Siamo super occupati! Lavoro, carriera, famiglia, amici, viaggi, quel film che: “devo troppo vederlo”. Con tutto quello che c’è da fare, trovare il tempo per andare in palestra non se ne parla. Per fortuna, non è necessario andare in palestra per ottenere delle braccia toniche. Qui di seguito trovi alcuni esercizi per le braccia adatti alle donne che ti aiuteranno a tonificare i muscoli delle braccia e a perdere il grasso corporeo senza pesi. Il tuo tempo è salvo e puoi dire addio alle braccia flaccide!

Esercizi braccia senza pesi

1. Cerchi con le braccia

Questo esercizio per le braccia è mirato ai tricipiti, ai bicipiti e alle spalle.

  • Mentre stai dritta con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia distese di lato con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, inizia a roteare le braccia in piccoli cerchi veloci in avanti.
  • Fai quante più rotazioni puoi e poi inverti il ​​movimento; esegui più cerchi che puoi nella direzione opposta.
  • Fai una pausa e ripeti altre due volte.
  • Se hai bisogno di sederti, assicurati di avere i piedi per terra e la schiena dritta.

Questo esercizio nelle tue spalle si farà sentire. Sarai in grado di fare più giri se tieni i tuoi muscoli addominali contratti e stretti. Se hai appena iniziato, ti consiglio di utilizzare anche un kit di bande elastiche per sciogliere e migliorare la flessibilità dei muscoli delle spalle.

2. Dip o Affondi per i tricipiti

dip per tricipiti

Affondi per tricipiti.

  • Mentre sei seduto su una sedia, o un appoggio ben stabile e sicuro, afferra il bordo della seduta con le mani e allunga le gambe davanti a te.
  • Muovi il tuo corpo in avanti in modo che le piante dei tuoi piedi siano appoggiate al pavimento, le tue braccia siano disposte dietro di te mentre ti sorreggono e il tuo corpo è sospeso da terra.
  • Alza e abbassa lentamente il tuo corpo usando i tricipiti.
  • Fai tre serie da 15.

3. Inverted Row o Rematore Inverso

Inverted row con un tavoloQuesto esercizio si rivolge ai tuoi bicipiti. E’ un esercizio che si può fare anche senza attrezzi.

  • Per questo esercizio, è necessario avere qualcosa da afferrare che sia stabile per tirarsi su mentre si è con la schiena a terra. Sotto un tavolo robusto potrebbe essere un’idea.
  • Mentre si afferra il bordo del tavolo, si solleva la parte superiore del corpo da terra, mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di abbassarsi.
  • Fanne il maggior numero possibile, quindi ripeti due volte.

All’inizio bisogna cercare di prendere le misure e può sembrare bizzarro ma dopo alcune ripetizioni, sarai in grado di sentire il richiamo dei tuoi bicipiti.

4. Push Up

Considerato il nonno degli esercizi con le braccia, il push-up o piegamento è un ottimo modo per costruire la forza del braccio superiore oltre a rendere tutta la parte più forte.

Per fare il push-up correttamente, assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato:

  • Tieni i piedi uniti con le dita dei piedi rivolte verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. L’intera lunghezza del tuo corpo dovrebbe essere parallela al terreno. I fianchi e la schiena dovrebbero essere allineati.
  • Questo allineamento deve essere mantenuto mentre si piegano i gomiti e si abbassa il corpo a meno di tre centimetri dal pavimento. Per una sfida aggiuntiva, posiziona un blocco per lo yoga sotto ogni mano, in modo da rendere più profondo lo sforzo e aumentare il tuo allenamento principale.
  • Anche in questo caso fanne più che riesci ( che rientra nelle tue possibilità) per serie. Minimo 3 serie,

Se sono i primi approcci con i push-up, potresti voler tenere le ginocchia appoggiate con il peso sulle cosce (non sulle ginocchia) finché non hai accumulato abbastanza forza per eseguire un push-up completo. Push up sulle ginocchia / cosce

5. Pull Up

Pull UpI Pull-up offrono molti vantaggi per la parte superiore del corpo. Sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli delle braccia, del petto, delle spalle e della schiena. Potresti aver bisogno di un compagno che ti assista mentre sollevi il corpo fino alla barra orizzontale, poiché i pull-up comportano il sollevamento del peso corporeo completo.

