Contrastare i radicali liberi e i danni dei radicali liberiCombattere i radicali liberi e i danni dei radicali liberi

Antiossidanti, punteggi ORAC, radicali liberi e stress ossidativo: questi sembrano essere i temi di tendenza per ciò che riguarda salute e longevità e benessere. Probabilmente di recente ti sei informato sugli integratori antiossidanti, o è possibile che tu sia diffidente dei prodotti commerciali perché ti chiedi se siano davvero efficaci.

Sappiamo che i cibi antiossidanti ci proteggono dai danni dei radicali liberi.

Questi ultimi sono i responsabili di molti effetti dell’invecchiamento sia sul corpo che nella mente.

Ma cosa sono esattamente i radicali liberi, perché sono considerati cattivi e da dove vengono?

Quando i livelli di antiossidanti nel corpo sono inferiori a quelli dei radicali liberi, a causa di una cattiva alimentazione o altre tossine prodotte, il sistema immunitario è sovraccarico e l’invecchiamento si verifica più rapidamente.

Vuoi sapere come proteggersi meglio dai problemi di salute legati ai danni dello stress ossidativo? Prima di tutto bisogna capire le abitudini di vita o le scelte dietetiche che causano il loro accumulo.

Come vedrai leggendo l’articolo, una dieta ricca e varia a base di cibi vegetali, assieme all’esercizio fisico aiutano a ridurre lo stress psicofisico. Si può invertire il processo di stress ossidativo.

Quali sono i radicali liberi e come causano danni?

La definizione di radicale libero è:

Un atomo particolarmente reattivo o gruppo di atomi che ha uno o più elettroni spaiati; in particolare: viene prodotto nel corpo da processi biologici naturali o introdotto da una fonte esterna (come il fumo di tabacco, tossine o sostanze inquinanti) e può danneggiare le cellule, le proteine e il DNA alterando la loro struttura chimica.

Secondo la Pharmacognosy Review , “Negli ultimi anni, c’è stata una grande attenzione verso il campo della chimica dei radicali liberi. Le loro specie reattive sono generate dal nostro corpo da vari sistemi endogeni, esposizione a diverse condizioni fisiologiche o stati patologici” [ 1 ].

I radicali liberi possono essere molto dannosi, sebbene la loro produzione all’interno del corpo non sia né anomala né del tutto negativa.

Sebbene contribuiscano al processo di invecchiamento, sono anche importanti elementi del sistema immunitario. Il nostro corpo li produce come sottoprodotti di reazioni cellulari, dal metabolismo degli alimenti, dalla respirazione e da altre funzioni vitali [ 2 ].

Il fegato produce e utilizza radicali liberi per la disintossicazione, mentre i globuli bianchi del sangue li inviano per distruggere batteri, virus e cellule danneggiate.

Perché sembrano così pericolosi?

Perché sono molecole instabili , ovvero sempre alla continua ricerca di componenti chimici che posseggono altre cellule, di cui essi sono carenti.

Ai radicali liberi manca un elettrone. La loro arma è quella di “reagire” con qualsiasi cosa che entri in contatto con loro, privandola  di elettroni dalle sue cellule o composti  [ 3 ].

Questo processo rende la cellula colpita dalla “rapina”, essa stessa una cellula rapinatrice di elettroni a scapito di altre cellule. Così s’instaura una reazione a catena nel corpo e la proliferazione dei radicali liberi si accentua.

Le stesse cellule del nostro sistema immunitario perdono il controllo e finiscono per essere predoni distruggendo così le cellule e i tessuti sani.

Che cos’è lo “Stress Ossidativo” e a cosa servono gli antiossidanti ?

I radicali liberi danneggiano e invecchiano il nostro corpo nel corso del tempo.

Procurano danni al DNA, alle membrane cellulari, ossidano i lipidi (grassi) che circolano all’interno dei vasi sanguigni.

Sono comunemente noti come specie reattive dell’ossigeno, vivono in equilibrio con gli antiossidanti nel corpo.

Quando questo equilibrio è disturbato, a causa di un basso apporto di antiossidanti e accumulo di radicali liberi, si accelera il processo di invecchiamento.

