Atleta donna nuota a stile libero con cuffia giallaCosa Mangiare Prima Di Una Gara di Nuoto?

Quando ti prepari per una competizione di nuoto dovresti prestare una particolare attenzione all’alimentazione. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare prima di una gara di nuoto che possono esserti utili.

Il giorno prima

Man mano che il giorno della gara si avvicina, hai un sacco di aspettative e domande che popolano la tua mente. Il giorno prima della gara quindi, cerca di rimanere più rilassato possibile, riduci al minimo i tuoi esercizi e cerca di mangiare pasti e spuntini con un alto contenuto di carboidrati complessi. È necessario mantenere le riserve di glicogeno belle piene [ 1 ].

  1. Bevi liquidi poco e spesso per rimanere adeguatamente idratato.
  2. Mangia poco e spesso; ogni due-quattro ore per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti e alimentare i muscoli in preparazione della tua gara.
  3. Evita pasti abbondanti o di mangiare troppo la sera. In questo modo diminuisce il rischio di diversi disagi, come sentirsi letargici il giorno successivo.
  4. Cerca di attenerti a cibi familiari. Cibi piccanti, fagioli e altri legumi (se non sei abituato a mangiarli) possono causare gas e gonfiore. L’obiettivo è quello di evitare di mangiare tutto ciò che può dare fastidio allo stomaco il giorno successivo. Prima di una gara è meglio attenersi a cibi che conosci e che siano compatibili!

La mattina della gara

Quante volte la mamma da piccoli ci diceva: “non fare il bagno a stomaco pieno…”. Ecco, invece io ti dico: ” non buttarti in vasca a stomaco vuoto”. Anche se ti senti nervoso, fare colazione è importante. Ovviamente scegli cibi facilmente digeribili: porridge con frutta , banane con yogurt, frutta, delle barrette energetiche homemade o del pane tostato con marmellata.

Se davvero non hai voglia di sgranocchiare nulla, prova almeno con i pasti liquidi come i frullati , lo yogurt .

E’ sempre una buona idea condurre degli esperimenti su se stessi durante la preparazione. Provare lontano dalle gare è il miglior modo di capire quale cibo è più adatto per te, quello che ti dà più energia senza fastidi. Sperimentando si impara davvero tanto su se stessi e le prestazioni migliorano.

A tal proposito ti consiglio di dare anche una lettura ai consigli su cosa mangiare prima di allenarsi .

Spuntini tra una nuotata e l’altra

Cerca di mangiare il più presto possibile dopo la nuotata. Devi recuperare velocemente se hai intenzione di nuotare di nuovo in tempi ristretti. Ci sono però delle facili regole da seguire su quando consumare il pasto post allenamento , generalmente se gli sforzi non sono stati estremi, puoi aspettare tra i 15 e i 20 minuti.

Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e ad alto contenuto di grassi non aiutano se si deve affrontare una gara e nemmeno se si deve recuperare. Meglio è cercare di assumere carboidrati complessi.

Se non è possibile buttare nello stomaco qualcosa di solido, potresti provare con delle bevande sportive, delle proteine whey disciolte che avrai preventivamente preparato in una borraccia o un succo di frutta 100%. Sono tutti alimenti che aiuteranno a ricostituire le forniture di energia e a facilitare il recupero dei muscoli doloranti.

Se vuoi saperne di più, consulta la lista dei cibi adatti al recupero .

Elenco di alimenti utili prima della gara e per il dopo gara

L’elenco che segue offre ottimi pasti e spuntini base sia per affrontare la gara di nuoto che per recuperare. Ricordati di seguire una dieta più sana possibile includendo verdure fresche, noci e frutta.

Ti ricordo inoltre che il nuoto come gli altri sport di resistenza richiedono un consumo elevato di energia. Le esigenze e i programmi di allenamento variano per ogni nuotatore.  E’ importante capire quale approccio alimentare e dietetico devi avere nei confronti del tuo fisico.

  • Acqua, succo di frutta con l’aggiunta di un pizzico di sale, una bevanda sportiva oppure del gatorade fatto in casa
  • Insalata di pasta (meglio se la pasta è integrale)
  • panini integrali con pollo, tonno, formaggio più insalata, banane, burro di arachidi
  • Banane, uva, mele, prugne, pere
  • Frutta secca, uva sultanina, albicocche essiccate
  • Frullati
  • Crackers
  • Mini-frittata
  • barrette di cereali
  • Yogurt
  • Arachidi, anacardi, mandorle senza sale
  • Verdure crude pronte da sgranocchiare come carote, peperoni, cetrioli e sedano
  • Avena
Cosa Mangiare Prima Di Una Gara di Nuoto
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