Mangia più fibra! Probabilmente è un’esortazione che avrai già sentito altre volte. Ma sai perché la fibra alimentare fa così bene alla salute?

La fibra alimentare si trova principalmente nella frutta, verdura, cereali integrali e legumi. E’ probabilmente più conosciuta per le sue capacità di prevenire o alleviare la costipazione.

Gli alimenti che contengono fibra sono in grado di fornire molti altri benefici per la salute. Per esempio aiutano a mantenere un peso sano, abbassano il rischio di diabete e di malattie cardiache [ 1 , 2 ].

La scelta di cibi ricchi di fibre alimentari non è difficile. Scopri quanta fibra alimentare è necessaria, quali sono i cibi che la contengono e come aggiungerli ai pasti e agli spuntini.

Fibra alimentare essenziale per una dieta sana

Che cosa è la fibra alimentare?

La fibra alimentare, nota anche come fibra dietetica comprende le parti di alimenti vegetali che il corpo non può digerire o assorbire.

Altri componenti alimentari, come i grassi, le proteine ​​o i carboidrati, vengono scissi e assorbiti dal corpo, la fibra alimentare non viene digerita. Essa passa relativamente intatta attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon per poi essere espulsa dal corpo.

La fibra viene classificata come solubile, che si scioglie in acqua e insolubile, che non si dissolve nell’acqua.

  • Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simile a gel. Può contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue e i livelli di glucosio. Le fibre solubili si trovano nell’avena, nei piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo, quinoa, psillio.
  • Fibra insolubile. Questo tipo di fibra promuove il movimento del materiale attraverso il sistema digerente e aumenta la massa fecale. In questo modo permette di dare benefici e sollievo per chi lotta con la costipazione o feci irregolari. Buone fonti di fibra insolubile sono la farina integrale, la crusca di frumento, le noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come la farina d’avena e i fagioli, contengono sia fibre solubili che insolubili. La quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il massimo beneficio per la salute, è importante mangiare una grande varietà di cibi ricchi di fibre.

I vantaggi di una dieta ricca di fibre

Alimenti DatabaseUna dieta ricca di fibre ha molti vantaggi, tra questi troviamo:

  • Normalizzazione dei movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le ammorbidisce. Diminuisce le probabilità di costipazione. Se le feci sono acquose, la fibra può aiutare a solidificarle poiché assorbe l’acqua e aggiunge materiale.
  • Aiuta a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon (malattia diverticolare del colon) [ 34 ]. I ricercatori hanno sempre più prove che la fibra giochi un ruolo essenziale nella prevenzione delle malattie del colon.
  • Abbassa i livelli di colesterolo. La fibra solubile trovata nei fagioli, avena, semi di lino e crusca di avena può aiutare ad abbassare il livello totale di colesterolo nel sangue. Diminuisce le lipoproteine a bassa densità (LDL), quindi il colesterolo “cattivo”. Gli studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre apportano altri benefici per la salute del cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e l’infiammazione [ 5 ].
  • Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone con diabete, la fibra, sopratutto la fibra solubile, può rallentare l’assorbimento degli zuccheri e contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana che include fibra insolubile invece,  può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 [ 6 ].
  • Aiutano a raggiungere il peso ideale e mantenerlo. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più sazianti di alimenti a basso contenuto di fibre. Danno la possibilità di mangiare meno e rimanere soddisfatti e sazi più a lungo. Icibi ricchi di fibre tendono a prendere più tempo per essere mangiati e ad essere meno “densi di energia”. Ciò significa che hanno un minor numero di calorie per lo stesso volume di cibo.

Un altro beneficio attribuito alla fibra alimentare è la prevenzione del cancro del colon-retto [ 7 ]. Le prove che la fibra riducano il cancro del colon-retto non sono ancora del tutto chiare.

Di quanta fibra hai bisogno?

Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN è di 30g/die di cui 2/3 rappresentati da fibre solubili, e 1/3 da fibre insolubili.L’Istituto di Medicina, che fornisce consulenza su base scientifica in materia di medicina e salute, dà le seguenti raccomandazioni di fibra al giorno per gli adulti:

Fibra: raccomandazioni giornaliere per adulti

I bambini e gli adulti hanno bisogno di almeno dai 20 ai 30 grammi di fibre al giorno per mantenere una buona salute. Purtroppo la maggior parte delle popolazioni con una dieta moderna, ne assume solo circa 15 grammi al giorno. Grandi fonti di fibre sono tutta la frutta e la verdura, cereali integrali e fagioli.

