Cosa mangiare prima di correre?

Cosa mangiare prima di un allenamento ?

Sono domande vecchie come il Mondo che si pongono molti corridori; sia i nuovi della corsa che quelli che si allenano da molto e cercano di affinare la loro dieta sportiva.

Nell’articolo di oggi non troverai uno specifico super-alimento o cibo che funziona per tutti i corridori. Ti fornirò alcune semplici linee guida su cosa mangiare prima della corsa, sui requisiti nutrizionali e le tempistiche. Ecco qualche dritta per aiutarti a trovare il pasto perfetto e cosa mangiare prima di correre.

Passo 1: Sincronizza i tuoi pasti prima di correre

Cosa mangiare prima di correre?

Una delle variabili più critiche è il tempo! Quanto tempo prima della corsa si può, o si dovrebbe mangiare?

Ecco il compromesso:

come molti aspetti dell’allenamento o di una gara, trovare il tempo ottimale di mangiare prima di una corsa è una preferenza individuale.

Ci sono runners che mangiano un abbondante pasto anche 15-20 minuti  prima di uscire a correre e non hanno problemi di stomaco di sorta. Altri escono a stomaco vuoto senza fare neanche colazione e stanno benissimo.

Poi c’è chi, senza mettere nulla sotto i denti almeno due ore prima di correre, non riuscirebbe neanche ad arrivare alla porta per uscire ad allenarsi.

Ecco allora come conoscerti:

Conduci un esperimento

Per trovare il tuo tempo ottimale, prova a mangiare uno spuntino di medie dimensioni 90 minuti prima della tua corsa. (Ti spiego in fondo all’articolo cosa intendo per spuntino di medie dimensioni).

Se il tuo stomaco reagisce bene, prova la volta dopo a fare lo stesso spuntino togliendo ancora 15-20 minuti ai 90 minuti.

Se invece riscontri dei problemi di stomaco, aggiungi allo stesso spuntino 15-20 minuti.

Continuare a muoverti in avanti o indietro di 15-20 minuti per ogni corsa. Questo fino a quando non trovi la finestra di tempo ideale che ti permetta di allenarti con le forze necessarie e sopratutto senza avere problemi di stomaco.

Appena hai un numero concreto di prove saprai quanto tempo debba passare dal tuo pasto a quando inizi a correre. Ovviamente capirai anche il tipo di alimentazione da seguire per il tipo di prestazione che devi affrontare.

Questo è importante:

in linea generale, più è dura la corsa e l’allenamento, più tempo dovrebbe passare dal tuo spuntino alla corsa. Più grande è il pasto o lo spuntino, ancora di più dovrai attendere prima di iniziare il tuo allenamento.

Passo 2: determinare le esigenze nutrizionali della corsa

Credo che la maggior parte dei corridori (e spesso l’ho fatto anche io) sovrastimino il numero di calorie che bruciano e la quantità di carboidrati di cui hanno bisogno per completare anche solo una corsa di un’ora. Il nostro corpo ha abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli anche seguendo una dieta normale. Con ovviamente l’allenamento adeguato, dovremmo correre a buon ritmo per due ore senza dover fare il pranzo di Natale prima della partenza.

Quindi non c’è bisogno di esagerare con carboidrati e calorie prima delle sessioni di allenamento normale. Ci potrebbe stare un po’ di carburante extra per gli allenamenti più duri o corse lunghe.

Necessità nutrizionali per una corsa facile

Un corridore di 70 kg brucia tra le 600 e le 700 calorie in una corsa di 60 minuti, a seconda del livello di ritmo e della fatica. Tieni conto che è un dato approssimativo.

Per vedere quante calorie bruci durante la corsa esistono ormai diverse app e dispositivi a basso costo. Dal momento che come ti ripeto, hai già abbastanza carburante nei muscoli per “funzionare” almeno 2 ore e potresti bruciare “solo” tra 600-700 calorie, non è necessaria l’abbuffata.

Ricorda questo:

per i giorni di un normale allenamento, un piccolo spuntino 30-90 minuti prima della corsa è tutto ciò che serve per evitare la crisi di fame e fornire quella piccola spinta dei livelli di zucchero nel sangue.

Corse lunghe e allenamenti duri

Se il tuo allenamento prevede alte intensità per tempi prolungati o corse di più di 90 minuti, dovresti cercare di aggiungere qualcosa nella tua alimentazione sportiva per avere del carburante extra.

