Grassi saturi e insaturi si trovano negli alimenti più svariati. Quali tipi di grassi si dovrebbero consumare se si sta seguendo una dieta povera di grassi? Come tutto ciò che riguarda la nutrizione, le polemiche non mancano.

Gli studi ci dicono che i grassi non sono tutti uguali. L’ American Heart Association e l’EFSA raccomandano di non superare un consumo tra il 20 e il 35% delle calorie totali giornaliere provenienti dai grassi. La maggior parte di questa percentuale dovrebbe essere costituita da grassi insaturi.

Degli studi recenti però, suggeriscono che i grassi insaturi non sono gli unici responsabili della buona salute del cuore. Sembra che anche i grassi saturi non siano così pericolosi come si credeva precedentemente.

Grassi saturi

Grassi saturiI grassi saturi fanno parte della categoria dei grassi che non presentano doppi legami nella loro struttura chimica. Sono quindi “saturi”  poiché nella parte centrale della loro struttura vi è una serie di atomi di carbonio, ognuno dei quali è accoppiato a due atomi di idrogeno.

A causa della loro struttura chimica (più stabile e ordinata), hanno una consistenza solida  a temperatura ambiente. I grassi saturi sono presenti in diversi alimenti:

  • Carni animali ; comprendono manzo, pollame, carne di maiale.
  • Alcuni oli vegetali ; come olio di cocco e olio di palma.
  • Latticini ; come formaggio, il burro e il latte
  • Carni trasformate ; sono salsiccia, wurstel, pancetta.
  • Snack e spuntini confezionati ; patatine, biscotti, crackers, merendine.

La ricerca sulla salute alimentare consiglia un apporto calorico giornaliero costituito da grassi saturi inferiore al 7% . Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di una quantità elevata di grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL e di conseguenza il rischio di malattie cardiache [ 1 ].

Quali rischi dai grassi saturi?

Sebbene questi studi recenti confermino gli effetti negativi sulla salute di un eccesso di grassi saturi, dicono anche altro. Confermano che la quantità di LDL sembra aumentare con il consumo di grassi saturi ma dimostrerebbero che il tipo di LDL che aumenta, è quello costituito da grandi particelle.

Le particelle LDL più grandi sembrano non accrescere il rischio di malattie cardiache.

Il vero pericolo deriverebbe dal LDL piccolo e denso. E’ un tipo di colesterolo responsabile della formazione di  aterosclerosi. A quanto pare gli studi non supportano quindi un’associazione tra il consumo di grassi saturi e un pericolo derivante dal colesterolo LDL totale [ 2 , 3 , 4 ].

Alcuni studi suggeriscono anche che, è il tipo di alimenti contenenti grassi saturi a fare la differenza sulla salute del cuore.

Un ampio studio suggerisce che il consumo di prodotti lattiero-caseari potrebbe in realtà ridurre il rischio di malattie cardiovascolari [ 5 ].

Le carni trasformate assunte con frequenza nel proprio regime alimentare, invece, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari [ 6 ].

Grassi insaturi

I grassi insaturi a temperatura ambiente solitamente sono liquidi. Sono diversi dai grassi saturi per la loro struttura chimica, che contiene uno o più doppi legami. Vengono classificati  in due sottogruppi come:

  • I grassi monoinsaturi sono grassi insaturi che contengono un solo doppio legame nella loro struttura.
  • I grassi polinsaturi sono grassi insaturi contenenti due o più doppi legami nella loro struttura.

Gli studi dimostrano che sostituire nella dieta i grassi saturi con cibi contenenti grassi polinsaturi, riduce i livelli di colesterolo LDL e riduce rischio di malattie cardiovascolari.

Si raccomanda attualmente di usare in maggioranza grassi monoinsaturi  e grassi polinsaturi per il proprio fabbisogno giornaliero di questi nutrienti . Gli alimenti che contengono grassi insaturi sono:

  • Nocciole
  • Arachidi
  • Oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino,
  • Alcuni pesci come il salmone, acciughe, tonno che contengono acidi grassi insaturi omega-3
  • Olive
  • Avocado

Grassi saturi o insaturi? Quali grassi dovresti includere nella tua dieta?

Le ricerche che riguardano l’influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari non hanno dato ancora dati definitivi.

Per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi, includere nella dieta una varietà di cibi sani è scontato. Prediligi quindi le carni magre, la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali.

Sebbene una recente ricerca suggerisca che i grassi saturi non facciano poi così male alla salute del cuore, le attuali raccomandazioni nutrizionali rimangono invariate rispetto al passato. Ciò la dice lunga su quanta chiarezza ancora è da fare per quel che riguarda il consumo di grassi.

Inoltre tieni conto che sia i grassi insaturi che i grassi saturi sono una fonte di energia considerevole. Mangiarne con moderazione significa non incidere troppo sulla quantità di calorie giornaliere da assumere.

Anche il tipo di alimenti consumati fanno una grande differenza nei livelli lipidici del sangue. Una manciata di mandorle o una fetta di petto di tacchino sono scelte migliori per il tuo pasto rispetto a un hot dog o un pacchetto di patatine. Entrambi le due scelte contengono grassi. Nella prima scelta però ci trovi anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani. Un pacchetto di patatine o un panino da fast food hanno più alto contenuto di zuccheri, conservanti chimici, sale e grassi trans. Questi ultimi, hanno tutt’altro effetto su salute del cuore e sui lipidi del tuo corpo.

Grassi Saturi e Insaturi: qual è differenza?
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