La vitamina A o Retinolo è un elemento essenziale, liposolubile e fa parte dei nutrienti necessari per la salute di tante parti del nostro corpo. E’ indispensabile per i denti, gli occhi, le ossa, la pelle. Inoltre utilizzata dalle cellule dell’apparato respiratorio, gastrointestinale e urinario. La vitamina A è una vera e propria macchina di contrasto alle infezioni causate da virus e batteri.

La vitamina A è ampiamente disponibile nella nostra dieta mediterranea. Si presenta in due forme: vitamina A preformata e provitamina A. La preformata  è concentrata nei tessuti animali mentre il beta-carotene è l’altra metà della vitamina A e viene anche chiamato precursore o provitamina. La pro vitamina A si trova nella frutta e nella verdura

Carenze di Vitamina A

Le carenze di questa vitamina si vedono raramente in Italia e nei paesi “ricchi”. Purtroppo nei paesi in via di sviluppo i danni per la carenza di questo nutriente sono molto elevati. E’ stato stimato che 500.000 bambini in età prescolare in tutto il Mondo diventino ciechi ogni anno a causa di carenza di vitamina A. Le stime indicano che più di 100 milioni di bambini nel mondo soffrano di carenza di vitamina senza mostrare segni clinici di carenza acuta.

Dosi Raccomandate

3.000 UI 
900 microgrammi al giorno per gli uomini adulti

2.310 IU
700 microgrammi al giorno per le donne adulte

Come la vitamina A funziona

La vitamina A non è una sola sostanza, piuttosto è una combinazione di composti identificati con nomi diversi. Esiste un  tipo di vitamina A proveniente da fonti animali, chiamata vitamina A preformata. E’ assorbita sotto forma di retinolo.

Poi abbiamo frutta e verdura colorate (con pigmenti di colore giallo-arancio) che contengono un tipo di vitamina A nota come provitamina A. Sono carotenoidi. I carotenoidi comuni includono sostanze come il beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Dei tre il beta-carotene è quello che in maniera più efficace si trasforma da due molecole di retinale per poi essere assorbito come retinolo.

Ormai tutti gli istituti di medicina raccomandano di includere molta frutta e verdura nella nostra dieta, che siano ricche di carotenoidi. Ci sono alcune prove, ma non ancora del tutto confermate, che i carotenoidi funzionino come antiossidanti come anche i flavonoidi. Proteggerebbero le cellule contro i danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti di “scarto” che si formano all’interno delle cellule. Causano stress ossidativo ed hanno numerosi effetti nocivi sul nostro corpo.

Quanta vitamina A ci serve?

La dose giornaliera raccomandata per la vitamina A è di 900 mcg (3.000 IU) al giorno per gli uomini adulti e 700 mcg (2.310 IU) per le donne adulte. I livelli tollerabili di assunzione massimi sia per gli adulti maschili che quelli femminili sono 3.000 mcg (10.000 IU). Le quantità raccomandate per le donne incinte e in allattamento sono leggermente superiori. La tossicità della vitamina A si riferisce solo alla vitamina A preformata. Questo tipo di vitamina viene etichettata di solito come retinolo, acetato di retinile o retinile palmitato. Sembrano non esserci raccomandazioni particolari per ciò che riguarda la provitamina A ovvero i carotenoidi..

Troppa vitamina A può causare difetti alla nascita. Può esserci un avvelenamento da ipervitaminosi A, se un adulto assume regolarmente più di 25.000 IU al giorno. I bambini sono ancora più sensibili a questo problema. Quindi sebbene l’ingestione di troppa vitamina A preformata (retinolo) risulti tossica, l’eccessiva assunzione di beta-carotene non sembra indurre tossicità.

Tuttavia, elevati livelli di beta-carotene nella dieta possono portare a una condizione benigna caratterizzata da un ingiallimento della pelle.