Un piccolo pasto di medie dimensioni 30-120 minuti prima di correre è ottimale. La quantità di tempo che devi far passare dal pasto alla corsa dipende dall’esperimento sui tempi del punto uno.

Runners Mattinieri

Se sei un corridore del primo mattino, potresti avere un po’ meno glicogeno immagazzinato nei muscoli. Tieni conto che appena sveglio saranno 6-8 ore che non mangi. Se non sei in un periodo di forte preparazione o non hai allenamenti duri da eseguire, non preoccuparti troppo se ti capita di sgranocchiare solo qualche biscotto e poi andare a correre. Potresti addirittura provare ad allenarti a stomaco vuoto.

Se invece hai programmato un percorso allenante importante, uno spuntino fatto 30 minuti prima di mettere la testa fuori di casa può andare bene.

Passo 3. Trova un alimento che stia bene nel tuo stomaco

L’aspetto più importante di un pasto pre-corsa è quello di trovare il cibo che va d’accordo con il tuo sistema digerente.

Mentre le banane possono essere perfette per il tuo amico, a te potrebbero dare bruciore di stomaco. Nello stesso modo in cui hai sperimentato i tempi di assunzione, devi sperimentare gli alimenti più adatti a te; possibilmente quando i tuoi allenamenti da eseguire sono leggeri. In questo modo, i giorni di allenamento più importanti e il giorno della gara, saprai esattamente quale tipo di alimento non ti disturba.

Un altro compromesso:

mangia cibi facilmente digeribili. Evita grassi o alimenti ricchi di fibre, che rimarrebbero nel tuo stomaco troppo a lungo e ci mettono troppo tempo ad essere digeriti. Uno spuntino con una buona miscela di carboidrati semplici e complessi con una piccola quantità di proteine, ti aiuta ad avere un’energia completa e leggera.

Hai Bisogno di alcune idee Snack Pre-Corsa?

Piccoli spuntini

Cosa mangiare prima di correre. Barrette energetiche.

Barrette energetiche – sono leggere per lo stomaco e facili da digerire. Evita le barrette dietetiche perché spesso sono carenti di carboidrati… mentre tu hai bisogno esattamente di questi ultimi. Quindi se sei sempre con i minuti contati potresti optare per le barrette confezionate. Ma se hai deciso di mangiare davvero sano, vuoi mettere sgranocchiare delle barrette energetiche fai da te? Utilizzare prodotti sani e fatti con le proprie mani è una soddisfazione sotto ogni punto di vista.

Barrette energetiche naturali – come ti dicevo sopra, una barretta energetica di banana fatta da te o delle barrette di avena e datteri, è un ottimo modo di mangiare più naturale. Inoltre avrai uno snack leggero pieno di carboidrati.

Banane – Ad alto contenuto di carboidrati e potassio.

Porridge d’avena e mandorle – l’avena tende ad avere una buona quantità di fibra ma mangiata nei tempi precedenti la corsa è un’ottima fonte di energia a lento rilascio.

Spuntino di medie dimensioni

Pane tostato con marmellata oppure fette biscottate – Energetici, facili da digerire e leggeri per lo stomaco.

Tortini di quinoa, mandorle e mirtilli – dal punto di vista nutrizionale ti daranno tanta energia e tantissimi nutrienti di grande importanza.

tortini-di-quinoa-mandorle-mirtilli-alimentazione-sportiva

Yogurt e muesli – un mix energetico di carboidrati semplici e complessi con aggiunta di proteine. Una bella tazza e non ti sbagli mai.

2 o 3 fette di Plumcake ai pistacchi – questo plumcake ti permette di avere molte sostanze nutritive essenziali  ed energie, per la tua attività fisica.

Suggerimenti finali

Queste sono solo alcune idee su ciò che puoi mangiare prima di correre per evitare fastidi di stomaco. Come e cosa si mangia prima di una corsa è davvero qualcosa di individuale. Con pochi e semplici esperimenti è possibile però trovare il pasto pre-corsa ottimale e lo spuntino che fa per te.

Alimentati correttamente. Non mangiare troppo o troppo poco prima dei tuoi allenamenti di resistenza. Sii curioso delle tue reazioni e delle prove che fai. Conoscendoti sempre meglio, massimizzi il tuo allenamento. Ti assicuro che i risultati arrivano con più facilità.

Cosa Mangiare Prima Di Correre?
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