Ti senti eccessivamente stressato? particolarmente stanco? Hai aumentato il tuo peso pur non avendo cambiato dieta e avendo mantenuto la stessa frequenza d’allenamento? I livelli di cortisolo nel tuo organismo potrebbero essere sballati. Sicuramente troppo alti.

Il cortisolo viene spesso chiamato “ormone dello stress”. E’ uno dei principali ormoni che rilasciamo quando siamo sotto pressione. E’ la risposta evolutiva dell’uomo alla ” reazione di attacco o fuga “.

Molti di noi pensano che il cortisolo sia prevalentemente negativo. Ciò perché spesso causa acne, aumento di peso e pressione alta.  Tutti questi sintomi indesiderati sono dovuti però agli alti livelli di cortisolo che si presentano come risposta ad eccessivo stress. Il cortisolo ci serve per vivere.

La produzione di cortisolo è una necessità per la vita e ci tiene svegli, reattivi e motivati. In pratica ci aiuta ad affrontare l’ambiente che ci circonda. Eppure, mantenere livelli elevati di cortisolo nell’organismo può diventare pericoloso e contribuire a problemi a lungo termine.

L’uso duraturo di corticosteroidi e la presenza di stress cronico sono tra i maggiori colpevoli di cortisolo alto. La produzione elevata di cortisolo mantenuta per troppo tempo è legata a sintomi e disturbi diversi: l’aumento di peso, ansia, disturbi del sonno, squilibri ormonali, problemi di fertilità, prestazioni sportive in calo.

La buona notizia è che ci sono molti modi naturali per tenere normali i livelli di cortisolo. Per esempio, le erbe adattogene sono note per abbassare il cortisolo . Ma vediamo i diversi modi per abbassare elevati livelli di cortisolo, naturalmente.

Come abbassare i livelli di cortisolo Naturalmente

Migliorare e gestire i livelli di cortisolo significa mantenere il proprio organismo in buona salute. Modificare la dieta, eseguire esercizi e allenamenti in modo corretto e fare le giuste ore di sonno abbassano lo stato di stress. Ecco i modi per abbassare i livelli di cortisolo, naturalmente:

1. Passare a una dieta anti-infiammatoria fatta di cibi non trasformati

Livelli di zucchero non adeguati (soprattutto ipoglicemia , poco zucchero nel sangue) e alti livelli di infiammazione contribuiscono ad alti livelli di cortisolo e ad altri squilibri ormonali. Con una dieta antinfiammatoria  a basso contenuto di alimenti trasformati e ad alto contenuto di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive essenziali si migliora il bilanciamento degli ormoni. Inoltre diminuisci le tue voglie malsane rimettendoti sulla giusta carreggiata. Sono strategie che permettono di eliminare la stanchezza surrenale. Ti permettono di raggiungere e mantenere un peso sano; aumenti l’energia durante il giorno e migliori il sonno notturno.

Le più importanti cause alimentari d’infiammazione e alti livelli di cortisolo sono:

  • molto zucchero, dieta ad alto indice glicemico . Elevato consumo di alimenti confezionati, prodotti raffinati, bevande zuccherate e snack sono tutti cibi da evitare o limitare.
  • consumo di elevate quantità di grassi idrogenati e grassi trans.
  • bere troppa caffeina e alcol.
  • insufficiente apporto di micronutrienti e antiossidanti .
  • non consumare abbastanza fibra alimentare ( essenziale per l’equilibrio di zucchero nel sangue).
  • non consumare abbastanza grassi sani o proteine sane ​​(ciò può portare all’aumento di fame, aumento di peso e glicemia alta).

Passare a una dieta a basso indice glicemico può essere una buona opzione. Si includono grassi sani e proteine in ogni pasto, si assumono abbastanza fibra e fitonutrienti da frutta fresca e verdura.

