Combattere i radicali liberi e i danni dei radicali liberiDifendersi dai danni dei radicali liberi

Antiossidanti, punteggi ORAC, radicali liberi e stress ossidativo: questi sembrano essere i temi di tendenza per ciò che riguarda salute e longevità e benessere. Probabilmente di recente ti sei informato sugli integratori antiossidanti, o è possibile che tu sia diffidente dei prodotti commerciali perché ti chiedi se siano davvero efficaci.

Sappiamo che i cibi antiossidanti ci proteggono dai danni dei radicali liberi nel nostro organismo.

Questi ultimi sono i responsabili di molti effetti dell’invecchiamento sia sul nostro corpo che nella mente.

Ma cosa sono i radicali liberi, perché sono considerati cattivi e da dove vengono?

Quando i livelli di antiossidanti nell’organismo sono inferiori alla quantità di radicali liberi, a causa di una cattiva alimentazione o altre tossine prodotte, il sistema immunitario viene sovraccaricato. In questo caso la attività di invecchiamento procurato dal radicale libero si verifica più rapidamente.

Vuoi sapere come proteggersi meglio dai problemi di salute legati al danno da stress ossidativo? Prima di tutto bisogna capire le abitudini di vita o le scelte dietetiche che causano il loro accumulo.

Come vedrai leggendo l’articolo, una dieta ricca e varia a base di vegetali, assieme a costante attività fisica, aiutano ad abbassare il livello di stress psicofisico. Si può invertire il processo di stress ossidativo e contrastare diverse patologie da eccesso di radicali.

Radicali liberi cosa sono e come causano danni?

La definizione di radicale libero è:

Un atomo particolarmente reattivo o gruppo di atomi che ha uno o più elettroni spaiati; in particolare: viene prodotto nel corpo da processi biologici naturali o introdotto da una fonte esterna (come il fumo di tabacco, tossine o sostanze inquinanti) e può danneggiare le cellule, le proteine e il DNA alterando la loro struttura chimica.

Secondo la Pharmacognosy Review , “Negli ultimi anni, c’è stata una grande attenzione verso i radicali liberi e le loro composizioni chimiche. La specie reattiva di questi composti, è generata nei nostri corpi da vari sistemi endogeni, esposizione a diverse condizioni fisiologiche o stati patologici” [ 1 ].

I radicali liberi possono essere molto dannosi, sebbene la produzione di essi all’interno dell’organismo umano non sia né anomala né del tutto negativa.

Sebbene contribuiscano all’invecchiamento, sono anche importanti elementi delle difese immunitarie. Il nostro fisico attua la loro produzione come sottoprodotti di reazioni cellulari, dal metabolismo degli alimenti, dalla respirazione e da altre funzioni vitali [ 2 ].

Il fegato produce e utilizza radicali liberi per la disintossicazione, mentre i globuli bianchi del sangue li inviano per distruggere batteri, virus e cellule danneggiate. Il superossido per esempio è un radicale libero biologicamente abbastanza tossico ed è usato dal sistema immunitario per uccidere i microorganismi patogeni.

Perché sembrano così pericolosi?

Perché sono molecole instabili , ovvero sempre alla continua ricerca di componenti chimici che posseggono altre cellule, di cui essi sono carenti.

I radicali liberi sono molecole a cui manca un elettrone. La loro arma è quella di “reagire” con qualsiasi cosa che entri in contatto con essi, privandola  di elettroni dalle sue cellule o nei composti  [ 3 ].

Questo processo rende la cellula colpita dalla “rapina”, essa stessa una cellula rapinatrice di elettroni a scapito di altre cellule. Così s’instaura una reazione a catena nel fisico e le proliferazioni di radicali liberi sono accentuate.

Le stesse cellule del nostro sistema immunitario perdono il controllo e finiscono per essere predoni distruggendo così le cellule nei tessuti sani.

Che cos’è lo “Stress Ossidativo” e a cosa servono gli antiossidanti ?

Sono i radicali liberi a danneggiare e invecchiare il nostro organismo nel corso della vita.

Un radicale libero procurano danno cellulare al DNA, intacca le membrane cellulari, ossida i lipidi (grassi) che circolano all’interno dei vasi sanguigni.

Sono comunemente noti come specie reattive dell’ossigeno, vivono in equilibrio agli antiossidanti nel corpo.

Quando questo equilibrio è disturbato, a causa di un basso apporto di antiossidanti e accumulo di radicali liberi, si accelera il processo di invecchiamento.

