Odi il tofu? O ne sei semplicemente innamorato? Dai un’occhiata a queste 15 deliziose alternative alla carne e al tofu che ti faranno venire l’acquolina in bocca.

1. Quinoa tra le migliori alternative alla carne

E’ un piccolo seme ricco di proteine, facile da cucinare e molto versatile. 100 grammi di quinoa cotta, apporta circa 15 grammi di proteine. Puoi sfruttare meglio le proprietà della quinoa servendola con ceci, noci o fagioli. Inoltre è una delle alternative alla carne migliori. Essa fornisce i nove amminoacidi essenziali che il  tuo corpo non può produrre da solo. E’ compresa anche la lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti. La quinoa contiene fibre, ferro, magnesio e manganese.

E’ possibile acquistarla rossa, bianca o nera. Sciacquala bene (anche se lo compri già lavata). Per 100 gr di quinoa metti sul fuoco 200 ml di acqua, cuoci per circa 15′ e comunque fino al completo assorbimento dell’acqua. Cerca di evitare la cottura in abbondante acqua e quindi di scolarla, eliminando l’acqua di cottura andresti a perdere anche parte dei nutrienti. Puoi servirla calda assieme a delle verdure saltate in padella oppure come insalata fredda o calda. Hai mai provato la ricetta con quinoa, riso basmati e curcuma?

Proteine alternative alla carne: quinoa

Una tazza di quinoa cotta sono otto grammi di proteine circa. Ricordati che puoi mangiarla con ceci, fagioli o noci per aumentare la biodisponibilità dei suoi nutrimenti.

2. Lenticchie alternative alla carne

Penso si potrebbe sopravvivere a due settimane di trekking sul Monte Bianco, mangiando lenticchie! Nove grammi di proteine per 100 grammi di lenticchie cotte. Semplici da fare, deliziose zuppe di lenticchie e minestre sono davvero una delle fonti di proteine alternative alla carne.

L’ammollo delle lenticchie prima della cottura è necessario per ammorbidirle, altrimenti resterebbero dure anche dopo cotte. Durante l’immersione in acqua poi, il seme si “risveglia” per prepararsi a germogliare, quindi il suo valore nutritivo migliora.

Non tutte le lenticchie necessitano però di ammollo. Di solito si mettono a bagno le lenticchie grandi (comuni e giganti) e non quelle più piccole, come quelle di Castelluccio e le rosse. Un rapido ammollo (30-60′) anche alle lenticchie più piccole, male non fa; Se però vuoi servire le lenticchie piccole in insalata, ti sconsiglio di metterle in ammollo visto che devono essere consistenti.

Altri tipi di lenticchie vanno immerse in una ciotola con acqua fredda per una notte, sciacquate e poi pronte per la cottura. Io di solito per non sbagliare, mi attengo comunque a quanto indicato nell’etichetta della loro confezione.

3. Ceci

Dal sapore delicato e con la loro versatilità sono una buona alternativa alla carne. 100 grammi di questi ottimi legumi apportano ben 19 grammi di proteine. Se fai sport hai bisogno di alimenti adatti all’accrescimento muscolare. Tutti i legumi in generale sono adatti e i ceci si confermano alimento ideale per il regime alimentare dello sportivo.  Aggiungerli a un’insalata di cous cous è un ottimo modo di consumarli. Puoi aggiungerli alla minestra di verdure o trasformarli in purea e con un po’ di succo di limone e yogurt puoi creare una squisita salsina spalmabile in cui pucciare delle verdure crude. C’è solo l’imbarazzo di come prepararli.

4. Fagioli Neri

I fagioli neri sono un esempio lampante di alimenti ricchi di proteine alternative alla carne. Sono oltretutto ottimi rappresentanti dei carboidrati complessi, come lo sono riso e pane integrale o pasta. Se sei tra quelli che fa il carico di carboidrati prima di una gara, i fagioli neri possono fare al caso tuo. I fagioli in generale sono ricchi di vitamine del gruppo B, importanti per chi si allena e ama stare in forma.

Una tazza di fagioli neri cotti senza sale, contiene circa 300 calorie e apportano circa 15 grammi di proteine.

Per prepararli, immergi i fagioli secchi nell’acqua fredda. L’ammollo li renderà più morbidi per la cottura. Inoltre riduci il tempo per la loro cottura e la dispersione dei nutrienti. I fagioli secchi devono essere completamente coperti d’acqua.

Lascia a bagno i fagioli neri per almeno quattro ore. In cottura, se li lasci con il coperchio rimarranno più morbidi, utili per minestre o creme. Senza coperchio invece rimangono più sodi, meglio gustati in insalate. Piccolo accorgimento: all’acqua di cottura puoi aggiungere un cucchiaio di alghe marine, come l’alga kombu, per ridurre la possibile flatulenza causata dai fagioli neri.

Proteine alternative alla carne: fagioli

5. Fagioli Cannellini

Hai mai provato una tazza di fagioli cannellini caldi  (15 gr di proteine) con una fetta di pane tostato ai cereali? E’ qualcosa di davvero squisito! Sono legumi che contengono poche calorie, ma soprattutto praticamente sono privi di grassi. 100 grammi di fagioli cannellini contengono circa 90 calorie. Altra sostanza dagli effetti benefici dei fagioli cannellini è la lecitina, che contribuisce alla rapida emulsione dei grassi. Inserirli nella propria dieta è un buon modo per tenere sotto controllo i grassi nel sangue.

6. Tempeh

Il tempeh è simile al tofu, ma ha differenti caratteristiche nutrizionali, diverso processo di lavorazione e diversa qualità alimentare. E’ un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, chiamato comunemente “carne di soia”. Il processo di fermentazione conserva tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, molte fibre alimentari e vitamine, una composizione solida e un sapore piuttosto forte. Tempeh e tofu sono alimenti molto più digeribili dei semi di soia.

