Anche quando si raggiungono i 50 anni, si può costruire e mantenere la massa muscolare magra. Per costruire il muscolo, è necessario creare un piano di allenamento adeguato adatto alla tua età. Devi includere esercizi di potenziamento muscolare per guadagni di massa muscolare. E’ necessaria anche un’adeguata quantità di esercizi cardio per mantenere la percentuale di grasso del corpo bassa, in modo da poter evidenziare il muscolo. Non dimenticare di dedicare tempo a una dieta sportiva adeguata e sana.

Come funziona il corpo

Come costruire il muscolo a 50 anni

Esercizi di potenziamento muscolare essenziali per la forma fisica.

Il tuo corpo cambia quando si invecchia. Come l’American Council on Exercise riporta e altri studi, sopra i 30 anni, gli adulti perdono fino a 300 gr. di muscolo l’anno, fino a 3 kg ogni 10 anni (Evans & Rosemberg, 1991). Se non fai abbastanza esercizio e non segui una dieta corretta, la diminuzione del muscolo peggiorerà nel tempo. Ecco perché gli esercizi di potenziamento muscolare sono essenziali; mantengono un rapporto ideale muscolo-grasso e permettono di mantenere in buona salute ossa, muscoli e tessuti connettivi.

Dove e come esercitarsi coi pesi

esercizi cardio efficaci

Includere il cardio nel tuo regime di allenamento è molto efficace dopo i 50 anni di età.

Varia il tuo programma d’allenamento ogni 2 settimane ogni mese, per mantenerti in forma. Allenarsi con i pesi non solo ti aiuta a mantenere il muscolo che hai ora e a costruirne di più, ma offre anche altri vantaggi significativi. Ti permette di incrementare la tua energia, aumenta il metabolismo a riposo, alleviare lo stress e previene le malattie degenerative. Pressione alta, diabete e obesità sono in agguato. L’obiettivo ideale sarebbe quello di inserire almeno tre allenamenti alla settimana. Completare due o tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio ogni volta, può essere un buon inizio. Includere esercizi come squat, affondi con bilanciere o manubri, uso del kettlebell, manubri per guadagnare ulteriore muscolatura e mantenerla. Qui un video di esempio per rafforzare la muscolatura dei glutei e delle gambe.

Esercizi Cardio efficaci

Includere il cardio è estremamente importante in un regime d’allenamento per chi ha compiuto i 50 anni. Non solo aiuta a perdere grasso corporeo, molto difficile da perdere quando si invecchia, ma migliora anche il sistema cardiovascolare, aumenta l’energia e aiuta a prevenire le malattie. Prova dalle tre alle cinque sessioni della durata di almeno 30 minuti ciascuno nell’arco della settimana. Includi esercizi cardio da lieve a moderata intensità come camminare a ritmo sostenuto, jogging, andare in bicicletta, saltare la corda e canottaggio. Ti assicuro che secondo la scienza dello sport, queste sono considerate tutte forme efficaci di cardio per chi ha 50 anni. Ovviamente sempre previo controllo medico.

Stretching dopo l’allenamento

Stretching dopo allenamento

Lo stretching è importante dopo gli allenamenti.

Lo stretching è importante dopo gli allenamenti. Utile per raffreddare i muscoli in modo graduale e prevenire la rigidità muscolare e il dolore post-allenamento. Lo stiramento statico è meglio nel post-allenamento per rilassare i muscoli e promuovere la flessibilità. Includere ad esempio la rotazione del tronco, l’allungamento dei flessori dell’anca, lo stretching delle gambe. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi. Un allungamento graduale e adeguato dei muscoli è consigliato per evitare infortuni. Dovresti sentire solo un leggero stiramento nei muscoli, mai alcun dolore.

Suggerimenti per la cucina e l’alimentazione

Suggerimenti per la cucina e l'alimentazione

Attenersi a una dieta sana, ricca di frutta e verdura per un buon rifornimento di vitamine.

Non importa quanto duramente ti alleni, se non mangi in modo corretto, potresti diminuire la massa muscolare magra e aumentare il grasso corporeo. All’età di 50 anni, come già ti ho detto, è facile accumulare il grasso corporeo, quindi bisogna essere ancora più attenti sui tipi di cibi che si mangiano. Attenersi a una dieta sana, ricca di frutta e verdura e alimenti ricchi di vitamine è importante. Anche gli alimenti ricchi di proteine sane ​​come uova, frutta secca, ricotta e semi non possono mancare. Altro aspetto essenziale è quello di rimanere idratati bevendo molta acqua durante il giorno.

Prima di tutto la sicurezza

Non possiamo farci nulla, purtroppo s’invecchia. Ma c’è modo e modo di maturare. Rimanere attivi e in buona salute significa anche sfidare i pregiudizi. Quando si utilizzano i pesi negli esercizi, devi prendere le dovute precauzioni e consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio. Utilizzare i pesi in modi gestibili, ovvero senza fare salti eccessivi di peso. E’ consigliabile aumentare del 5-10% al massimo il carico da una volta all’altra. Sarebbe sempre bene comunque interpellare medici o personal trainer qualificati che gestiscano gli incrementi dei pesi.

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