Tutti vorremmo quel tipo di metabolismo che permette di mangiare quello che si vuole, quando si vuole, senza prendere nemmeno un grammo.

Purtroppo la maggior parte delle persone non è così fortunata geneticamente.

Il tuo metabolismo basale, o BM o BMR, è la misura di quante calorie bruceresti se stessi sdraiato a letto tutto il giorno.

E’ determinato in parte dalla tua genetica, che non può essere modificata. Gli altri fattori che influenzano il metabolismo possono essere sotto il tuo controllo, in modo da poter aumentare un po’ il tuo metabolismo basale.

Possiamo sostenere molte tesi per aumentare il tasso metabolico, ma i risultati migliori si ottengono semplicemente aumentando il consumo calorico complessivo, dovuto a una maggiore attività fisica [ 1 ].

Fattori che influenzano il metabolismo basale

La genetica gioca un ruolo importante nel tuo metabolismo basale. Alcune persone sono ad alta “efficienza energetica”, ciò vuol dire che bruciano meno calorie a riposo. Tutto questo era utile quando gli esseri umani dovevano cacciare e raccogliere ogni caloria di cui avevano bisogno per sopravvivere.

Nella società di oggi però, dove la maggior parte delle persone non ha difficoltà nel reperire le calorie di cui ha bisogno, un lento metabolismo “efficiente” aumenta di più le probabilità di aumentare di peso.

Anche il sesso di un individuo svolge un ruolo importante nel metabolismo.

Gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale superiore rispetto alle donne.

Costruire la massa muscolare

Uno dei modi più efficaci per aumentare il tuo metabolismo basale è quello di aumentare la massa muscolare. Il tessuto muscolare è il tessuto più metabolicamente attivo nel tuo corpo.

La sostituzione delle vecchie proteine e la sintesi delle nuove proteine nei tuoi muscoli incide per circa un quinto del tuo tasso metabolico a riposo. Questo è sostenuto e studiato da Len Kravitz, Ph.D. professore medico dell’Università del New Mexico [ 2 ]. Il tasso metabolico del grasso è molto più basso. Esso contribuisce in media solo per il 5% sul metabolismo a riposo quotidiano.

Guadagnare tessuto muscolare permette di rendere metabolicamente più veloce il tuo organismo. Più massa magra attiva sul tuo corpo, più possibilità di bruciare calorie anche quando sei a riposo.

Per fare tutto questo è indispensabile tenersi attivi con l’allenamento della forza.

Includi due o tre allenamenti della forza che lavorino su tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Allenare la forza aiuta anche a prevenire o compensare la perdita muscolare dovuta all’età. E’ uno dei modi più efficaci per tenere il metabolismo basale più alto e più a lungo.

Assumere abbastanza calorie

Si potrebbe pensare che diminuire drasticamente l’apporto calorico sia un buon modo per perdere peso velocemente . Non è così purtroppo. Influenza negativamente il metabolismo.

È naturale che il metabolismo rallenti quando si riduce l’apporto calorico. E’ il meccanismo dell’organismo per resistere alla perdita di peso.

Già ti ho detto che era un vantaggio per i nostri antenati: quando il cibo scarseggiava, il metabolismo rallentava per non farli morire di fame. D’altronde questo spiega anche il perché quando si tagliano troppe calorie, è più difficile perdere peso a causa di una metabolismo più lento.

Per evitare questo stato di salvaguardia del corpo dovuto a un tasso di metabolismo basale più lento c’è un accorgimento basilare da prendere. Per gli uomini l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di almeno 1.800 calorie e per le donne di almeno 1200 calorie.

Si può spingere ulteriormente il metabolismo facendo alcune scelte alimentari. Le proteine, per esempio, richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi.

Di conseguenza, i pasti ricchi di proteine ti fanno bruciare un po’ più di calorie durante la digestione. Anche questo contribuisce ad aumentare il consumo di calorie complessive giornaliere.

Anche optare per fonti di carboidrati ricchi di fibre alimentari come i fagioli, la verdura, la frutta e i cereali integrali.

I carboidrati ricchi di fibre sono più difficili da scindere rispetto ai carboidrati raffinati, come per esempio il riso bianco. In questo modo si bruciano un po’ più di calorie durante la digestione.

Uno dei modi migliori per aumentare le calorie bruciate

Il metabolismo basale influisce sulla perdita di peso ma è altrettanto importante misurare il tasso metabolico attivo ( AMR ). Questo misura quante calorie si bruciano effettivamente durante il giorno, prendendo in considerazione i livelli di attività fisica.

Se stai cercando di perdere peso, prova a mangiare 500 calorie in meno rispetto al tasso metabolico attivo tutti i giorni. Questo ti permette di perdere mezzo chilo alla settimana; il tuo metabolismo basale infatti non tiene conto dell’attività fisica che svolgi anche solo per recarti al lavoro.

Il modo più semplice per aumentare il consumo calorico complessivo è quello di svolgere una maggiore attività fisica.

Oltre agli allenamenti della forza, dovresti inserire nella tua routine l’esercizio cardiovascolare.  Puoi decidere qual è il miglior allenamento aerobico provando a capire cosa è meglio per te tra corsa, nuoto, bicicletta e altre discipline.

Se stai già praticando esercizi cardio, puoi migliorare il consumo calorico complessivo alzando l’intensità dei tuoi allenamenti. Potresti anche aggiungere esercizi ad alta intensità di interval training; sono brevi sforzi ad alta intensità seguiti da recupero a bassa intensità.

Questi metodi di allenamento aiutano a bruciare più calorie durante l’allenamento. Inoltre aumentano il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC , che fa bruciare le tue calorie più velocemente per un massimo di due giorni dopo l’allenamento.

Come aumentare il tuo metabolismo basale
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