I danni causati dai radicali liberi sono noti come processi di ossidazione:

  • L’ossidazione è lo stesso processo per cui una mela sbucciata diventa marrone o perché il ferro arruginisce. I radicali liberi fuori controllo, reagiscono con i composti nel corpo e li ossidano. Il volume quantitativo di ossidazione nell’organismo è la misura che indica lo stress ossidativo.
  • Alti livelli di stress ossidativo influenzano ogni organo e sistema del nostro organismo. Sono stati collegati a diverse patologie: al morbo di Alzheimer, al cancro, all’arteriosclerosi e alle malattie cardiache da invecchiamento accelerato; all’asma, al diabete e alla sindrome di permeabilità intestinale . Lo stress ossidativo sembra inoltre il maggior responsabile di malattie croniche più diffuse e vari disturbi. Esempi sono le malattie cardiache, il cancro e il diabete.
  • Lo stato ossidativo pone le basi per la proliferazione di composti nocivi e conseguenti danneggiamenti alle cellule, ai muscoli, a tessuti, organi, ecc.

La presenza di antiossidanti serve da contrasto per i radicali liberi. Fondamentalmente sono “soldati che si sacrificano”. Donano un elettrone ai radicali liberi per “calmare la loro fame” e vengono quindi consumati nel processo.

I nostri corpi utilizzano antiossidanti per modulare l’impatto dei radicali liberi e le nostre diete forniscono molti strumenti per farlo.

Il glutatione è considerato uno dei più potenti antiossidanti. E’ l’arma principale del fegato.

Il tripeptide glutatione è appunto la combinazione di tre aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico.

Il glutatione si rivela più efficace della vitamina C nell’aumentare la biodisponibilità del ferro. E’ capace di neutralizzare effetti tossici di molte sostanze chimiche. Attenzione perché il glutatione contenuto in frutta e verdura se esposto al calore, si distrugge completamente.

Altri importanti antiossidanti identificati includono alcuni dei composti abbastanza familiari come le vitamine A , C e vitamina E ; beta carotene; flavonoidi ; Coenzima q10 ; selenio; e zinco.

Anche il rame e il manganese hanno un ruolo nella produzione di antiossidanti.

Esistono altre sostanze fitochimiche ( delle piante ) che sembrano svolgere un ruolo antiossidante.

I composti fitochimici come il licopene, tannini, fenoli, lignani o quercetina, per esempio, sono antiossidanti che il corpo non produce. Se consumati, aiutano a ridurre l’infiammazione ed effetti dell’ossidazione.

Antiossidanti e loro ruoli principali:

  • L’antiossidante acido lipoico è un cofattore di numerosi enzimi essenziali nel nostro organismo.
  • La melatonina è un antiossidante importante legato alla regolazione del ritmo circadiano (sonno / veglia).
  • Pure il colesterolo può avere benefici antiossidanti. Il colesterolo HDL “buono”  in qualche modo agisce come potente antiossidante riparando i vasi sanguigni danneggiati e riducendo l’ossidazione. Si ha una diminuzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo “cattivo”). Questo permette di fermare l’accumulo di placche di grasso sulle pareti delle arterie (aterosclerosi) e mantiene lo scorrimento del flusso sanguigno verso il cuore, regolare.
  •  L’enzima superossido dismutasi (SOD) è un importante antiossidante in quasi tutte quelle cellule che sono esposte all’ossigeno.

La nostra capacità di produrre antiossidanti nel corpo diminuisce con l’età.

La ragione per cui i supplementi antiossidanti sono spesso propagandati come composti “anti-aging” è perché aiutano a proteggere dalle malattie legate agli anni che avanzano, causate in parte dai radicali liberi e infiammazioni.

E’ vero che non possiamo fermare del tutto l’avanzamento dell’invecchiamento, ma diete ad alto contenuto di alimenti antiossidanti hanno un’azione benefica a qualsiasi età, allungano l’aspettativa di vita e migliorano la salute generale.

Cause dei radicali liberi

Le principali cause dei radicali liberi

Ma che cosa provoca il proliferare di radicali liberi? In buona parte lo “stile di vita occidentale”.

Il continuo utilizzo di cibi poco sani , l’assenza di alimentari integrali, la dipendenza da farmaci e antibiotici, l’uso di alcool o droghe, inquinanti ambientali, e i livelli di stress elevato.

Vengono generati da ossidazione, quando le tossine sono piuttosto diffuse nel corpo. A questo punto il fegato produce altri radicali liberi per attaccare i composti e rimuoverli.

