di vista fisiologico, la ricerca mostra che chi si allena al mattino è più propenso all’impegno e agli esercizi più impegnativi.

  • Allenamento serale e sonno

    La maggior parte delle ricerche sostengono che l’esercizio fisico migliori la qualità del sonno. E se ci si allena troppo tardi la sera? Gli studi hanno dimostrato miglioramenti nel sonno sia in chi fa sport al mattino che in chi lo fa il pomeriggio. Non è ancora chiaro se l’esercizio fisico fatto di sera agiti davvero il sonno. Uno studio ha anche mostrato che il vigoroso esercizio prima di coricarsi non ha influenzato il sonno. Una delle cose però su cui tutti sono concordi, è che la privazione del sonno può ostacolare le prestazioni sportive.

Conclusioni

Per decidere l’orario migliore per fare sport e allenarsi fondamentalmente bisogna tenere conto di tre cose: gli obiettivi personali, lo stile di vita e la pianificazione del proprio allenamento.  Si prenderà come riferimento un momento in cui si riesce con costanza a dedicare attenzione alla propria preparazione atletica. La sfida è riuscire bene o male a ritagliarsi più o meno sempre lo stesso orario per i propri allenamenti.

Se ti attende una gara a una certa ora del giorno, male non farai ad allenarti in quel lasso di tempo. Ricordati sempre di dedicare almeno 10-15 minuti al riscaldamento prima di iniziare gli impegni allenanti. Dopo i tuoi sforzi potresti essere interessato a: come rilassarti dopo un allenamento.

C’è un Orario Migliore Per Fare Esercizio Fisico?
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