Alcuni degli alimenti più utili per abbassare il cortisolo e la stabilizzazione di zucchero nel sangue sono gli ortaggi; frutta; noce di cocco e olio di oliva; arachidi; semi; proteine magre come le uova , pesce e carne di manzo nutrito ad erba; alimenti probiotici (come lo yogurt , kefir o verdure coltivate).

2. Ridurre e gestire lo stress

Lo stress cronico ambientale è collegato con quasi tutti i problemi di salute. Lo stress colpisce la maggior parte delle persone e i segnali chimici che generano colpiscono tutto il corpo. Cuore e vasi sanguigni, il sistema immunitario, polmoni, apparato digerente, organi sensoriali e cerebrali non sono risparmiati. Lo stress inoltre aumenta la respirazione, la frequenza cardiaca, il dolore e la tensione muscolare, l’appetito (vedi l’eccesso di cibo) e  problemi legati al sonno.

I limitatori naturali dello stress

I limitatori di stress naturali elencati qui sotto hanno dimostrato di contribuire a ridurre il cortisolo e diminuire l’impatto negativo dello stress sulla salute:

  • La meditazione o “consapevolezza”: sembra che questa pratica alleni il cervello e il corpo a rispondere meglio allo stress stimolando un maggiore relax. Sono benefici che non compromettono la vigilanza, la concentrazione e la memoria. Molti studi dimostrano che la meditazione quotidiana o anche gli esercizi mindfulness per soli 15 – 30 minuti sono in grado di ridurre significativamente il cortisolo. I metodi di meditazione possono anche migliorare la salute del cuore e del cervello e rafforzare il sistema immunitario. [ 1 ].
  • Agopuntura:  utilizzata da migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese, l’agopuntura aiuta a controllare naturalmente lo stress. Riduce i sintomi come dolori muscolari o articolari, mal di testa, problemi di fertilità, disturbi del sonno e cattiva circolazione.
  • Esercizi di respirazione profonda:  i respiri profondi stimolano il rilassamento naturale del corpo, attivando il sistema nervoso parasimpatico . La respirazione diaframmatica è una tecnica facile da imparare da soli e mettere in pratica durante il giorno per alleviare la tensione muscolare e l’ansia. Tecniche di respirazione controllata sono state  la base nelle pratiche orientali per il benessere e stanno diventando sempre più popolari in Occidente, anche grazie a studi e libri che descrivono i loro benefici emergenti.
  • Passare del tempo in mezzo alla natura / all’aperto: ormai molti studi mostrano che svolgere attività fisica in mezzo alla natura riduce lo stress. Sono modi ben documentati che favoriscono il rilassamento [ 2 ]. Prova a fare passeggiate o a correre in un parco, nei boschi o a trascorrere del tempo davanti al mare con i piedi nudi sul bagnasciuga.

3. Esercizio fisico regolare

Secondo una ricerca pubblicata dalla Harvard Medical School, l’esercizio fisico regolare (circa 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, a seconda dell’intensità) è uno dei modi migliori per gestire lo stress. Inoltre equilibra gli ormoni, fa dormire meglio e favorisce le normali funzioni metaboliche (come il bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue) [ 3 ]. Ovviamente devi evitare il sovrallenamento e le forzature insistenti, che potrebbero causare ancora più cortisolo presente nel corpo.

Tra i benefici dell’esercizio fisico c’è la regolazione dei livelli degli ormoni. Sebbene aumentino temporaneamente la produzione di adrenalina e cortisolo, generalmente dopo l’allenamento i livelli tornano normali. Questo ciclo aiuta il tuo corpo a gestire lo stress e il tuo sistema nervoso autonomo (quello che controlla lo stress e le risposte al rilassamento) sarà più allenato. Ciò significa che la prossima volta che gli ormoni dello stress aumentano a causa di una minaccia percepita, il corpo è capace di abbassare i livelli di cortisolo più facilmente, proprio grazie all’abitudine assimilata durante l’attività fisica.