  • Per eseguire correttamente i pull-up, posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla barra orizzontale.
  • Quindi, alza il tuo corpo fino a quando il tuo mento è appena sopra il livello della barra.
  • Quindi rilassa il corpo tornando indietro e ripeti.

6. Plank

Esercizi plankLa posa plank fa parte degli esercizi molto utili di core-training funzionale . Per tonificare le braccia flaccide però, puoi inizialmente mantenere la posizione plank e man mano che migliori incorporare variazioni impegnative.

  • Come nel push-up, dovrai sollevare il tuo corpo orizzontalmente da terra, mantenendolo in questa posizione per 30 secondi o più per far lavorare le braccia. Ti assicuro che anche addominali e il resto del core ti ringrazieranno.
  • Fai in modo che i tuoi polsi siano sotto e perpendicolari alle spalle e che la schiena abbia una linea retta. Trucchetto: se riesci a contrarre i glutei, manterrai per più tempo la posizione.

Per metterti maggiormente in gioco, metti i gomiti a terra appoggiando gli avambracci e le mani sul pavimento, usando i muscoli delle braccia per stare in equilibrio (vedi immagine qui sotto).

esercizi plank con gomiti a terra

Prova a sfidarti facendo plank gomiti a terra.

7. Posizione del cane

Posizione del caneLa posizione del cane è una posa del saluto al sole che si fa nello yoga. E’ un ottimo esercizio che tonifica le braccia. E’ un esercizio che porta il tuo corpo a formare una V rovesciata, con i talloni che premono verso il pavimento o quasi e le mani piatte per terra. Idealmente, la colonna vertebrale seguirà una linea retta verso il terreno con i fianchi spinti indietro. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per mantenere il corpo nella forma a V rovesciata.

Usa le braccia per spingere il peso verso i talloni e assicurati di non curvare la schiena. Proprio come nel plank, puoi darti più di una sfida abbassando gli avambracci a terra e mantenendo la posizione.

8. Verticale

E  qui le cose si fanno più impegnative. La verticale infatti è più che un esercizio di equilibrio. E’ una posizione che richiede molta forza delle braccia per mantenere il corpo sottosopra e allineato correttamente.

Se sei una principiante, quando si tratta di capovolgerti, puoi eseguire la posizione contro un muro finché non ottieni la forza (e il coraggio) per eseguire le posizioni senza l’aiuto del muro.

In questa posizione, dovrai anche usare i muscoli del core, tenendo la pancia contratta, per mantenere l’equilibrio.

  • Per fare la verticale, accovacciati davanti a un muro libero da mobili, quadri appesi o altri ostacoli.
  • Posizionerai la testa tra i gomiti.
  • Solleva le gambe uno alla volta fino a quando non sono entrambe contro il muro. Se te la senti puoi alzarle insieme.
  • In questa posizione, mantieni la testa staccata dal pavimento usando i muscoli delle braccia con un movimento verso l’alto.

come fare la verticale

come fare la verticale

Come fare la verticale. Immagini di doyouyoga.com

Se anziché usare gli avambracci ti distendi con le mani, posiziona queste sul pavimento all’altezza delle spalle e tieni lo sguardo fisso sul pavimento mentre sollevi le gambe dal pavimento alla parete. Tieni dritti i gomiti usando la forza delle braccia.

Per terminare la verticale, abbassa una gamba, seguita dall’altra.

Tonificare le braccia senza usare pesi richiede tempo e impegno. Se esegui questi semplici esercizi con le braccia tre o quattro volte alla settimana, combinati ad una dieta sana, i muscoli delle braccia assumeranno un aspetto affusolato, magro e tonico. Piccoli impegni ma costanti richiedono meno tempo di quello che credi per raggiungere risultati soddisfacenti.

Esercizi Braccia Senza Pesi
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