I danni causati dai radicali liberi nel corpo sono noti come processi di ossidazione:

  • L’ossidazione è lo stesso processo per cui una mela sbucciata diventa marrone o perché il ferro arruginisce. I radicali liberi fuori controllo, reagiscono con i composti nel corpo e li ossidano. La quantità di ossidazione nel corpo è la misura dello stress ossidativo.
  • Alti livelli di stress ossidativo influenzano ogni organo e sistema del corpo. Sono stati collegati al morbo di Alzheimer, al cancro, all’arteriosclerosi e alle malattie cardiache da invecchiamento accelerato, all’asma, al diabete e alla sindrome di permeabilità intestinale . Lo stress ossidativo sembra anche il maggior responsabile dello sviluppo di malattie croniche più diffuse e vari disturbi. Esempi sono le malattie cardiache, il cancro e il diabete.
  • L’ossidazione pone le basi per la proliferazione di questi composti e conseguenti danni alle cellule, ai muscoli, a tessuti, organi, ecc

Gli antiossidanti contrastano i radicali liberi. Fondamentalmente sono “soldati che si sacrificano”. Donano un elettrone ai radicali liberi per “calmare la loro fame” e vengono quindi consumati nel processo.

I nostri corpi utilizzano gli antiossidanti per ridurre l’impatto dei radicali liberi e le nostre diete ci danno gli strumenti per farlo.

Il glutatione è considerato uno dei più potenti antiossidanti. E’ l’arma principale del fegato.

Viene creato dagli aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico.

Altri importanti antiossidanti che sono stati identificati includono alcuni dei composti abbastanza familiari come le vitamine A , C e vitamina E ; beta carotene; flavonoidi ; CoQ10 ; selenio; e zinco.

Anche il rame e il manganese hanno un ruolo nella produzione di antiossidanti.

Esistono altre sostanze fitochimiche ( delle piante ) che sembrano svolgere un ruolo antiossidante.

Le sostanze chimiche come il licopene, tannini, fenoli, lignani o quercetina, per esempio, sono antiossidanti che il corpo non produce. Se consumati, aiutano a ridurre l’infiammazione e gli effetti dell’ossidazione.

I ruoli principali degli antiossidanti:

  • L’antiossidante acido lipoico è un cofattore di numerosi enzimi essenziali nel corpo.
  • La melatonina è un antiossidante importante legato alla regolazione del ritmo circadiano (sonno / veglia).
  • Anche il colesterolo può avere benefici antiossidanti. Il colesterolo HDL “buono”  in qualche modo agisce come potente antiossidante riparando i vasi sanguigni danneggiati e riducendo l’ossidazione. Si ha una diminuzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo “cattivo”). Questo permette di fermare l’accumulo di placche di grasso sulle pareti delle arterie (aterosclerosi) e mantiene lo scorrimento del flusso sanguigno verso il cuore, regolare. 

La nostra capacità di produrre gli antiossidanti nel corpo diminuisce con l’età.

La ragione per cui gli antiossidanti sono spesso propagandati come composti “anti-aging” è perché aiutano a proteggere dalle malattie legate all’età, causate in parte dai radicali liberi e infiammazioni.

E’ vero che non possiamo fermare del tutto il processo di invecchiamento, ma una dieta ad alto contenuto di alimenti antiossidanti aiuta a qualsiasi età, allunga l’aspettativa di vita e migliora la salute generale.

Cause dei radicali liberi

Le principali cause dei radicali liberi

Ma che cosa provoca il proliferare di radicali liberi? In buona parte lo “stile di vita occidentale”.

Il continuo utilizzo di cibi poco sani , l’assenza di cibi salutari integrali, la dipendenza da farmaci e antibiotici, l’uso di alcool o droghe, inquinanti ambientali, e i livelli di stress elevato.

Vengono generati da ossidazione, quando le tossine sono piuttosto diffuse nel corpo. A questo punto il fegato produce altri radicali liberi per attaccare i composti e rimuoverli.

Le principali fonti di radicali sono: [ 4 ]

  • Funzioni corporee normali, come respirazione e digestione
  • Esposizione alle radiazioni
  • L’esposizione a altri inquinanti ambientali
  • Consumo di sigarette o tabacco, droghe e alcool
  • Alcuni farmaci o alto uso di antibiotici, che portano a resistenze agli antibiotici
  • Una dieta povera di frutta e verdura, ricca di alimenti come grassi poco sani, troppo zucchero, additivi sintetici. Molti prodotti dell’industria alimentare trasformati e raffinati contengono grassi che stimolano la produzione di radicali liberi. Quantità eccessive di zucchero e dolcificanti sono altre fonti di crescita dei radicali liberi che contribuiscono all’invecchiamento, all’aumento di peso e all’infiammazione.
  • Anche troppo esercizio fisico ( sovrallenamento ) genera aumento di essi
  • Elevate quantità di stress emotivo o fisico. Gli ormoni dello stress (come troppo cortisolo ) sono in grado di generare radicali liberi.

