Le lenticchie ( Lens culinaris Medik. ) sono un alimento altamente proteico e ricco di fibra della famiglia dei legumi . Come una versione mignon dei fagioli, le lenticchie crescono in baccelli e si trovano nelle varietà rosse, marroni, nere e verdi.

Sono relativamente facili da preparare rispetto ai fagioli secchi o altri legumi secchi e il loro prezzo permette di avere una forma accessibile di proteine ​​di alta qualità per molte persone del mondo. Non aspettare Capodanno per consumarle.

Lenticchie proprietà e benefici

Le lenticchie sono ricche di minerali, proteine e fibre.

Informazioni veloci sulle lenticchie.

Ecco alcune proprietà e caratteristiche delle lenticchie. Maggiori dettagli li troverai nell’articolo che segue.

  • Le lenticchie sono un’eccellente fonte naturale di folato , manganese, ferro, potassio.
  • Sono una fonte economica di proteine.
  • Evidenze scientifiche suggeriscono che proteggano la salute del cuore e del sistema circolatorio [ 1 ].
  • Sono un ingrediente facile da preparare, versatile e nutriente.

Proprietà e contenuto nutrizionale

Le lenticchie sono un alimento altamente nutriente, ricco di minerali, proteine ​​e fibre.

100 grammi (g) di questi legumi cotti contengono :

  • 116 calorie
  • 9,02 g di proteine
  • 0,3 g di grassi;
  • 20,13 g di carboidrati , compresi 7,9 g di fibre e 1,8 g di zucchero;

Quella stessa dose di 100 g fornisce in percentuale la dose giornaliera di:

  • 45 per cento di folato;
  • 36 per cento di ferro;
  • 70 per cento di manganese;
  • 28 per cento di fosforo;
  • Il 58 per cento di tiamina;
  • 14 per cento di potassio ;
  • 127 per cento di vitamina B6 ;

Le lenticchie sono anche una fonte di riboflavina, niacina, acido pantotenico, magnesio , zinco , rame, manganese e selenio.

A livello nutrizionale, nei legumi, l’assorbimento dei minerali suddetti viene limitato dalla presenza di acido fitico; è un composto ricco di fosforo che può ridurre di molto l’assimilazione di ferro e la capacità di assorbire magnesio e calcio. Sebbene l’effetto negativo dell’acido fitico tenda a diminuire con l’ammollo e tramite cottura, la presenza imponente della fibra in molti legumi, contribuisce a ridurre la capacità di assimilare i sali minerali in essi contenuti.

Bisogna fare poi un’altra precisazione che riguarda il paragone proteico e del ferro tra carne e lenticchie; dire che le proteine dei legumi siano uguali a quelle della carne è falso! Nelle lenticchie mancano metionina e cisteina, 2 aminoacidi essenziali indispensabili perché il corpo abbia la gamma di tutti gli aminoacidi che servono per funzionare a dovere. Ecco perché si consiglia spesso di accostare al consumo di legumi quello dei cereali o della pasta.

Per quel che riguarda il ferro, è vero che le lenticchie ne abbiano più della carne. Il problema però rimane l’assorbimento del minerale. Il ferro contenuto in questi legumi è meno biodisponibile di quello contenuto nella carne.

Potenziali benefici per la salute

Consumare alimenti vegetali di ogni tipo significa ridurre di molto le diverse patologie correlate allo stile di vita poco sano.

Molti studi suggeriscono che aumentare il consumo di alimenti vegetali come le lenticchie, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità complessiva; inoltre si hanno benefici per pelle e capelli sani, una maggiore energia e un peso corporeo più basso.

Salute del cuore

Lenticchie salute del cuore

Piccoli legumi per grandi benefici alla salute del cuore.

La fibra, l’acido folico e il potassio nelle lenticchie supportano la salute del cuore.

Secondo l’American Heart Association (AHA), una maggiore assunzione di fibre può ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL) responsabili del colesterolo “cattivo” . Queste evidenze si riscontrano indipendentemente dal tipo dieta, infatti si notano anche in chi assume una dieta non per forza priva di grassi saturi e trans.

Non solo la fibra è associata a minore incidenza di malattie cardiovascolari, ma sembra rallentare la progressione di queste malattie in pazienti altamente a rischio.

Le lenticchie aggiungono vitamine essenziali, minerali e fibre alla dieta. Forniscono proteine ​​e sostanze che possono sostituire la carne nei pasti.

Quando la carne viene sostituita da un alimento ad alto contenuto di fibre come lenticchie, il rischio di malattie cardiache viene ulteriormente abbattuto.

Alcune istituzioni mediche raccomandano di abbassare il consumo di carne settimanale del 15 per cento; in pratica dedicarsi almeno un giorno della settimana a una dieta vegetariana .

Il potassio, il calcio e il magnesio delle lenticchie sembrano diminuire naturalmente la pressione sanguigna.

Secondo uno studio italiano i bambini italiani non soddisfano attualmente la raccomandazione giornaliera di assunzione di potassio ma consumano eccessivamente sodio.

