La costruzione della massa muscolare senza sollevare pesi è possibile. Esistono molti esercizi che sfruttano il peso corporeo per aumentare la massa muscolare. Man mano che inizi ad allenarti con il tuo peso, non solo ti sentirai meglio ma imparerai anche ad addestrare i movimenti tridimensionali; acquisirai una maggiore padronanza cinestetica; diventerai forte svolgendo attività che riguardano tutto il corpo. Eseguire gli esercizi corporei corretti aiuta a costruire la massa muscolare in tutte le aree del corpo.

Come Costruire Massa Muscolare Senza Pesi

Una ragazza esegue un esercizio di pushup

Allenamento con il peso corporeo

Passo 1

Eseguire variazioni di pushup ( piegamenti sulle braccia). I pushups costruiscono le dimensioni dei muscoli e la forza del petto, delle spalle e dei tricipiti. Inizia con normali piegamenti per poi passare ai piegamenti sulle braccia a piedi alti. Mantieni le mani più vicine per far lavorare i muscoli dei tricipiti e delle spalle. Allarga le mani per far lavorare sul petto.

Passo 2

Esegui dei pullups ( trazioni alla sbarra a presa larga) per costruire i muscoli della schiena, dell’avambraccio e del bicipite. Utilizza al meglio il movimento di questo esercizio per aumentare la quantità di muscoli che vengono reclutati. Inizia con le braccia completamente estese sulla sbarra, per poi tirarti su.

Pullup Trazioni alla sbarra a presa larga

Pullup risorsa immagine: it.wikipedia.org

Quando hai eseguito il pullup per 10 ripetizioni totali, rimani nella parte superiore della barra dai tre ai cinque secondi. Se non è possibile eseguire un pullup, esegui dei pullup negativi. Tutto quello che devi fare è mettere il tuo mento sulla barra, salendo su qualcosa o facendoti aiutare da un compagno. Partendo con il mento sopra la sbarra scenderai lentamente fino in fondo, allungandoti completamente per poi risalire.

Passo 3

Effettua i dip (immersione, parallele, tuffi). Quando si esegue l’esercizio dip, è necessario utilizzare una barra dove appoggiarsi o due sedie. I dip sono un efficace esercizio che rappresenta un’ampia categoria di esercizi, nella maggior parte dei casi calistenici (a corpo libero). E’ un esercizio definito come “lo squat per la parte superiore del corpo”. Permette in un unico movimento di stimolare con carichi elevati la maggior parte dei muscoli della parte alta del corpo.

Dip esercizi vari

Esempi di esercizi dip

Passo 4

Utilizzare diverse variazioni di squat con il proprio peso corporeo. Le varianti dello squat formano la muscolatura dei quadricipiti, dei glutei e del resto delle cosce. Eseguire regolarmente gli squat; una volta che si è in grado di fare 25 ripetizioni consecutive, aumenta la difficoltà facendo gli squat a una gamba. Lo squat è tra gli esercizi migliori per allenare la muscolatura della parte bassa del corpo; sviluppa la maggior parte dei muscoli delle gambe lavorando attraverso la catena cinetica chiusa, questa permette esercizi più efficaci in termini di sviluppo muscolare e di tempo.

Cose che ti serviranno

Barra Pull Up o barra per trazioni ;

Dip Bar; guarda qui ;

Suggerimenti

  • Fai tutti gli esercizi nella maniera corretta per non andare incontro a infortuni.

Avvertenze

  • Smettere di allenarsi se si sente dolore o si è già infortunati.
Come Costruire Massa Muscolare Senza Pesi
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