In uno studio dell’ottobre 2009 pubblicato sul The FASEB Journal , i ricercatori della Sloan-Kettering Institute for Cancer Research hanno scoperto che il retinolo, è “essenziale per il funzionamento metabolico dei mitocondri. Agisce come sensore nutrizionale per la creazione di energia nelle cellule “. Il mitocondrio svolge molte funzioni. La più importante tra esse consiste nell’estrarre energia dai substrati organici che gli arrivano per produrre un gradiente ionico che viene sfruttato per produrre adenosintrifosfato (ATP).

Quando nel corpo c’è troppo poca vitamina A, i mitocondri funzionano male e iniziano a danneggiare i nostri organi.

Fonti di vitamina A

Fonti animali

Gli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina A sono elencati qui sotto. Tieni a mente che tutti questi cibi (eccetto il latte scremato) hanno alto contenuto di colesterolo e grassi saturi.

  • fegato di maiale
  • olio di fegato di merluzzo
  • fegato di bovino
  • anguilla di fiume
  • fegato di cavallo
  • burro
  • fegato di ovino
  • anguilla di mare
  • fegato di pollo
  • tuorlo d’uovo di gallina
  • tonno
  • uovo d’anatra
  • mascarpone
  • caciocavallo
  • Latte intero

Fonti vegetali

Circa un quarto della vitamina A che un uomo consuma e un terzo che una donna consuma in Europa si presenta sotto forma di provitamina A o carotenoidi. Gli alimenti di seguito possono essere trasformati in retinolo con più efficacia.

DA SAPERE: durante il processo di cottura degli alimenti si possono avere anche il 40% di perdite di retinolo. La perdita di beta-carotene nella fase di cottura è più bassa e si aggira intorno al 25% per effetto di bollitura eccessiva. Inoltre la presenza di vitamina E sembra proteggere la perdita di vitamina A. Ricordati che anche la vitamina E è sensibile alla cottura eccessiva e al congelamento.

A questo punto accostare della frutta secca come noci, nocciole e mandorle ad alimenti ricchi di retinolo o carotenoidi sembra essere una scelta sensata per aumentare l’assorbimento della vitamina A.

Integratori di vitamina A

Gli adulti sani hanno immagazzinata molta vitamina A nei loro corpi e non dovrebbero aver bisogno di prenderne ancora tramite integratori alimentari. Molti multivitaminici in commercio però contengono anche questa vitamina.

Le persone che non mangiano uova e latticini potrebbero aver bisogno di un supplemento di carotenoidi. Dovrebbero includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura nella dieta ogni giorno. Includere regolarmente nelle porzioni verdure a foglia verde scuro, verdura e frutta arancione e gialla.

La vitamina A e le prestazioni atletiche

Ovviamente se fai sport e ti alleni costantemente le vitamine e i minerali devono essere presenti nel tuo corpo in maniera più bilanciata possibile. Secondo gli studi attuali sembra che un aumento di supplementi di vitamina A nella preparazione sportiva non incidano nelle prestazioni atletiche. Sicuro è che se la preparazione richiede un grosso dispendio di calorie o prevede una perdita di peso corporeo significativo sarebbe sensato farsi seguire da un dietista sportivo.

Ultimi suggerimenti

La formula per il mantenimento di adeguate quantità di questa vitamina è relativamente semplice. La dose raccomandata è tra le 2.300 alle 3.000 IU al giorno. Ti ricordo che è una vitamina liposolubile ed è ampiamente disponibile da fonti animali e vegetali nella dieta mediterranea. Ricorda che la frutta colorata dai colori giallo e arancione accesi e la verdura con foglie molto verdi sono ricche di vitamina A. Anche i prodotti lattiero-caseari sono tra gli alimenti da fonti animali che apportano un buon quantitativo di retinolo. Se mangi sempre le stesse cose e i tuoi colori nel piatto sono sempre gli stessi significa che stai limitando i tuoi nutrienti.

Vitamina A Guida per l’alimentazione corretta
5 (100%) 15 votes

Le persone stanno anche leggendo