4. Utilizzare erbe adattogene e “supercibi”

Erbe adattogene aiutano naturalmente ad abbassare i livelli di cortisolo in diversi modi. Essi aiutano l’equilibrio ormonale; riducono l’infiammazione grazie a un forte potere antiossidante, antivirale e antibatterico; hanno effetti antidepressivi naturali; riducono l’affaticamento; modulano la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Molti adattogeni, come i funghi Reishi e il cacao del cioccolato fondente , sono stati utilizzati in modo sicuro per migliaia di anni per migliore la salute generale con effetti collaterali quasi nulli.

Ci sono almeno 16 diverse erbe adattogene collaudate che possono contribuire a ridurre il cortisolo, tra cui:

  • ashwaganda
  • astragalo
  • ginseng
  • radice di liquirizia
  • basilico santo
  • funghi medicinali, tra cui resishi e Cordyceps
  • Rhodiola

5. Oli essenziali che favoriscono il rilassamento

Come le erbe adattogene anche gli oli essenziali sono utili per combattere lo stress e regolare gli ormoni. Gli oli essenziali, tra cui lavanda, mirra, incenso e bergamotto, contengono potenti principi attivi. Questi hanno dimostrato di abbassare il cortisolo naturalmente; di ridurre l’infiammazione; rinforzare il sistema immunitario e aiutare il sonno e le funzioni digestive.

Prova a inalare i migliori oli essenziali in casa. Puoi anche mescolarli in un bel bagno caldo o sfregandoli direttamente sulla pelle. Se mescolati correttamente con un olio vettore (come quello di cocco o di jojoba ) sono ottimi alleati contro lo stress.

Se hai a che fare con gli effetti collaterali di  elevato cortisolo, come acne, sonno agitato, stomaco gonfio, alcuni oli essenziali come quello di limone o menta piperita possono aiutarti.

6. Dormire abbastanza

Dormire abbastanza e fare le giuste ore di sonno aiuta a controllare la produzione di cortisolo e recuperare dagli sforzi fisici dell’allenamento. I livelli elevati di cortisolo però, possono rendere difficile riposare bene. Nelle persone con normali ritmi circadiani , i livelli di cortisolo aumentano durante le prime ore del mattino e si abbassano molto verso sera, prima di dormire e durante il sonno. Le persone che sviluppano alti livelli di cortisolo possono finire per sentirsi inquiete. In questo caso il sonno notturno risulterà abbastanza agitato, con continui risvegli. Conseguentemente a ciò, di giorno ci si sentirà affaticati e come se non si fosse recuperato bene.

Fare tra le sette e le nove ore di sonno per notte sono il quantitativo ideale. In questo modo i ritmi circadiani si regolarizzano causando un miglioramento dell’equilibrio ormonale.

Che cosa è il cortisolo?

Le ghiandole surrenali, seguendo i segnali dell’ ipotalamo e dell’ipofisi, sono responsabili della secrezione di cortisolo. Esso è un ormone steroideo glucocorticoide.

I livelli di cortisolo sono più alti al mattino intorno alle 7 e più bassi di notte. Il cortisolo è presente sia in individui cronicamente stressati che in chi è perfettamente sano. Questo ormone vitale ha decine di scopi diversi all’interno del corpo e permette le continue interazioni chimiche quotidiane nel nostro fisico.

Cosa fa il cortisolo esattamente? I recettori del cortisolo si trovano in tutto il corpo. Si trovano in quasi ogni cellula.

Ha diverse funzioni essenziali:

  • tiene svegli e vigili
  • previene la stanchezza o l’annebbiamento del pensiero
  • mantiene il nostro metabolismo attivo ( aiuta a bruciare i grassi per produrre energia )
  • bilancia i livelli di zucchero nel sangue ( fa in modo che le cellule usino il glucosio per produrre energia)
  • riduce l’infiammazione
  • bilancia i livelli di fluidi del corpo
  • contribuisce al controllo della pressione sanguigna
  • aiuta ad eseguire processi cognitivi come l’apprendimento e la memoria
  • permette di rispondere alla percezione del pericolo
  • permette lo sviluppo del feto durante la gravidanza

L’aumento dei livelli di cortisolo si ha anche quando la ghiandola pituitaria rilascia un altro ormone chiamato ormone adrenocorticotropo (ACTH). L’ ACTH segnala alle ghiandole surrenali di secernere più cortisolo. Perché avviene? Le cause possono essere molte e diverse. Tra queste ci sono varie forme di stress fisico o emotivo, uno stile di vita sregolato con molti eccessi, troppo poco sonno o malattie e infezioni.

