Se ti informi su come perdere peso velocemente, scopri che i modi sono tanti.

La maggior parte di questi ti lasceranno affamato e con poca soddisfazione.

A meno che non si sia pieni di forza di volontà, i morsi della fame ti faranno rinunciare presto all’aspirazione di dimagrire.

Il piano mostrato qui si riassume in 3 obiettivi:

  • Ridurre l’appetito in maniera concreta e valida.
  • Farti perdere peso velocemente, senza soffrire la fame.
  • Miglioramento della salute metabolica.

Ecco un semplice piano d’azione in 3 passi su come perdere peso velocemente.

1. Ridurre l’uso di zuccheri e amidi

Di grande importanza è la riduzione nella propria dieta degli  zuccheri e degli amidi (carboidrati).

Infatti sono proprio questi alimenti a stimolare l’insulina e a farla aumentare. L’insulina è l’ormone responsabile di depositare gli zuccheri in eccesso sotto forma di grasso corporeo.

Quando l’insulina si abbassa, il grasso è stimolato ad uscire dai suoi depositi e il corpo inizia a utilizzare e bruciare i grassi anziché gli zuccheri, per produrre energia.

Un altro vantaggio del ridurre l’insulina è che sembrerebbe diminuire anche  l’eccesso di sodio. In questo modo si riduce anche la ritenzione idrica [ 1 , 2 ]. Dagli studi ormai noti, si sa che l’insulina abbia un effetto diretto sulla ritenzione di sodio da parte dei reni.

Non è raro perdere fino a 4 chili e mezzo (a volte di più) nella prima settimana di un regime alimentare che riduca gli zuccheri. E’ il peso di grasso corporeo e acqua.

Qui sotto un grafico di uno studio che confronta una dieta con basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi in donne in sovrappeso / obese [ 3 ].

Come Perdere peso velocemente : grafico della dieta con pochi carboidrati contro dieta con pochi grassi

Tagliare i carboidrati abbassa l’insulina. Automaticamente si inizia a mangiare meno. Meno calorie immesse ma senza fame [ 4 ].

Si può affermare che: abbassando l’insulina, la perdita di grasso corporeo diventa automatica.

Ora sai che: rimuovere gran parte di zuccheri e amidi (carboidrati) dalla tua dieta abbasserà i livelli di insulina, riduce l’appetito e fa perdere peso senza avere fame.

2. Mangiare proteine, grassi e verdure

Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e delle verdure a basso contenuto di carboidrati e quindi con carboidrati a lento rilascio. Costruire i pasti in questo modo ti porterà automaticamente ad assumere carboidrati nel quantitativo raccomandato di 20-50 grammi al giorno.

Proteine

Fonti di proteine:

  • Carne: manzo, pollo, maiale ecc…
  • Pesce e frutti di mare: salmone, trote, gamberi, aragoste, moscardini ecc…
  • Uova.

Mangiare molte proteine rispetto ai carboidrati non si rivela una scelta sbagliata.

Infatti si è dimostrato aumentare il metabolismo di 80 – 100 calorie al giorno [ 5 , 6 , 7 ].

Le diete ad alto contenuto proteico sembrano inoltre ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60%. Riducono del 50% il desiderio degli spuntini notturni e danno un senso di sazietà, tanto da ridurre di 441 calorie giornaliere. L’aggiunta di proteine alla tua dieta può rivelarsi vincente [ 8 , 9 ].

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è la regina delle sostanze nutritive.

Verdure low-carb

Verdure a basso contenuto di carboidrati:

Verdure

  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Spinaci
  • Cavolo
  • Bieta
  • Lattuga
  • Cetriolo
  • Sedano

Con le verdure a basso contenuto di carboidrati non si corre il rischio di esagerare con le calorie. Se ne possono mangiare grandi quantità senza superare i 20 – 50 grammi di carboidrati netti al giorno.
Una dieta a base di carne e verdure contiene tutte le fibre, vitamine e minerali necessarie per essere in buona salute. Non c’è un bisogno fisiologico dei troppi cereali spesso raffinati che immettiamo nella dieta.

riccioli di burro

Grassi

Fonti di grassi:

  • Olio extravergine d’oliva
  • Burro
  • Olio di cocco
  • Avocado ( olio )
  • Olio di girasole
  • Olio di colza

Mangiare 3 pasti al giorno . Se ti senti affamato nel pomeriggio, puoi aggiungere un quarto pasto.

Non aver paura di mangiare grassi. Pochi carboidrati e basso contenuto di grassi sono la ricetta perfetta per fallire. Essa ti farà sentire avvilito e abbandonare il piano.

Ultimamente si è considerato essere tra i migliori grassi di cottura l’olio di cocco . E’ ricco di grassi definiti trigliceridi a catena media ( MCFA ). Questi grassi sembrano essere più appaganti rispetto ad altri e possono aumentare lievemente il metabolismo [ 10 , 11 ].

Non vi è alcun motivo di temere questi grassi naturali. Nuovi studi mostrano che non ci sono prove significative per concludere che i grassi saturi nella dieta siano associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e coronariche [ 12 , 13 ].

