Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo! Oltre ad essere essenziale per la salute delle ossa e dei denti, gioca un ruolo importante:

  • nella contrazione muscolare.
  • nella funzione del sistema nervoso.
  • nella stabilizzazione della pressione arteriosa.
  • contribuisce alla normale funzione del cervello.
  • importante per la coagulazione del sangue.
  • per la secrezione di ormoni.
  • aiuta a mantenere il battito cardiaco regolare.

Ora non ti senti più motivato ad ottenere la tua dose giornaliera di calcio? Se sei un atleta, dovresti esserlo ma anche se sei una persona che si stanca vedendo gli altri fare attività fisica 🙂 .

Effetti di una carenza

Il calcio è importante nell’alimentazione sportiva per rendere le ossa sane e resistenti e per gli altri motivi che ti ho elencato sopra. Allora perché gli  atleti sono a rischio di carenza di calcio? Probabilmente il motivo principale sta in uno scarso apporto del minerale nella dieta. Ciò che puoi fare è cercare di avere sempre un occhio di riguardo nei confronti di questo minerale.

Il tuo deficit potrebbe diventare serio se:

  • L’apporto calorico totale è più basso rispetto alle calorie consumate ( situazione in cui non si dovrebbe mai incappare).
  • Non assumi abbastanza cibi ricchi di calcio nella tua dieta.
  • Sei incline a forte sudorazione e quindi perdi velocemente calcio tramite il sudore.
  • Sei vegetariano ( più a rischio se vegano) e fai fatica a compensare la carenza di alimenti ricchi di calcio.
  • Svolgi allenamenti ad alta intensità, senza una fase corretta di tapering che detto in maniera spicciola (avremo modo di approfondire), è la riduzione della quantità di allenamento che gli atleti impiegano durante le fasi finali della preparazione che portano alla gara obiettivo.
  •  Fai parte della categoria degli atleti endurance (triatleti, ciclisti, maratoneti ecc). Perciò avendo prestazioni più lunghe la richiesta di calcio dal tuo corpo si fa importante.

Studi e ricerca

Studi su atlete che si allenano per più di 7 ore a settimana hanno riscontrato il rischio di sviluppare osteoporosi a causa di allenamento eccessivo. Un eccessivo esercizio e un apporto di calorie appena sufficienti a soddisfare le esigenze della preparazione atletica possono causare disfunzioni ormonali. Questo può addirittura bloccare il ciclo mestruale; tutto ciò interferisce con la formazione ossea, e inevitabilmente sulla prestazione atletica generale. Sebbene questa ricerca sia indirizzata alle donne, altri riscontri scientifici hanno valutato che la carenza di calcio incide pure sull’insorgenza di osteoporosi nella popolazione maschile.

Importanza-del-calcio-per-gli-atleti

Dosi raccomandate

La dose di calcio che gli Statunitensi raccomandano per gli adulti sani è di 1000-1500 mg al giorno anche se le validissime tabelle divulgate dall’INRAN, il nostro istituto di ricerca degli alimenti, consigliano 800 mg.

Fortunatamente il calcio si trova in una varietà di alimenti diversi. Raggiungere la quantità consigliata non è così difficile come si potrebbe pensare. Bere un bicchiere di latte scremato, per esempio, contiene circa 208 mg di calcio, una porzione abbondante di cavolfiore ne contiene circa 335 mg. Altri alimenti ricchi di calcio sono yogurt, formaggio, cavoli, broccoli.

I cibi che contengono più calcio

Ecco la tabella dettagliata sugli alimenti più ricchi di calcio e maggiormente biodisponibile:

calcio-tabelle

Dalla tabella si ricava che variando giornalmente fra tre “fonti” di diverso tipo si possono agevolmente assorbire i 300 mg “effettivi” di cui abbiamo bisogno e anche superarli.

Ad esempio con un bicchiere di latte + un litro di acqua ad alto residuo + una porzione di crucifere superiamo abbondantemente la richiesta. La colonna delle calorie necessarie per assumere 100 mg di calcio effettivo serve anche ad evidenziare come non tutte le soluzioni “alternative” all’avere un (piccolo) aiuto dai latticini siano facilmente percorribili.

Il sesamo, che nel campo dell’alternativo va per la maggiore, se usato decorticato (il calcio è soprattutto nella buccia) apporta un numero spropositato di calorie, ma anche nella versione integrale apporta il doppio delle calorie rispetto ai latticini, a parità di calcio assorbito.
Prezzemolo, salvia, rosmarino sono stati riportati come ulteriore esempio illusorio: in quest’ottica andrebbero consumati a mazzi, tutti i giorni… sicuri che sia una via percorribile, visto che l’uso normale è a pizzichi?

Fonte: http://lamiamacrobiotica.wordpress.com

Massimizza il tuo assorbimento di calcio includendo spuntini di recupero!

  • Yogurt greco e mandorle
  • Formaggi a pasta filata come la mozzarella
  • Qualche pezzo di Grana

Il messaggio importante che ti voglio dare è quello di incorporare una dieta adeguata di calorie, proteine, grassi, vitamine e minerali e liquidi per sostenere le conseguenze fisiche e ricostituire le perdite fisiologiche che incontri facendo gli esercizi di allenamento.

Concludo suggerendoti dei piccoli accorgimenti. Se vuoi chiamalo mini-decalogo. Rendi bene in allenamento, salvaguarda le tue ossa, migliora il tuo assorbimento di calcio e stai in buona salute con:

  • attività fisica
  • esposizione al sole e vita all’aria aperta
  • latticini in quantità moderata
  • verdure abbondanti, soprattutto a foglia verde
  • poca carne e attenzione alle diete iperproteiche
  • attenzione al troppo sale
  • acqua con un buon residuo fisso
Calcio: quanto è importante per l’atleta nell’alimentazione sportiva
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