I migliori modi per contrastare i radicali liberi e i loro danni

1. Iniziare a mangiare più alimenti ricchi di antiossidanti

Il National Institute on Aging, un ramo del National Institutes of Health, ha sviluppato un sistema di punteggio per misurare le quantità di antiossidanti negli alimenti.

Il punteggio assegnato ad un determinato alimento è noto come il suo punteggio ORAC. ORAC sta per “Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacità di assorbimento del radicale ossigeno”.

Gli alimenti che hanno punteggi molto alti ORAC:

  • Frutta e verdure colorate.

    Alimenti arancioni come carote, patate dolci, zucca , melone, contengono carotenoidi che sono benefici per la pelle e gli occhi. Questi alimenti antiossidanti aiutano a ridurre le scottature e le rughe, proteggendo la tua vista. I radicali liberi dell’ossigeno sono implicati nel processo globale di invecchiamento. Sono responsabili del fotoaging, del cancro e dell’infiammazione della pelle. Analogamente alle verdure arancioni, gli agrumi contengono un composto chiamato quercetina . Spinaci e altre verdure a foglia verde come i cavoli sono ricchi di luteina. I pomodori e i peperoni rossi contengono licopene. Tutti alimenti con effetto anti-invecchiamento.

  • Bacche, uva e vino rosso.

    I frutti dai colori scuri sono tra i cibi con più antiossidanti, come il resveratrolo . Uno studio nel Journal of Agricultural & Food Chemistry ha verificato che le bacche e i frutti di bosco posseggono una quantità di antiossidanti piuttosto elevato [ 5 ]. Inoltre questi frutti tendono ad avere meno contenuto di zucchero rispetto ad altri frutti e contengono molta fibra.

  • Tè Verde e tè bianco.

    Il tè bianco e il tè verde sono poco trasformati e contengono meno caffeina del caffè (e anche di altre varietà di tè). Inoltre la concentrazione di antiossidanti chiamati polifenoli è molto alta. E’ stato riportato che il tè bianco potrebbe avere una maggiore capacità antiossidante del tè verde e sembra che in vitro abbia un’attività sulla lipolisi maggiore [ 6 ].

  • Cacao.

    Alla Seoul National University si è scoperto che il cacao ha un più alto contenuto di antiossidanti rispetto al tè verde, al tè nero eal vino rosso [ 7 ]. Ovviamente bisogna consumare cacao o cioccolato fondente che siano poco trasformati. La cioccolata con un’alta percentuale di cacao (oltre il 70% per cento) e il cacao crudo e organico, nonché le fave di cacao, sono ottimi antiossidanti.

  • Erbe e spezie.

    Queste includono la cannella, zenzero, curcuma, origano e rosmarino. Inoltre, gli oli essenziali ottenuti da queste piante, possono anche essere una grande fonte di composti anti-infiammatori e antiossidanti.

Mangiare cibi più antiossidanti è il modo migliore per star bene, ma lo è anche limitare l’assunzione di cibi troppo zuccherati, di oli raffinati e cereali raffinati.

Utilizzare oli spremuti a freddo naturali come quello di cocco o l’olio extravergine d’oliva. E non dimenticare di limitare l’assunzione di alimenti come le carni rosse trasformate e gli insaccati.

2. Evitare tossine e l’esposizione a sostanze inquinanti

Oltre a migliorare la tua dieta, qui ci sono altri modi per iniziare a ridurre i danni dei radicali liberi:

  • Evitare inquinanti ambientali nell’acqua che si beve. Qui il rapporto per nulla roseo dell’ISPRA.
  • Ridurre l’esposizione chimica ai prodotti della pulizia di casa e ai prodotti cosmeticiPreferire l’acquisto di prodotti naturali a base di oli essenziali.
  • Evitare abuso di farmaci e antibiotici.
  • Ridurre lo stress nella tua vita.
  • Fai esercizio fisico regolare. Se rimani un sedentario non invecchi più lentamente…anzi. L’affaticamento mentale, la mancanza di distrazioni e il non far circolare il sangue con il movimento, causa danni al corpo e al sistema immunitario [ 7 ].
  • Raggiungi e mantieni un peso corporeo sano.
  • Cerca di normalizzare lo zucchero nel sangue. Mantieni i livelli di colesterolo totale nella norma. Così previeni il diabete, i problemi di cuore e gli sbalzi della pressione sanguigna.