Le principali fonti di radicali sono: [ 4 ]

  • Funzioni corporee normali, come respirazione e digestione
  • Esposizione alle radiazioni
  • L’esposizione a altri inquinanti ambientali
  • Consumo di sigarette o tabacco, droghe e alcool
  • Alcuni farmaci o alto uso di antibiotici, che portano a resistenze agli antibiotici
  • Regime dietetico povero di frutta e verdura, ricco di alimenti come grassi poco sani, zucchero, additivi sintetici. Molti prodotti trasformati e raffinati dall’industria alimentare contengono grassi che stimolano la produzione di radicali liberi. Quantità eccessive di zucchero e dolcificanti sono altre fonti di proliferazione per i radicali liberi che contribuiscono all’invecchiamento, all’aumento di peso e all’infiammazione.
  • Anche troppo esercizio fisico ( sovrallenamento ) genera aumento di essi.
  • Elevate quantità di stress emotivo o fisico. Ormoni dello stress (come troppo cortisolo ) sono in grado di generare radicali liberi.

I migliori modi per difendersi dai radicali liberi e dai danni che procurano

1. Iniziare a mangiare più alimenti ricchi di antiossidanti

Il National Institute on Aging, un ramo del National Institutes of Health, ha sviluppato un sistema di punteggio per misurare il numero di antiossidanti negli alimenti.

Il punteggio assegnato ad un determinato alimento è noto come il suo punteggio ORAC. ORAC sta per “Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacità di assorbimento del radicale ossigeno”.

Alimenti che hanno punteggi molto alti ORAC:

  • Frutta e verdure colorate.

    I vegetali arancioni come carote, patate dolci, zucca , melone, contengono carotenoidi che sono benefici per pelle e occhi. Alimenti antiossidanti aiutano a ridurre le scottature e le rughe, proteggendo la tua vista. I radicali liberi sono implicati nel processo globale di invecchiamento. Sono responsabili del fotoaging, del cancro e dell’infiammazione della pelle. Analogamente alle verdure arancioni, gli agrumi contengono un composto chiamato quercetina . Spinaci e altre verdure a foglia verde come i cavoli sono ricchi di luteina. I pomodori e i peperoni rossi contengono licopene. Questi hanno tutti effetto anti-invecchiamento.

  • Bacche, uva e vino rosso.

    I frutti dai colori scuri sono elementi nutritivi con più antiossidanti, come il resveratrolo . Uno studio nel Journal of Agricultural & Food Chemistry ha verificato che le bacche e i frutti di bosco posseggono un volume di antiossidanti piuttosto elevato [ 5 ]. Inoltre questi frutti tendono ad avere meno contenuto di zucchero rispetto ad altri frutti e contengono molta fibra.

  • Tè Verde e tè bianco.

    Il tè bianco e il tè verde sono poco trasformati e contengono meno caffeina del caffè (e altresì di altre varietà di tè). Inoltre la concentrazione di antiossidanti chiamati polifenoli è molto alta. E’ stato riportato che il tè bianco potrebbe avere una maggiore efficacia antiossidante del tè verde e sembra che in vitro abbia un’ attività sulla lipolisi maggiore [ 6 ].

  • Cacao.

    Alla Seoul National University si è scoperto che il cacao ha un più alto contenuto di antiossidanti rispetto al tè verde, al tè nero eal vino rosso [ 7 ]. Ovviamente bisogna consumare cacao o cioccolato fondente che siano poco trasformati. La cioccolata con un’alta percentuale di cacao (oltre il 70% per cento) e il cacao crudo e organico, nonché le fave di cacao, sono ottimi antiossidanti.

  • Erbe e spezie.

    Queste includono la cannella, zenzero, curcuma, origano e rosmarino. Inoltre, gli oli essenziali ottenuti da queste piante, possono anche essere una grande fonte di composti anti-infiammatori e antiossidanti. Anche le erbe adattogene possono mantenere lo stress nei livelli di norma modulando il cortisolo.

Mangiare cibi più antiossidanti è il modo migliore per star bene, ma lo è pure limitare l’assunzione di prodotti troppo zuccherati, di oli raffinati e cereali raffinati.

Utilizzare oli spremuti a freddo naturali come quello di cocco o l’olio extravergine d’oliva. E non dimenticare di limitare l’assunzione di carni rosse trasformate e prodotti alimentari insaccati.