Le scelte migliori per la fibra

Integratori naturali di vitamine AvenaSe non si assume abbastanza fibra ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentarne l’assunzione. Buone scelte includono:

  • prodotti integrali
  • Frutta
  • Verdure
  • Fagioli, piselli e altri legumi
  • Noci e semi

Gli alimenti raffinati e gli alimenti trasformati come conserve di frutta e verdura, succhi di frutta senza polpa, pane bianco e pasta, cereali non integrali, hanno quantitativi di fibra molto bassi.

Il processo di raffinazione dei cereali rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal frumento o altro cereale, abbassando così il suo contenuto di fibre.

Gli alimenti che vengono lanciati sul mercato come arricchiti di alcune delle vitamine del gruppo B e ferro possono contenere poca fibra.

 Integratori di fibre e alimenti arricchiti

Opta per i cibi integrali piuttosto che gli integratori di fibre, sono sicuramente meglio. Integratori di fibre come il Metamucil, Psyllogel, Psylloplus non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che gli alimenti hanno.

Un altro modo per ottenere più fibra è quello di mangiare alimenti come cereali, barrette di cereali, yogurt assieme alla frutta.

Esistono poi prodotti come l’inulina e l’oligofruttosio. Sono derivati naturali della radice di cicoria. Sono delle fibre prebiotiche.

L’inulina viene impiegata come un sostituto del grasso, conferisce ai prodotti finali corpo, consistenza e gusto cremoso.

Alcune persone lamentano fastidi e aria nella pancia dopo aver mangiato cibi arricchiti di fibre.

Gli integratori di fibra possono essere necessari se i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti a coprire il fabbisogno o se esistono alcune condizioni mediche, come stipsi, diarrea o sindrome dell’intestino irritabile. Meglio verificare con il tuo medico la effettiva necessità di assumere integratori di fibre.

Consigli per aggiungere più fibra alla tua dieta

Hai bisogno di idee per l’aggiunta di più fibra ai tuoi pasti e spuntini? Ti lascio qualche suggerimento:

  • Per iniziare la giornata. Nella prima colazione scegli cereali ad alto contenuto di fibre.  5 o più grammi di fibra a porzione. Opta per i cereali con scritto sulla confezione “grano integrale”, “crusca” o “fibra”. O aggiungi un paio di cucchiai di crusca di frumento non trasformati ai tuoi cereali preferiti.
  • Scegli i cereali integrali. Metà dei cereali consumati dovrebbero essere cereali integrali. Prediligi il pane fatto con grano integrale, farina integrale o di altri cereali integrali che risultino come primo ingrediente sull’etichetta. Se hanno almeno 2 grammi di fibra alimentare per porzione, ancora meglio. Potresti provare anche il riso integrale, il riso selvatico, l’orzo, la pasta integrale e il frumento bulgur.
  • Prodotti da forno. La farina integrale di grano dovrebbe sostituire per metà o tutta la farina bianca per cuocere i tuoi prodotti. Prova ad aggiungere crusca di grano tenero, crusca di frumento non trasformato o farina d’avena per i tuoi muffin, torte e biscotti.
  • La scelta dei legumi. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibra alimentare. Aggiungere fagioli a un’insalata verde arricchirà il contenuto di fibra. Potresti preparare della quinoa e aggiungere dei fagioli neri.
  • Mangiare più frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricchi di fibre, così come sono ricche di vitamine e minerali. Cerca di mangiare cinque o più porzioni al giorno.
  • Snack e spuntini. Frutta fresca, verdure crude, cracker integrali sono tutte buone scelte. Una manciata occasionale di noci o frutta secca è anche un sano spuntino ad alto contenuto di fibre. Attenzione a non esagerare con le noci e la frutta secca perché sono ricche di calorie.

Conclusioni

Non c’è  niente da fare: gli alimenti ricchi di fibre sono la colonna portante della buona salute.
Ma attenzione!
Aggiungere troppa fibra e troppo in fretta al proprio regime alimentare può aumentare i gas intestinali, gonfiore addominale e crampi.

Cerca di aumentare la fibra nella tua dieta gradualmente, nell’arco di un periodo di un paio di settimane. Questo permette ai batteri naturali presenti nel tuo sistema digerente di adeguarsi al cambiamento.

Ricordati di bere acqua.
Le fibre “funzionano” meglio quando c’è presenza di acqua, sopratutto se si soffre di costipazione.

Fibra Alimentare: Essenziale Per Una Dieta Sana
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