Se si è colpiti da una condizione che provoca l’infiammazione, cambiare le proprie abitudini alimentari con una dieta antinfiammatoria può apportare un sollievo importante.

Farmaci e altri trattamenti sono importanti in situazioni difficili. La medicina è però ormai d’accordo sull’adozione di una dieta antinfiammatoria per alleviare alcuni sintomi.

Chi soffre di artrite reumatoide, per esempio, non andrà incontro a una cura miracolosa ma grazie ai cibi antinfiammatori, potrà diminuire sensibilmente i propri dolori.

Se fai sport per esempio, sai che ogni allenamento porta con se stati d’infiammazione generale. Alimenti antinfiammatori come le ciliegie possono aiutarti nel recupero e nel contrastare le infiammazioni.

Qui ti presento degli alimenti che la ricerca scientifica reputa molto validi nel contrastare gli stati infiammatori dovuti a varie cause.

Una dieta antinfiammatoria è l’insieme di diversi accorgimenti alimentari e buone abitudini.

Dieta Antinfiammatoria e Cibi Antinfiammatori

1. Dieta Antinfiammatoria

Ti dico subito che non c’è alcuna specifica “dieta” per le persone che soffrono di artrite reumatoide. Alcuni ricercatori però hanno identificato dei cibi che possono aiutare a controllare l’infiammazione. Molti di questi si trovano nella cosiddetta dieta mediterranea , che include pesce, verdure e olio d’oliva oltre a tanti altri cibi antiossidanti. Allora  “Dieta mediterranea = Dieta antinfiammatoria” ? Potrebbe, con qualche accorgimento.

2. Mangiare pesce

Tre sgombri dell'Atlantico appena pescatiPerché una dieta antinfiammatoria possa chiamarsi tale, deve includere il pesce. Alcuni tipi di pesce sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 considerati utili per contrastare gli stati infiammatori. Riducono le quantità di proteina C-reattiva (CRP) e interleuchina-6, due proteine infiammatorie nel corpo.
Quanto: almeno 200 gr di pesce due/tre volte alla settimana
Fonti alimentari migliori: salmone, tonno, sardine, acciughe e altri pesci di acqua fredda (merluzzo, nasello).

3. Mangiare frutta e verdura

Broccoli su tavolo legno

Frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti che supportano il sistema immunitario. E’ il sistema di difesa naturale del corpo che aiuta a combattere l’infiammazione e i radicali liberi .

Quanto: Almeno un frutto o due e 200 – 250 grammi di verdure a pasto. La scienza alimentare consiglia dalle 5 alle 7 porzioni giornaliere tra frutta e verdura [ 1 ].
Le migliori fonti alimentari: i cibi colorati come mirtilli, more, ciliegie, fragole, spinaci, cavoli e broccoli .

4. Prova una manciata di frutta secca o semi

La frutta secca è carica di grassi monoinsaturi, ideali antinfiammatori. Inoltre vi si trovano in essa anche proteine e fibra alimentare , ottimi nutrienti se si sta cercando di perdere qualche chilo.

Quanto: mangiarne dai 40 ai 60 grammi ( circa una manciata ).
Le migliori fonti: noci, pinoli, pistacchi e mandorle .

5. Mangiare fagioli

Insalata fredda di fagioli in ciotola di terracottaI fagioli contengono diversi antiossidanti e composti anti-infiammatori. Sono composti da fibre, proteine, acido folico e minerali come il magnesio, il ferro, lo zinco e il potassio.

6. Utilizzare Olio di Oliva

Olio extra vergine di olivaL’olio d’oliva contiene grassi monoinsaturi che servono a mantenere un cuore in salute, antiossidanti e oleocantale . Quest’ultimo è un composto che ha proprietà di abbassare l’infiammazione e il dolore [ 2 ].
Quanto: Due o tre cucchiai al giorno per la cottura o nei condimenti per insalate o altri piatti.
Migliori fonti: Olio extra vergine di oliva ovviamente! E’ meno raffinato e trasformato. Contiene più nutrienti rispetto agli oli d’oliva standard.

7. Inserisci le cipolle nella dieta

Tre tipi di cipolla: bianca,gialla, rossa e mazzo di porri su tagliere di legnoLe cipolle sono ricche di antiossidanti benefici. Una dieta antinfiammatoria è costituita da alimenti ricchi di antiossidanti . Le cipolle infatti riducono l’infiammazione, il rischio di malattie cardiache e colesterolo LDL “cattivo”. I migliori composti fitochimici delle cipolle che contrastano l’infiammazione sono i tiosulfinati, composti solforati [ 3 ].