Sintomi degli alti livelli di cortisolo - AlimentazioneSportiva.it

Livelli di cortisolo elevati e sindrome di Cushing o malattia di Cushing: Qual è la differenza?

Quando la ghiandola pituitaria o le ghiandole surrenali producono livelli di cortisolo anormali per molto tempo, un medico può diagnosticare un grave disturbo cronico chiamato malattia di Cushing . Di solito è causata da tumori delle ghiandole surrenali o dell’ipofisi e spesso causa sintomi come rapido aumento di peso, gonfiore del viso, fatica ed eccessiva ritenzione idrica. Spesso colpisce donne di età compresa tra i 25 e i 40 anni, anche se persone di qualsiasi età e sesso possono sviluppare questa condizione [ 4 ].

La malattia di Cushing è considerata molto rara e spesso avere livelli di cortisolo elevati è imputabile ad altri fattori. Chi sperimenta per un po’ alti livelli di cortisolo è perché va incontro a episodi molto stressanti (come ad esempio la perdita del lavoro, crisi familiari o eccessivi allenamenti). I tassi di diagnosi della malattia di Cushing sono ancora molto bassi rispetto ad altre condizioni ormonali / endocrine come i disturbi della tiroide o il diabete, per esempio.

L’impatto della malattia di Cushing è di 10 / 15 persone per milione. Ciò non toglie che alti livelli di cortisolo non considerati normali colpiscono milioni di persone e la maggior parte degli adulti.

Bisogna poi chiarire la confusione sulla terminologia. La sindrome di Cushing non è la stessa cosa della malattia di Cushing. Sono condizioni simili ma anche differenti: la sindrome di Cushing è meno grave. Si riferisce a uno “stato generale caratterizzato da livelli eccessivi di cortisolo nel sangue”. Invece, la malattia di Cushing è la condizione causata da un tumore pituitario che secerne l’ormone ACTH, che provoca appunto eccesso di cortisolo.

Bassi livelli di cortisolo: morbo di Addison e fatica surrenale

Chi sperimenta invece anormali bassi livelli di cortisolo potrebbe soffrire della malattia di Addison o insufficienza surrenalica.  Il Morbo di Addison è piuttosto raro ed è considerato un tipo di malattia autoimmune, ovvero il sistema immunitario attacca il tessuto sano del corpo. In questo caso, i tessuti all’interno delle ghiandole surrenali stesse vengono danneggiati e s’infiammano, alterando la produzione di ormoni da parte di esse.

Alcuni sintomi del morbo di Addison sono essenzialmente l’opposto dei sintomi della malattia di Cushing. Sono causati da un deficit di cortisolo anziché un eccesso. I sintomi possono includere affaticamento, perdita di peso, atrofia muscolare, sbalzi d’umore e modifiche della pelle. I sintomi da stanchezza surrenale possono essere simili.

Sintomi di alti livelli di cortisolo

Secondo una ricerca fatta dal Genetics Learning Science Center, il pericolo di avere per molto tempo elevate quantità di cortisolo nel corpo è dato da un’anomala attivazione del sistema di attacco o fuga. Esso infatti blocca temporaneamente il normale funzionamento riproduttivo, digestivo e le funzioni immunitarie. Il corpo attiva questo sistema di arresto, perché non considera queste funzioni utili per la sopravvivenza immediata.