Non evitare i carboidrati.  50-100 grammi di carboidrati al giorno sono una fonte di energia necessaria.  Servono per bruciare i grassi in modo efficace e per soddisfare il fabbisogno energetico del cervello [ 14 ].

Il fabbisogno minimo di carboidrati, è quello di 1 grammo per kg di massa corporea al giorno.

Ora sai che: si può costruire un pasto da una fonte di proteine, una fonte di grassi e una vegetale a basso contenuto di carboidrati. Questo permetterà di mantenere i carboidrati tra i 20 – 50 grammi giornalieri e ridurre in modo importante i livelli di insulina. Se fai sport il consumo di carboidrati giornalieri dovrebbe essere più alto. E’ consigliato sempre chiedere un parere di un medico o nutrizionista se si intende intraprendere un regime alimentare particolare.

3. Sollevare pesi 3 volte a settimana

manubri

Con questo piano alimentare non c’è bisogno di troppa attività fisica per perdere peso, anche se ormai saprai che noi lo consigliamo sempre.

Una delle opzioni migliori in questo caso sarebbe andare in palestra 3-4 volte a settimana. Riscaldamento, allenamento di forza come sollevare pesi e poi stretching.

Se vai in palestra per la prima volta, chiedi a un allenatore o a un personal trainer di darti qualche consiglio.

Con il sollevamento dei pesi e l’allenamento di forza, si bruciano poche calorie e s’impedisce al metabolismo di rallentare. Quest’ultimo è un effetto collaterale comune quando si seguono programmi per perdere peso [ 14 , 15 ].

Gli studi sulle diete low-carb mostrano che è possibile anche guadagnare un po’ di massa muscolare. Mentre la perdita di grasso corporeo è piuttosto elevata [ 16 ].

Se alzare pesi non fa per te, allora fare alcuni allenamenti cardio e dell’esercizio aerobico semplice come corsa, jogging, nuoto o camminare, sarà sufficiente.

Ora sai che: l’allenamento di forza è un’utile pratica. Se preferisci un’altra attività, un allenamento cardio blando può essere l’alternativa.

Opzionale – Facciamo “il pieno di carboidrati” una volta alla settimana

Sovrappeso uomo mangia torta

Si può prendere un giorno “off”. E’ il giorno della settimana in cui si mangiano più carboidrati. In percentuale le persone preferiscono il Sabato.

Attieniti però a fonti sane di carboidrati come avena, riso, quinoa , patate dolci, frutta.

Dedica solo un giorno all’alto consumo di carboidrati.  Farlo più di una volta alla settimana, significa rovinare la riuscita di questo piano alimentare.

Se proprio ti viene una smaniosa voglia di sgarrare, allora fallo in questo giorno.

D’altronde non potrei mai dirti di rinunciare completamente ai carboidrati, anche perché hanno una funzione essenziale sulla produzione di leptina e degli ormoni tiroidei ( 17 , 18 ).

E’ possibile che tu possa guadagnare un po’ di peso durante la giornata di sgarro, ma la maggior parte di esso sarà il peso dell’acqua, che perderai nuovamente nei seguenti 2 giorni.

Ora sai che: il giorno della settimana in cui si mangia più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario. Dipende da te.

Quante calorie e come controllare le porzioni?

Apple E Calculator

NON è necessario contare le calorie finché si mantengono i carboidrati bassi e si assumono maggiormente proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Se però vuoi sapere il tuo consumo energetico questo calcolatore può fare al caso tuo.

Inserisci i tuoi dati, quindi scegli le varie opzioni per sapere quanto peso perdere più o meno velocemente.

Ormai esistono davvero tanti strumenti per monitorare la quantità di calorie che si assume. Ecco un elenco dei 5 migliori contatori di calorie gratis e facili da usare.

L’obiettivo principale deve essere quello di mantenere i carboidrati tra i 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.

Ora sai che: non è necessario contare le calorie per perdere peso seguendo un piano alimentare del genere. Cerca di tenere rigorosamente il quantitativo di carboidrati nel range di 20-50 grammi.

10 consigli per perdere peso che rendono le cose più facili (e più veloci)

Qui ci sono altri 10 consigli per perdere peso in modo ancora più veloce:

  1. Mangiare una prima colazione ricca di proteine. Mangiare una prima colazione ricca di proteine riduce l’appetito e l’assunzione di calorie per tutta la giornata [ 19 , 20 , 21 ].
  2. Evitare le bevande zuccherate e i succhi di frutta confezionati. Queste sono tra le cose che fanno ingrassare di più. Evitarle aiuta a perdere peso [ 22 , 23 ].
  3. Bere acqua mezz’ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua mezz’ora prima dei pasti la perdita di peso aumenta del 44% nel corso di 3 mesi ( 24 ).
  4. Scegliere alimenti adatti alla perdita di peso. Alcuni alimenti sono molto utili per perdere grasso. Uova, salmone, verdure a foglia verde, crucifere come broccoli, alcuni cereali integrali…
  5. Mangiare fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre i grassi, specialmente nella zona del ventre. Integratori di fibre come il glucomannano possono anche aiutare ( 25 , 26 , 27 ).
  6. Bere caffè o tè. Se sei un bevitore di caffè o tè, ci sono buone notizie: la caffeina in essi contenuta può aumentare il metabolismo dal 3 all’11% ( 28 , 29 , 30 ).
  7. Mangia soprattutto alimenti non trasformati e integrali. Cerca di basare la tua dieta su cibi integrali. Saziano di più, non si rischia di mangiare in eccesso ed ovviamente sono una scelta più sana.
  8. Mangia il cibo lentamente. Chi mangia velocemente aumenta di peso nel corso del tempo. Cerca di mangiare lentamente, si avrà l’impressione di essere più sazi e aumenta gli ormoni dimagranti ( 31 , 32 , 33 ).
  9. Usare piatti più piccoli. Ci sono diversi modi per ridurre le porzioni e non soffrire la fame. Gli studi dimostrano che la gente mangia meno in automatico, quando usa piatti  e posate più piccoli. Strano, ma funziona ( 34 ).
  10. Fare un buon sonno ogni notte. La mancanza di sonno è uno dei fattori di rischio più grandi per l’aumento di peso. Dormire meglio è davvero importante per salute e prestazioni atletiche. ( 35 , 36 ).

Ora sai che: Attenersi alle tre regole è importante, ma esistono anche altri modi per accelerare la perdita di peso.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso velocemente (e altri benefici)

Ci si può aspettare di perdere dai 5 ai 10 chili di peso (a volte più) nella prima settimana. Poi la perdita di peso via via diminuisce.

Personalmente io ho perso dal chilo al chilo e mezzo a settimana per un paio di settimane, cercando di rimanere piuttosto rigoroso alle 3 regole sopra.

Se è la prima volta che affronti una dieta, allora è probabile che tu perda piuttosto rapidamente chili. Più peso in eccesso hai, più velocemente ne perderai.

Per i primi giorni potresti sentirti un po’ strano. Il tuo corpo è stato sempre abituato a bruciare carboidrati, abituarsi a bruciare i grassi invece richiede del tempo.

Si chiama “low carb influenza” o come la chiamano gli Americani “low carb flu” e di solito dura pochi giorni. Dalle varie prove che ho effettuato su me stesso, ho scoperto che per me la media di adattamento è sui 3 giorni.

Può capitare che diminuendo il carico glicemico del sangue, dovuto alla dieta con pochi carboidrati, si possa soffrire di vertigini, stanchezza, stitichezza e mal di testa. Sono condizioni che non durano molto ma potrebbero essere provocate da una perdita veloce di sodio dal tuo corpo. L’insulina ha un effetto ritentivo sul sodio, quindi meno carboidrati uguale meno sodio [ 37 ].

L’aggiunta di un po’ di sodio alla tua dieta potrebbe aiutare contro questi effetti. Ricorda che se aggiungi 2 grammi al giorno di sale alla tua dieta, basta e avanza per ovviare all’eccessiva perdita.

Passato il periodo di adattamento, si diventa più energici. A questo punto sarai diventato una “macchina brucia grassi” più efficiente.

La dieta low-carb potrebbe migliorare la tua salute in molti altri modi:

  • Lo zucchero nel sangue tende ad abbassarsi con le diete a basso contenuto di carboidrati [ 38 , 39 ].
  • I trigliceridi si abbassano [ 40 , 41 ].
  • LDL denso, il colesterolo “cattivo” diminuisce [ 42 , 43 ].
  • HDL , il colesterolo “buono” aumenta [ 44 ].
  • La pressione sanguigna migliora significativamente [ 45 , 46 ].
  • Inoltre le diete con pochi carboidrati sembrano essere più facili da seguire rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Ora sai che: la perdita di peso può essere consistente, dipende però dalla persona quanto velocemente questo accadrà. Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano la salute in diversi modi.

Per perdere peso non c’è bisogno di soffrire la fame

Se hai una condizione medica particolare dovresti parlare con il tuo medico prima di sperimentare regimi dietetici. Il cambio di alimentazione può influire anche sulla necessità o meno di prendere alcune medicine.

Ridurre i carboidrati e abbassare i livelli di insulina, modifica l’ambiente ormonale e rende il tuo corpo e il tuo cervello “più disposti” a dimagrire.

Si ha infatti una drastica riduzione dell’appetito e della fame, eliminando la ragione principale per cui la maggior parte delle persone non riesce a perdere peso con i metodi tradizionali.

E’ dimostrato che una dieta bassa di carboidrati riduce il peso di 2-3 volte in più rispetto a una dieta povera di grassi [ 47 , 48 , 49 ].

Ecco alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di carboidrati ma dall’alto valore nutrizionale: Elenco dei 34 alimenti con meno carboidrati .

La possibilità di mangiare del buon cibo e sentirsi sazi perdendo grasso esiste. Basta avere cura di sapere quale carburante vogliamo per il nostro corpo.

Come Perdere Peso Velocemente in 3 Modi Scientifici
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