I modi per consumare le cipolle sono tanti e sfiziosi: crude in insalata, crude assieme al pane integrale, con una frittata, fatte alla griglia o come condimento nel panino o se vuoi andare sul dolce, la composta di cipolle è deliziosa!

8. Le solanacee aiutano contro l’infiammazione

Melanzane viola striate di biancoLe verdure che fanno parte della famiglia delle solanacee come melanzane, pomodori, peperoni, peperoncino e patate sono tra i pilastri della cucina mediterranea. Anche le bacche di goji fanno parte di questa famiglia.

I ricercatori in uno studio del 2011 hanno scoperto che infiammazione e danni al DNA possono essere ridotti negli uomini sani che mangiano patate gialle o viola per 6 settimane [ 4 ].

Tuttavia si sostiene che siano necessarie ulteriori ricerche. Fino ad oggi, sopratutto sul contributo che possono dare le solanacee nella dieta antinfiammatoria, non ci sono ancora molti dati a disposizione.

9. Tenere in alta considerazione le fibre alimentari

La fibra abbassa i volumi di proteina C-reattiva (CRP), la sostanza nel sangue che fa parte delle proteine di fase acuta sintetizzate durante uno stato infiammatorio. Assumere fibra dagli alimenti, abbassa i livelli di CRP di più che prendere integratori di fibre. Gli alimenti che contengono carotenoidi, quindi carote, peperoni e i frutti dai colori accesi come le albicocche, sono efficaci nel ridurre la proteina C-reattiva.

10. Evitare gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati e processati come biscotti, patatine e altri snack possono avere un alto contenuto di grassi poco sani. Sono il contrario di una dieta antinfiammatoria perché collegati all’aumento dell’infiammazione. Tra i cibi da evitare c’è tutto ciò di trasformato che viene consumato spesso. Anche gli alimenti in scatola sono molte volte ad alto contenuto di sodio. Il sodio aumenta la pressione sanguigna.

Cerca quando puoi di evitare prodotti ricchi di sodio, cibi industriali elaborati, bevande confezionate e troppo zuccherate.

La migliore scelta è sempre l’opzione dei cibi freschi.

11. Diminuire il sale

Mangiamo troppo sale! E’ contenuto in quasi tutti i cibi confezionati oltre al fatto che lo usiamo come condimento nelle nostre portate. Il sale provoca ritenzione di liquidi, uno dei tanti fattori che possono portare all’alta pressione del sangue. Inoltre, i corticosteroidi usati per trattare gli stati infiammatori spesso ritengono più sodio nel corpo. Gli effetti dell’eccesso di sodio nelle diete colpiscono maggiormente i giovani. Infatti i rischi sono aumentata adiposità e aumento degli stati infiammatori. Una dieta antinfiammatoria di successo prevede la riduzione di sodio nei propri pasti [ 5 ].

12. Bere alcolici con moderazione

Il resveratrolo , un composto presente nel vino rosso, può avere effetti anti-infiammatori. Le persone che soffrono di stati infiammatori cronici però, dovrebbero limitare le bevande alcoliche.

Basta sempre tenere a mente che sia il consumo marcato di alcolici che pochi quantitativi, mette in sofferenza il fegato.  Il fegato è una centrale metabolica dell’organismo e il 90% dell’alcol ingerito dev’essere smaltito da esso.

L’alcol inoltre stimola la produzione di citochine infiammatorie da parte del fegato. Un bicchiere di vino al giorno tuttavia, non fa male.

Per chi fa sport e vuole recuperare nei tempi giusti è consigliato limitare l’assunzione di alcolici. Sebbene la letteratura scientifica debba indagare ancora molto sugli effetti dell’alcol negli atleti, le evidenze sperimentali sui roditori consigliano agli sportivi di concentrarsi su strategie alimentari che limitino le infiammazioni per poter recuperare al meglio [ 6 ].

13. Riempi il tuo piatto con intelligenza

Piatto sano dell'Harvard Medical School
Ti ricordi come è fatta la piramide alimentare? Qui sopra puoi vedere un piatto colorato che enfatizza le proporzioni. E’ un messaggio importante dell’Harvard Medical School:

riempi metà del tuo piatto con verdure e frutta.

Di conseguenza ciò significa che verdure e frutta (fresche o congelate) dovrebbero occupare almeno un terzo del tuo carrello della spesa!

Prova sempre qualcosa di nuovo da inserire nella tua dieta. Hai mai provato il grano saraceno , i broccoli o il cavolo nero ?

Dieta Antinfiammatoria e Cibi Antinfiammatori
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