Le cellule nervose sensoriali passano la percezione di una minaccia, o stress, dall’ambiente all’ipotalamo nel cervello. Questo segnala all’ipofisi e alle ghiandole surrenali di produrre più cortisolo. Se questo ciclo si protrae per troppo tempo, qualcuno diventa più sensibile a diversi tipi di malattie, infezioni o problemi ormonali [ 5 ].

Gli indizi che potrebbero segnalare che stai vivendo con alti livelli di cortisolo sono:

  • aumento di peso. In particolare intorno all’addome / stomaco. Situazione che si può verificare pur non cambiando la tua dieta o i tuoi allenamenti.
  • viso gonfio e arrossato.
  • sbalzi d’umore e aumento dell’ansia.
  • affaticamento (tra cui sensazione di essere stanchi ma iperattivi)
  • disturbi del sonno quasi ogni notte
  • alta pressione del sangue. Il cortisolo restringe le arterie mentre l’adrenalina o epinefrina aumenta la frequenza cardiaca.
  • acne o altri cambiamenti nella pelle.
  • tassi più elevati di fratture ossee e di osteoporosi. Il cortisolo può abbassare gli ormoni come gli estrogeni, che sono importanti per la salute delle ossa.
  • dolori muscolari che si protraggono nel tempo
  • alterazioni della libido a causa di cambiamenti di estrogeni o  diminuzione del testosterone
  • sete eccessiva
  • aumento della minzione
  • maggiore suscettibilità alle infezioni. La risposta allo stress può ridurre le funzioni del sistema immunitario.

Cause di alti livelli di cortisolo

Quali sono le condizioni che possono scatenare alti livelli di cortisolo? Il cortisolo tende a salire man mano che lo stress percepito aumenta. Tutto ciò che innesca pensieri o sensazioni negativi (ansia, preoccupazione, rabbia o frustrazione), contribuisce ad alti livelli di cortisolo. L’uso di farmaci, poco sonno, infiammazioni e una cattiva alimentazione possono innescare alti livelli di cortisolo. Gli equilibri ormonali e il sistema immunitario possono quindi essere compromessi.

Oltre ai farmaci corticosteroidi, altri fattori che aumentano la produzione di cortisolo includono:

  • depressione
  • troppo esercizio fisico o sovrallenamento
  • carenze nutrizionali
  • dipendenza (alcol o droga)
  • troppa caffeina
  • elevati livelli di estrogeni
  • malnutrizione e disturbi alimentari
  • malattie renali gravi o malattie del fegato
  • ipertiroidismo
  • obesità
  • gravidanza o pillola anticoncezionale
  • infezioni, malattia, infortunio o infiammazioni

Considerazioni finali su livelli di cortisolo

Anche se il cortisolo spesso è tacciato di essere una delle cause di molti fastidi, ne abbiamo bisogno per vivere. Il problema reale è l’abuso di farmaci, la mancanza di esercizio fisico, gli alimenti trasformati e gli elevati livelli di stress.  Il medico può prescrivere degli esami di routine per determinare i livelli di cortisolo e suggerire modi per abbassarlo.

Indipendentemente da ciò, tutti possiamo tenere i livelli di cortisolo sotto controllo naturalmente.  L’esercizio fisico e una dieta ricca di verdure fresche, proteine ​​e frutta fresca danno successi garantiti. Quindi per tenere i corretti livelli di cortisolo è utile adottare qualche accorgimento:

  • Uso di cibi integrali e utilizzo di una dieta anti-infiammatoria;
  • ridurre e gestire lo stress;
  • allenarsi regolarmente;
  • utilizzare le erbe adattogene;
  • utilizzare oli essenziali per favorire il rilassamento;
  • dormire a sufficienza;
  • uso di corticosteroidi solo se indispensabili;
  • limitare gli eccessi di attività fisica che possono causare sovrallenamento;
  • limitare l’uso di alcol;
  • non assumere droghe
Tenere i Livelli di Cortisolo Sotto Controllo e Abbassare lo Stress
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