I grassi insaturi hanno preso l’appellativo di “grassi buoni” perché possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Alcuni dei meccanismi con cui influenzano i lipidi non sono completamente noti, eppure studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare leggermente il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 , possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi .

Sebbene esistano molti integratori contenenti grassi insaturi, come i famosi olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dagli alimenti può anche fornire altri nutrienti sani per il cuore nella vostra dieta. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che tra il 20 e il 35% dell’assunzione calorica giornaliera derivi da grassi; i grassi insaturi dovrebbero essere la maggior parte del grasso consumato nella dieta.

Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta, potresti provare a sostituire nella tua dieta alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Un regime alimentare sbilanciato verso grassi saturi rischia di aumentare i tuoi livelli di lipidi e farti guadagnare peso.

Cibi Ricchi Di Grassi Insaturi Per Abbassare Il Colesterolo

I cibi che sono più ricchi di grassi insaturi

  • Avocado :

    questo delizioso frutto è pieno zeppo di grassi monoinsaturi. L’avocado può essere aggiunto a molti tipi di alimenti nella tua dieta. Potresti spalmare una salsa guacamole sul tuo pane integrale o mangiarlo affettato in una fresca insalata; oppure facendoti una gustosa pasta con gamberetti e avocado.

  • Olive :

    verdi, nere, Kalamata, le olive hanno un piacevole sapore e hanno un alto contenuto di grassi monoinsaturi. Se le tagli o le lasci intere, le opportunità per aggiungere olive alla tua dieta per abbassare il colesterolo, non mancano.

  • Frutta a guscio :

    la deliziosa e croccante frutta secca è ricca sia di grassi polinsaturi che di grassi monoinsaturi. Le noci hanno tipicamente quantità di grassi polinsaturi più alte rispetto ad altra frutta a guscio. I pistacchi, le mandorle e le noci pecan hanno un contenuto più alto di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ad alto contenuto di altri ingredienti sani, come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine. La frutta secca è molto versatile in cucina e può essere incluse nella tua dieta in diversi modi. Una manciata di noci possono essere uno spuntino soddisfacente, o l’ingrediente che mancava nella tua insalata.

  • Pesce grasso : 

    i pesci sono generalmente considerati magri e consigliabili da includere nella dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci in questa categoria includono il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e l’acciuga. Se includi questo tipo di pesce nella tua dieta è un buon modo per far star bene il cuore. Puoi cuocerlo alla griglia, al forno o al cartoccio. Se riesci evita di friggere il pesce, perché diventerebbe più calorico e quando esci a mangiare fuori, il pesce fritto potrebbe contenere grassi trans… sicuramente non la cosa più sana per abbassare il colesterolo.

  • Certi oli :

    gli oli possono essere utilizzati in salse, condimenti e nella preparazione dei tuoi piatti preferiti saltati o cotti al forno. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi sostituire burro o margarina con oli ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono oli di oliva , colza, cartamo, mais e soia. A questo proposito potrebbe interessarti anche sapere quale olio è migliore per dimagrire .

  • Semi :

    Oltre alle noci, i semi possono anche essere un ottimo snack veloce ad alto contenuto di fibre, proteine ​​e grassi insaturi. I semi di sesamo contengono grandi quantità di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono più ricchi di grassi polinsaturi. I semi possono essere inclusi nei tuoi frullati, nel tuo muesli o come aggiunte per le tue insalate. Cerca di evitare semi confezionati sotto sale. Alcuni semi possono essere davvero carichi di sale.

Esistono molti alimenti commercialmente disponibili che possono contenere sia grassi monoinsaturi che polinsaturi. Per sapere se il tuo cibo preferito è ricco di grassi insaturi, controlla bene le etichette degli alimenti. Troverai la dicitura: grassi totali .

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