Uno dei modi popolari per tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati è quello di utilizzare l’indice glicemico (GI). Contare i carboidrati significa misurare la quantità di queste sostanze che immettiamo nel nostro corpo. L’indice glicemico invece misura la qualità dei carboidrati contenuti nei cibi.

Che cosa è l’ indice glicemico (GI)?

Indice Glicemico senza segreti

L’indice glicemico nasce nel 1980 per aiutare le persone con il diabete a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue. Con esso si diffonde anche la famosa dieta a basso indice glicemico , per scongiurare i picchi glicemici. Questo sistema classifica alimenti e bevande assegnando loro un punteggio.

L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi che contengono carboidrati e che effetto hanno sulla sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.

Un cibo con un punteggio IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Un alimento con un basso indice glicemico provoca un aumento del glucosio nel sangue più lento e sostenuto. Gli alimenti con i punteggi più alti causano un più marcato e immediato aumento del glucosio nel sangue dopo essere stati ingeriti. Il glucosio puro (uno zucchero semplice) è il riferimento standard. I parametri dell’indice glicemico vanno da 0 a 100.

Gli alimenti con alto indice glicemico sono i più amidacei, più zuccherini e raffinati. Un alimento a basso indice glicemico è più fibroso. Negli alimenti con GI alto il glucosio è assorbito rapidamente nel sangue, portando ad un aumento veloce della glicemia.

La fibra contenuta negli alimenti rallenta questo processo ma lo fanno anche il grasso e le proteine. Questo è il motivo per cui il gelato è considerato un alimento “a basso indice glicemico” pur avendo relativamente alto contenuto di zuccheri ed essendo povero di fibre. Gli alimenti ricchi di proteine (carne, uova e pesce) o cibi molto grassi (olio, burro, maionese) hanno infatti pochi carboidrati facendo segnare un indice glicemico pari a zero o bassissimo.

Ti lascio una breve lista di alimenti comuni con i loro rispettivi indici glicemici per avere un’idea generale:

Livelli dell’indice glicemico nei cibi comuni

IG BASSO(meno di 55)

Pasta, fagioli, frutta, prodotti lattiero-caseari (si pensi al latte, yogurt, formaggio, gelato), noci e semi, verdure non amidacee, salumi, oli.

IG MODERATO (56-69)

I cereali integrali (si pensi al riso, avena), mais, bibite gasate, zucchero, miele, frutta con alto contenuto di zucchero (mango, uva).

IG alto (70 o più)

Cereali raffinati (si pensi al riso bianco, al pane, alla farina d’avena istantanea), alle patate lesse, al melone, ai crackers.

Vuoi saperne di più? Puoi cercare i punteggi GI per particolari alimenti attraverso l’Università di Sydney . Ti ho dato questo riferimento perché penso sia una consultazione ben fatta.

4 Svantaggi dell’indice glicemico

Mentre l’indice glicemico può essere utilizzato come strumento per valutare la qualità dei carboidrati, può nascondere anche degli svantaggi. In particolare se viene utilizzato come un mezzo per controllare il livello di zucchero nel sangue.

1. La qualità è importante ma lo è anche la quantità.

Misurare il GI dei carboidrati classifica gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia. Non tiene conto però di come molti di questi alimenti vengono mangiati.

La quantità consumata fa la differenza. Molti alimenti integrali  hanno indice glicemico basso. Questi sono ricchi di nutrienti tra cui fibre, vitamine, minerali e altre sostanze importanti per la salute. Inserirne in quantità importanti nel proprio menù quotidiano è sempre una buona abitudine. Tuttavia le quantità che si assumono di ogni alimento vanno sempre monitorate.

Quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso IG,
tanto più marcato sarà l’aumento della glicemia.
Al contrario consumare una quantità ridotta di un alimento
con IG alto influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Per questo nella pratica è molto più utile il Carico Glicemico.

