Se diciamo carboidrati, ci viene in mente un colorato e gustoso piatto di spaghetti alla carbonara; una profumata teglia di patate al forno golosamente croccanti! Ma il rapporto tra carboidrati e sport è qualcosa di più.

Troppi glucidi possono sicuramente essere nemici delle diete. La maggior parte del cibo di cui ci nutriamo, come frutta, verdura, latte, noci, cereali, legumi, contengono una qualche forma di questi zuccheri.

I carboidrati a lento rilascio sono un’opzione più sana per mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue  tra un pasto e l’altro. Aiutano a sentirsi più sazi e permettono di raggiungere o mantenere un peso forma ideale. Prevengono le malattie croniche e aiutano gli allenamenti rendendoli più efficienti.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, fanno parte dei macronutrienti che si trovano in una grande varietà di alimenti e bevande. Sono divisi in due categorie: semplici e complessi.

I complessi sono più carboidrati semplici legati insieme.

Esistono 3 tipi principali di carboidrati:

  • zucchero; un carboidrato semplice che si trova in genere nella frutta, nella verdura e nei prodotti lattiero-caseari;
  • amido; è un carboidrato complesso, e si trova in natura nei cereali, fagioli e verdure cotte;
  • fibre; sono carboidrati complessi che si trovano in molte verdure e cereali.

Zuccheri, Sport e Indice Glicemico

Un altro termine associato ai carboidrati, sia a quelli semplici che a quelli complessi, è l’indice glicemico. L’indice glicemico o IG, misura l’impatto che un particolare tipo di cibo ha sulla glicemia di una persona (noto anche come livello di zucchero nel sangue). L’indice glicemico di solito varia tra 50 e 100, dove 100 rappresenta quei cibi che sono rapidamente digeriti e assorbiti.
Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Qualsiasi dieta tu scelga, eliminare i glucidi completamente non sarà mai la scelta migliore. Le linee guida dell’Efsa (autorità europea per la sicurezza alimentare) sostiene che l’assunzione di carboidrati totali, compresi i glucidi derivati da alimenti amidacei come patate e pasta, e dai carboidrati semplici come gli zuccheri, dovrebbe oscillare tra il 45 e il 60% dell’assunzione totale di energia sia per gli adulti che per i bambini; Si dovrebbe quindi assumere tra le 900-1300 calorie di carboidrati al giorno per una dieta equilibrata.

Questi nutrimenti sono importanti per una varietà di ragioni. I cereali integrali per esempio forniscono tanta energia a lento rilascio e servono a tenere sotto controllo il peso. Inoltre molte prove suggeriscono che cereali integrali e utilizzo della fibra alimentare riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre sono anche di vitale importanza per la salute dell’apparato digerente.

I glucidi sono essenziali per la salute. Regolare la loro assunzione può fare una grande differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi.

Credit image:cindy1379

Carboidrati e Sport: La Base Per Una Dieta Corretta Dello Sportivo
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