Va conservato in acqua salata e viene spesso preparato tagliato a fette, cotto al vapore assieme a salse oppure fritto. Lo si può anche consumare nelle minestre.
Viene inoltre accompagnato con pasta o riso o per farcire i panini.

100 grammi di prodotto contengono 18 grammi di proteine oltre a fornire degli acidi grassi insaturi di buona qualità. Offre minerali preziosi come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio. Può essere una delle alternative alla carne per la dieta dello sportivo vegano o vegetariano e per chi ha voglia di variare i suoi gusti.

7. Seitan

Se non sei allergico al glutine, il seitan potrebbe essere una delle buone alternative alla carne e al tofu. E’ un impasto, molto proteico, che viene ricavato dal glutine del grano tenero, dal farro o khorasan. Il seitan viene chiamato anche “carne di grano“.

8. Broccoli

Sei sorpreso? I broccoli contengono 5 grammi di proteine per ogni tazza. Il problema ovviamente è che, per quanto ti possano piacere non ti rimpinzerai solo di essi per raggiungere la quantità necessaria di proteine al tuo corpo. Però combinare dei broccoli cotti con la quinoa per esempio potrebbe già essere un pasto soddisfacente, ricco di proteine sia per pranzo che per cena. I broccoli poi contengono vitamina C e betacarotene, un carotenoide precursore della vitamina A  con note proprietà antiossidanti. In essi poi sono contenuti elevate quantità di polifenoli, molecole antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Proteine alternative alla carne: broccoli

9. Piselli

Una tazza di piselli cotti contengono circa 79 grammi di proteine! La quantità simile a una tazza di latte. Servili come contorno, mescolali in una zuppa o mangiali assieme al riso conditi con l’olio extravergine di oliva. Sembra inoltre che le proteine in polvere di questo legume siano un’ottima alternativa alle proteine in polvere a base di siero di latte. Sembrano aiutare il potenziamento muscolare nell’atleta (studio).

10. Semi

Sia i semi di canapa  che i semi di chia forniscono di proteine efficaci e di buona fibra la dieta dello sportivo. Possono essere cosparsi sull’insalata, mescolati assieme allo yogurt o alle ricette di dolci per il fitness o ai frullati per chi fa sport. I semi di girasole, di sesamo, di papavero sono dei veri e propri magazzini di proteine. Possono essere aggiunti alle barrette energetiche fai da te, alle insalate, agli ingredienti della colazione ma possono essere anche mangiati da soli.

11. Arachidi e Burro di arachidi

Tra le proteine alternative alla carne abbiamo anche le arachidi. 100 grammi di arachidi tostate non salate contengono circa 29 grammi di proteine vegetali. Il rovescio della medaglia è che sono anche molto caloriche: quasi 600 Kcal per 100 grammi. Un altro prodotto ricco di proteine è il burro di arachidi. E’ vero: in Italia non lo usiamo tanto. Se invece lo usi o vorresti provarlo, ti consiglio di sceglierlo senza grassi idrogenati e senza zuccheri aggiunti. Se trovi i barattoli con etichetta che riporta “solo di arachidi” preferiscili agli altri.

Proteine alternative alla carne: arachidi

12. Fave

In 100 grammi di fave sono contenuti circa 8 grammi di proteine. Rispetto ai fagioli, le fave hanno proteine qualitativamente superiori anche se quantitativamente inferiori.
Il periodo migliore per mangiare le fave è sicuramente tra la primavera e l’estate.

Per cucinarle bisogna sgranarle dai loro bacelli e privarle della pellicina, in questo modo potrai consumarle da crude anche subito. Devo dirti però che le fave possono scatenare reazioni allergiche. Questo rischio si abbassa parecchio previa cottura. Sono ricche di acido ascorbico e di molte altre vitamine come: ferro, potassio, magnesio, rame, selenio.

13. Latte

Se sei vegano il latte probabilmente non ti interessa. In questo caso puoi optare per il latte di soia, latte di mandorle, di canapa, di riso. Se invece consumi prodotti lattiero-caseari, c’è una vasta scelta alimentare. Potresti anche scoprire la bontà e i benefici di mangiare formaggio di capra. 100 ml di latte scremato contengono 3,40 grammi di proteine. E’anche ricco di calcio, riboflavina, vitamina D e di tanti altri minerali.

14. Yogurt 

Lo ammetto: spesso e volentieri mi ritrovo a mangiarlo assieme a semi e cereali. Denso e cremoso lo yogurt greco può contenere il doppio di proteine come lo yogurt normale. Essendo ricco di proteine, aiuta a promuovere anche la sazietà. E’ particolarmente attraente per gli sportivi vegetariani che a volte faticano a ottenere le proteine di cui necessitano. Da questo punto di vista quindi, quello classico a parità di quantità ingerita è meno saziante.

15. Uova

Se non sei vegano, le uova sono altre ottime proteine alternative alla carne. Un grande uovo intero contiene sei grammi di proteine: tre nel tuorlo e tre nell’albume. Le uova contengono anche una grande varietà di vitamine e minerali, oltre ad avere tutti gli aminoacidi essenziali. 

Ho voluto elencarti questi alimenti, come fonti di proteine alternative alla carne ma non sono tutte. Ci sono davvero moltissime possibilità per sfruttare al meglio le combinazioni di cibi per lo sportivo. Continua a seguire Alimentazione Sportiva. Scopriremo insieme le potenzialità di una dieta corretta e sana per migliorare le prestazioni atletiche.

15 Migliori Fonti di Proteine Alternative Alla Carne Oltre al Tofu
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