La dieta mediterranea chiamata anche dieta Cretese è un modello nutrizionale ormai diventato patrimonio dell’umanità. Ispira i principi nutrizionali di mezzo Mondo perché probabilmente è tra le più salutari esistenti.

Caratterizzata dall’abbondanza di consumo di frutta, verdura, legumi, cereali, erbe aromatiche e olio d’oliva.

Ma qual è il suo segreto? Proviamo a capirlo.Dieta Mediterranea o Cretese

In breve

Perdita di peso: beneficio secondario.

Scelta degli alimenti: più grande, più varietà.

In pratica: facile da seguire.

Sebbene le abitudini alimentari dei ventuno paesi del Mediterraneo siano diverse, c’è almeno una costante nei loro regimi alimentari. L’uso abbondante dell’olio di oliva in cucina, è ciò che accomuna tutti questi Paesi.

Quando parliamo di dieta mediterranea, ci si riferisce specificamente alla dieta tradizionale delle isole greche di Creta e Corfù. Da qui il nome diventato comune di “dieta mediterranea”.

Le origini della dieta mediterranea

L’interesse per questo tipo di cibo esplose da una ricerca ( Il Seven Countries Study ) condotta da Ancel Keys nel 1950.

Egli dimostrò che nonostante un elevato apporto di grassi nella dieta e un sistema sanitario relativamente rudimentale, gli abitanti di queste isole (e quelli del sud Italia) avevano una aspettativa di vita eccellente in età adulta. Inoltre presentavano un tasso molto basso di malattie coronariche.

Più tardi, il professor Serge Renaud, colui che coniò una delle ricerche più discusse sulla nutrizione come il “paradosso francese” dimostrò dei dati interessanti.  Nel Lyon Diet Study si dimostrava come nei soggetti che avessero già subito un primo attacco di cuore e in seguito avessero adottato il tipo di dieta di Creta, il tasso di infarto e di incidenti vascolari cerebrali si riducesse del 75%.  Invece nel gruppo sottoposto solo ad una dieta a basso contenuto di grassi la riduzione si attestava a un calo del 25%.

Dopo la pubblicazione di questo studio sulla rivista medica di fama come The Lancet nel 1994, la popolarità della dieta mediterranea si è diffusa a macchia d’olio in tutto il Mondo. D’altronde gli studi scientifici ancora oggi continuano a dimostrare la sua efficacia nella prevenzione di molte malattie.

Si noti che i Cretesi, che continuano ad avere sempre il tasso più basso di mortalità cardiovascolare nel Mondo, mangiano ancora in modo tradizionale. Non consumano cibi troppo lavorati e cucinano prevalentemente cibi freschi.

I principi fondamentali

Obiettivi

  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
  • Riduzione del rischio di cancro.
  • Aumento della speranza di vita.
  • Miglioramento della salute in generale.

La composizione in linea di massima

Questa dieta è un insieme di abitudini alimentari. Si mangia in modo moderato una grande varietà di cibo (diverse sostanze nutrienti), in un contesto di sana attività quotidiana.

I suoi principi di base sono facili da capire e da seguire.

  • Utilizzo di tanti prodotti integrali.
  • Frutta e verdura in grandi quantità.
  • Utilizzo costante di aglio, cipolla, spezie e aromi.
  • La maggiore fonte di grassi alimentari deriva dall’olio di oliva.
  • Il consumo quotidiano di legumi, frutta secca e semi.
  • Il consumo di yogurt magri  e consumo moderato di formaggi.
  • Consumo quotidiano e moderato di vino rosso ( 1 o 2 bicchieri al giorno).
  • Elevato consumo di pesce (anche tre volte a settimana).
  • Un consumo limitato di pollo e uova (un paio di volte a settimana).
  • Limitato consumo di cibi ricchi di zucchero sostituiti dalla frutta.
  • Consumo molto limitato di carne rossa (un paio di volte al mese).
  • Consumo calorico giornaliero tra le 1800 e le 2500 calorie.
  • Digiuni, limitazioni caloriche a cadenza periodica.

Meccanismo d’azione

Presunto

I benefici della dieta mediterranea spesso sono attribuiti alla elevato apporto di acidi grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva e ridotto consumo di acidi grassi saturi.

Una dieta ricca di grassi monoinsaturi riduce il colesterolo totale e il “colesterolo cattivo” (LDL) e aumenta il “colesterolo buono” (HDL).

*Le LDL sono “cattive”quando si trovano in eccesso e vengono ossidate. In una situazione normale si dimostrano indispensabili per la buona salute dell’organismo.