Gli integratori antiossidanti in commercio combattono i radicali ?

Secondo gli esperti, esistono migliaia di differenti antiossidanti nella dieta umana, e sono presenti in molte forme diverse. La complessità di funzionamento nel corpo degli antiossidanti è elevata. Gli scienziati ritengono che per contrastare i radicali liberi, solo gli antiossidanti assunti con il cibo attraverso i fitonutrienti, siano davvero efficaci.

Michael Pollan, l’autore di ” In difesa del cibo ” , sembra demolire una credenza particolarmente pericolosa e molto diffusa, e cioè che per essere più sani non c’è bisogno di mangiare gli alimenti, bensì assumere le sostanze che le compongono. Nel mondo immaginato di alcuni nutrizionisti, ricorda polemicamente Pollan:

anziché perdere tempo a sbucciare e fare a spicchi le arance si dice che basterebbe assumere una quantità equivalente di vitamina C.

Integratori alimentari antiossidanti: meglio frutta e verdura fresca

Le ricerche di mercato mostrano che in Italia il consumo di integratori alimentari è in crescita continua. Il mercato italiano degli integratori è il più grande in Europa!

Anche quando questi prodotti contengono sostanze antiossidanti promesse, sono in realtà inutili.

La stessa Oms, sostiene che per contrastare l’azione dei radicali liberi, bastano cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Le sostanze di sintesi non danno tutti i benefici di quelle dei prodotti freschi.

Alimenti come il cacao, le bacche di goji , i mirtilli, le mandorle , non forniscono solamente antiossidanti ma contengono anche fibre alimentari , proteine, vitamine e minerali.

Tutti questi composti lavorano insieme sinergicamente. Questi alimenti sono più potenti utilizzando la somma delle loro parti.

Sulla base di tutte le informazioni che ti ho voluto fornire, puoi vedere come, mentre è utile essere a conoscenza dei singoli antiossidanti e dei loro benefici, l’obiettivo più grande per quanto riguarda la prevenzione dei danni dei radicali liberi è quello di concentrarsi sul consumo di una grande varietà di cibi integrali nutrienti.

Allo stesso tempo, bisogna ridurre il carico di tossine nel tuo corpo, eliminando cose tipo farmaci inutili, troppo stress, cibo spazzatura e inquinanti dalla tua vita.

Precauzioni per quanto riguarda il contrasto ai radicali liberi

Con l’aumento degli integratori anti-invecchiamento, gli esperti ora temono che le persone possano fare affidamento sugli integratori per contrastare scelte di vita non salutari e la cattiva alimentazione.

Elevati consumi di antiossidanti dagli integratori, potrebbero compromettere la funzione difensiva dei radicali liberi.  Possono crearsi effetti negativi nel sistema immunitario e interferire con il corretto recupero dall’esercizio fisico.

Secondo gli studi, isolare gli antiossidanti specifici e consumarli con le pillole per diminuire i radicali liberi non è molto utile. Un’alimentazione corretta e sana sembra essere più vantaggiosa per la longevità e la salute ottimale.

Conclusioni sui radicali liberi

  • Il nostro corpo produce radicali liberi come sottoprodotti di reazioni cellulari. Questi derivano dalla respirazione o da altre funzioni vitali; dall’esposizione agli inquinanti; una dieta poco sana e poco varia; da radiazioni; da elevate quantità di stress e da altre tossine.
  • Gli antiossidanti ci aiutano a rallentare gli effetti dei radicali liberi. Ci proteggono dalle malattie e dai segni di invecchiamento precoce. Le fonti di antiossidanti includono alimenti vegetali come frutta e verdure, tè verde o bianco, cacao, vino rosso, spezie ed erbe.
  • Il modo migliore per ridurre i danni dei radicali liberi è attraverso una dieta e uno stile di vita sani. Assumere di continuo integratori non serve. Gli integratori antiossidanti a volte causano effetti indesiderati e non sono così utili come mangiare cibi integrali vegetali.
Radicali Liberi: contrastare i danni e lo stress ossidativo
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