Gravidanza

Il folato è fondamentale per prevenire le disabilità congenite. È stato dimostrato che riduca le possibilità di malformazioni e problemi fetali del 50 per cento o più, se consumato per almeno un anno prima della gravidanza.

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano che le donne consumino ogni giorno almeno 400 microgrammi di acido folico durante il periodo della gravidanza.

Una tazza di lenticchie fornisce quasi il 90 per cento delle necessità giornaliere di acido folico.

Cancro

Il selenio è un minerale presente nelle lenticchie. Non è presente nella maggior parte degli altri alimenti.

Il selenio previene l’infiammazione , sembra diminuire i tassi di crescita di alcuni tumori e migliora la risposta immunitaria all’infezione stimolando la produzione di cellule T (linfociti) che contrastano le infezioni.

Inoltre è un potente antiossidante ,supporta la funzione enzimatica del fegato e aiuta a ridurre i radicali liberi presenti nel corpo.

La molta fibra contenuta nelle lenticchie è associata anche a un rischio ridotto di cancro del colon-retto .

Lotta contro la stanchezza

Lenticchie stanchezza

Aiutano contro la stanchezza.

La carenza di ferro è una causa comune di stanchezza .

Le donne di età compresa tra i 18 ei 50 anni sono particolarmente sensibili alla carenza di ferro. Non ottenendo abbastanza ferro con la dieta può alterare l’utilizzo dell’energia da parte del corpo.

Le lenticchie apportano una buona fonte di ferro non-eme.

Una tazza di lenticchie cotte conterrebbe oltre un terzo dei bisogni quotidiani di ferro.

Non-eme significa che la fonte di ferro è inorganica. Del ferro di origine vegetale si assorbe meno del 5%. Carne e pesce contengono ferro eme, mentre le fonti vegetali sono non-eme.

Il ferro non-eme è di difficile assorbimento, ma è comunque prezioso per le persone che non consumano carne e per integrarlo nell’organismo.

Digestione, regolarità e sazietà

L’assunzione adeguata di fibre è comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso , funzionando come un fattore saziante nel sistema digerente.

La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e riduce l’appetito per più tempo. Ciò può ridurre l’assunzione totale di calorie [ 2 ].

L’elevata quantità di fibra in esse contenuta aiuta anche a prevenire la stitichezza e stimola la regolarità.

Aggiunta delle lenticchie nella dieta

Ci sono quattro tipi principali di lenticchie:

  • Le lenticchie marroni sono quelle più economiche e quelle che si ammorbidiscono di più alla cottura. In cucina  si prestano ad essere usate in tante ricette; puoi usarle in zuppe, stufati, con la pasta o frullarle per fare delle nutrienti vellutate.
  • Quelle verdi note anche come “lenticchie continentali” rimangono compatte dopo la cottura e vanno bene sia per fare una gustosa zuppa di lenticchie che da mettere nelle insalate.
  • Le lenticchie rosse hanno un gusto più morbido. Sono spesso utilizzate in piatti esotici e ricette indiane.Si trovano in commercio secche o intere o decorticate. Non hanno bisogno di ammollo quindi possono essere cucinate subito.
  • Le lenticchie nere sono anche conosciute come lenticchie beluga, in quanto sembrano il famoso caviale pregiato, quando vengono cotte. Sono tra i legumi a più veloce cottura. Non necessitano di ammollo preventivo.

Metti le lenticchie in una pentola e aggiungi 2 tazze d’acqua o qualcosa in più.

Portale a bollore, riduci la fiamma e lasciale cuocere almeno tra i 15 e i 20 minuti. Una tazza di lenticchie secche ha una resa pari più o meno a 2 tazze quando cotte.

Consigli veloci:

Ecco alcuni modi di preparazione semplici:

  • Con lenticchie aggiunte a qualsiasi ricetta di zuppa o stufato assumi nutrienti e fibre extra;
  • Se hai bisogno di una fonte veloce di proteine da accostare a pasta o cereali le puoi preparare prima e conservare in frigo;
  • Usa le lenticchie al posto dei fagioli in qualsiasi ricetta;
  • Prova a sostituire la carne del ragù preparando un ragù di lenticchie rosse;
  • Prova a fare un purè di lenticchie frullandole da cotte, aggiungendo eventualmente cipolla , polvere di peperoncino e pomodori tritati. Si può giocare aromatizzandola con diverse spezie come la paprika .
  • La crema di lenticchie è deliziosa spalmata su crakers, crostini o verdura cruda.

Potenziali rischi per la salute

Consumare grandi quantità di fibre può causare flatulenza e costipazione. Mangiare grandi quantità di fibre poco prima di uno sforzo fisico importante non è mai consigliabile.

Se aumenti l’assunzione di fibre dovrai:

  • bere molta liquidi per prevenire la stitichezza;
  • assumere piccole quantità di fibre ad ogni pasto;
  • aumentare gradualmente l’assunzione in 1 o 2 mesi;

Questi suggerimenti possono aiutare a prevenire un eventuale disagio digestivo dato che il corpo ha il tempo necessario di adattarsi ai cambiamenti.

Lenticchie: Benefici e Informazioni Nutrizionali
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