Il carico glicemico valuta l’effetto che un alimento ha sulla glicemia basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Si può dire che è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Quindi i concetti sono che: l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati. Il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

La formula di calcolo del carico glicemico è la seguente:

indice glicemico di un alimento X quantità in grammi di carboidrati contenuti precisamente nella quantità consumata dell’alimento / 100

2. Difficilmente un pasto è fatto da un unico cibo.

Prova a pensare ai pasti che mangi. Immagino che in essi siano rappresentati diversi cibi. Giusto! Fare una dieta varia è una pietra angolare della sana alimentazione . Sia GI e GL (Glycemic load) ti danno però un punteggio per alimenti presi singolarmente. Ad esempio se bevi una Coca Cola potresti rapidamente attivare il picco di zucchero nel sangue. Se bevi la Coca con un hamburger (un pasto misto di carboidrati, proteine e grassi), l’effetto dell’aumento di glicemia è meno pronunciato. 

3. Non tutti gli alimenti con IG basso sono sani.

L’aggiunta di grassi abbasserà il punteggio GI di un alimento. Questo avviene con il gelato, con il formaggio, con brioches molto burrose e con quei cibi ad alto contenuto di grassi. Come dicevo prima, un dessert abbastanza zuccherato potrebbe avere un punteggio basso dell’indice glicemico. Se una patata bollita può avere un punteggio GI di 96, una patata fritta può avere punteggio GI di 70. Ciò significa che questi alimenti con basso indice sono più sani per te? Ovviamente no! Anche se non si deve aver paura di tutti i grassi, mangiare un alto contenuto di grassi assieme ad un alto contenuto di carboidrati possono compromettere la salute. Per non parlare poi se stai cercando di perdere peso!

4. Mangiare tenendo conto di tutto diventa complicato.

Come si può vedere, considerare attentamente il GI o il calcolo GL rende il mangiare qualcosa di non troppo semplice. Seguire a testa bassa una strategia alimentare che misuri ogni variabile non è né utile né pratica. In tutto questo gli indici calcolati hanno impatti diversi sul fisico a seconda dello stato fisiologico in cui ci troviamo.

L’utilizzo dell’indice glicemico per la perdita di peso

Anche se l’IG è stato originariamente progettato per il controllo dello zucchero nel sangue, questo concetto ha preso piede nelle diete dimagranti. E’ diventato la base per diete popolari come la South Beach Diet e la Dieta a Zona . Mangiare cibi prevalentemente a basso indice glicemico per la perdita di peso segue la stessa logica delle diete a basso contenuto di carboidrati: dovrebbe aiutare a prevenire le fluttuazioni selvagge di zucchero nel sangue e di insulina.

Le prove per cui l’IG sarebbe un elemento da considerare per la perdita di peso sono ancora carenti e i risultati muovono molte critiche. Uno studio approfondito del 2011 non mostra evidenze cliniche significative nel perdere peso considerando IG e GL. Anche le prove che collegano le diete a basso indice glicemico con riduzione del rischio per il diabete, il cancro e le malattie cardiache sono contrastanti. Esistono invece risultati più sicuri nelle diete a basso carico glicemico. Il GL prende in considerazione sia la qualità che la quantità di carboidrati ragion per cui potrebbe funzionare meglio nella perdita di peso.

Non si deve trascurare nessun macronutriente

Preoccuparsi solo di indice glicemico e carico glicemico significa occuparsi solo di una parte dei macronutrienti di cui hai bisogno. Le scelte per uno stile di vita sano devono includere e considerare proteine e grassi sani. Invece di concentrarsi sui numeri di questi indici, meglio seguire questi semplici consigli (che probabilmente già conosci):

  • Cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali e non troppo trasformati. Le noci e i semi, i fagioli, la frutta e le verdure non amidacee.
  • Mangia cereali lavorati (pane bianco, riso bianco), patate, bevande zuccherate e dolci molto zuccherati solo occasionalmente e con moderazione.
  • Bilancia i tuoi pasti inserendo cibi ad alto indice glicemico e cibi a basso IG.

Se vuoi condividere i tuoi consigli e i tuoi trucchi lasciami il tuo commento qui sotto.

Indice Glicemico senza segreti: 4 cose che devi sapere
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