2. Evitare tossine e l’esposizione a sostanze inquinanti

Oltre al miglioramento della tua dieta, qui ci sono altri modi per iniziare a ridurre le conseguenze dei radicali liberi:

  • Evitare inquinanti ambientali nell’acqua che si beve. Qui il rapporto per nulla roseo dell’ISPRA.
  • Ridurre l’esposizione chimica ai prodotti della pulizia di casa e ai prodotti cosmeticiPreferire l’acquisto di prodotti naturali a base di oli essenziali.
  • Evitare abuso di farmaci e antibiotici.
  • Ridurre lo stress della e nella tua vita.
  • Fai esercizio fisico regolare. Se rimani un sedentario non invecchi più lentamente…anzi. L’affaticamento mentale, la mancanza di distrazioni e il non far circolare il sangue con il movimento, causa danni al corpo e ai processi immunitari [ 7 ].
  • Raggiungi e mantieni un peso corporeo sano.
  • Cerca di normalizzare lo zucchero nel sangue. Mantieni i livelli di colesterolo totale nella norma. Così previeni il diabete, i problemi di cuore e sbalzi della pressione sanguigna.

Gli integratori antiossidanti in commercio combattono i radicali ?

Secondo esperti della nutrizione, si trovano migliaia di differenti antiossidanti nella dieta umana, e sono presenti in molte forme diverse. La complessità di funzionamento nel corpo degli antiossidanti è elevata. Il mondo scientifico ritiene che per contrastare i radicali liberi, solamente antiossidanti assunti con i pasti, attraverso i fitonutrienti, siano davvero efficaci.

Michael Pollan, l’autore di ” In difesa del cibo ” , sembra demolire una credenza particolarmente pericolosa e molto diffusa, e cioè che per essere più sani non c’è bisogno di mangiare alimenti, bensì assumere le sostanze che le compongono. Nel mondo immaginato di alcuni nutrizionisti, ricorda polemicamente Pollan:

anziché perdere tempo a sbucciare e fare a spicchi le arance si dice che basterebbe assumere la quantità equivalente di vitamina C.

Integratori alimentari antiossidanti: meglio frutta e verdura fresca

Le ricerche di mercato mostrano che in Italia il consumo di integratori è in crescita continua. Il mercato italiano degli integratori è il più grande in Europa!

Anche quando i prodotti contengono sostanze antiossidanti promesse, sono in realtà inutili.

La stessa Oms, sostiene che per contrastare l’azione dei radicali liberi, bastano cinque porzioni giornaliere di vegetali. Le sostanze di sintesi non danno tutti i benefici di quelle dei prodotti freschi.

Cacao, le bacche di goji , i mirtilli, le mandorle , non forniscono solamente antiossidanti ma contengono anche fibre alimentari , proteine, vitamine e minerali.

Tutti i composti lavorano insieme sinergicamente. Questi alimenti sono più potenti utilizzando la somma delle loro parti.

Sulla base di tutte le informazioni che ti ho voluto fornire, puoi vedere come, mentre è utile essere a conoscenza di tutti gli antiossidanti e dei loro benefici, l’obiettivo più grande per quanto riguarda la prevenzione dei danni dei radicali liberi è quello di concentrarsi sul consumo di una grande varietà di cibi integrali nutrienti.

Allo stesso tempo, bisogna ridurre il carico di tossine nel tuo corpo, eliminando cose tipo farmaci inutili, troppo stress, cibo spazzatura e inquinanti dalla tua vita.

Precauzioni per quanto riguarda il contrasto ai radicali liberi

Con l’aumento degli integratori anti-invecchiamento, molti esperti ora temono che le persone possano fare affidamento sugli integratori per combattere scelte non salutari e abitudini alimentari sbagliate.

Elevati consumi di antiossidanti dagli integratori, potrebbero compromettere la funzione difensiva dei radicali liberi.  Possono crearsi effetti negativi nel sistema immunitario e interferire con il corretto recupero dall’esercizio fisico.

Secondo diversi studi, isolare antiossidanti specifici e consumarli con le pillole per diminuire i radicali liberi sono delle pratiche inutili. Un regime alimentare corretto e sano sembra essere più vantaggioso per la longevità e la salute ottimale.

Conclusioni sui radicali liberi

  • Il nostro corpo produce radicali liberi come sottoprodotti di reazioni cellulari. Essi derivano dalla respirazione o da altre funzioni vitali; dall’esposizione agli inquinanti; una dieta poco sana e poco varia; da radiazioni; da elevate quantità di stress e da altre tossine.
  • Numerosi antiossidanti ci aiutano a rallentare gli effetti dei radicali liberi. Ci proteggono dalle malattie degenerative e dai segni di invecchiamento precoce. Le fonti di antiossidanti includono vegetali come frutta e verdure, tè verde o bianco, cacao, vino rosso, spezie ed erbe.
  • Il modo migliore per tenere sotto controllo i radicali liberi è attraverso una dieta e uno stile di vita sani. Assumere di continuo integratori non serve. Gli integratori antiossidanti a volte causano effetti indesiderati e non sono così utili come mangiare cibi integrali vegetali.
Radicali Liberi: combattere i danni e lo stress ossidativo
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