Si stima inoltre che la frutta e la verdura in grandi quantità, forniscano un’ottima fonte di antiossidanti che aiutano a proteggere contro le malattie dell’invecchiamento.

Dimostrato

Sembra che la sinergia di molte sostanze nutrienti e fitonutrienti nella dieta mediterranea e uno stile di vita attivo aiutino davvero a prevenire le malattie.

Limitarsi a comprendere alcuni dei principi e ignorarne altri potrebbe non generare gli stessi effetti benefici.

Lo studio più recente pubblicato nel 2013, riconosce ancora una volta i benefici della dieta mediterranea sugli eventi cardiovascolari e la mortalità [ 1 ].

In un altro studio pubblicato nel 2011, è stato anche dimostrato che la dieta mediterranea è stata più efficace di una dieta povera di grassi nell’indurre variazioni del rischio cardiovascolare [ 2 ].

Altre recenti pubblicazioni scientifiche mostrano una perdita di peso e bassi livelli di colesterolo nel sangue quando si aderisce al regime della dieta mediterranea. Altro dato molto interessante è quello che dice  che anche in assenza di perdita di peso, la dieta mediterranea aiuta a ridurre il colesterolo [ 3 ].

Tipo di menu del giorno

Pasto del mattino

  • pane integrale con olio d’oliva
  • yogurt di capra con miele
  • frutta fresca
  • frutta secca e a guscio

Pranzo

  • verdure crude
  • ceci con coriandolo
  • riso selvatico con verdure cotte
  • pere e cannella

Cena

  • Verdure crude
  • Sardine
  • insalata di verdure con il cerfoglio
  • pane integrale e olio d’oliva
  • un bicchiere di vino

Benefici e inconvenienti

Sazietà e benessere

Questo schema dietetico offre una buona varietà di nutrienti non trasformati con cui raggiungere facilmente la sazietà, inoltre è piacevole da seguire. Non ci sono alimenti proibiti del tutto, anche se di molti di essi se ne fa un “uso limitato”.

In pratica

I suoi principi di base sono facili da capire e possono essere facilmente applicati a casa. Senza dover necessariamente cercare chissà quali ingredienti, è molto facile mangiare mediterraneo. In Italia, oltre alla dieta mediterranea di casa propria, è facile anche seguire le linee guida in tanti nostri buoni ristoranti.

La perdita di peso

Uno studio condotto presso la Harvard Medical School ha scoperto che le persone soggette alla dieta mediterranea per 18 mesi hanno perso più peso rispetto a coloro che hanno adottato una dieta che aveva come unica caratteristica quella di essere a basso contenuto di grassi.

Attenzione

  • Il sole del Mediterraneo e per le latitudini in cui si trova, permette di avere una sintesi regolare di vitamina D. Per le persone spostate un po’ più a Nord, il latte e i prodotti lattiero caseari sono la principale fonte di questa vitamina. Poiché i latticini non ricoprono una grande importanza nella dieta mediterranea, per ottenere abbastanza vitamina D si consiglia di consumare pesce grasso (soprattutto salmone, sgombro e sardine).
  • Il consumo di vino può essere adottato o meno a seconda della esperienza personale e l’atteggiamento di ogni individuo nei confronti dell’alcol. A Creta viene consumato in piccole quantità durante i pasti.
  • Ci sono persone che non hanno l’abitudine di consumare olio di oliva, pesce e legumi. Chi si vuole avvicinare alle buone abitudini di questa dieta non può fare a meno di questi alimenti. Il consiglio è quello di aggiungere questi cibi gradualmente, in piccole quantità alla volta per facilitarne l’integrazione e intraprendere questo nuovo e sano regime nutrizionale.

Osservazioni

La dieta mediterranea è facile da integrare e le sue potenzialità sono enormi. Permette grande libertà nelle scelte alimentari oltre ad aggiungere una variabile di valore: la stagionalità degli alimenti.

Fa bene alla salute. Il valore scientifico di questo agglomerato di buone abitudini è elevato. Scegliere di mangiare meglio, meno e fare attività fisica è il segreto per aumentare la longevità.

Esistono inoltre analisi più approfondite sulla dieta dei contadini Cretesi che sembrano sottolineare l’importanza della restrizione calorica. Al successo reale della dieta mediterranea contribuirebbero pesantemente anche le abitudini dei digiuni intermittenti.

E’ un regime alimentare adatto anche ai bimbi piccoli. Abitua loro ad apprezzare gusti diversi e a utilizzare i nutrienti per crescere, da diversi alimenti.

Dieta Mediterranea o Cretese – Principi fondamentali, segreti, consigli
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