Come comporre pasti sani ed equilibrati per tutti? Come rispondere all’appetito, ai bisogni nutrizionali e ai gusti di ogni membro della famiglia?

Bilanciare e variare la propria alimentazione non è sicuramente facile. Per star bene, seguire delle semplici linee guida è un’occasione per mettersi alla prova e cambiare le cattive abitudini.

Le scelte alimentari

Mangiare bene significa adottare una dieta varia ed equilibrata, vale a dire, mangiare tutto ma in quantità adeguate. Bisogna concentrarsi sui cibi benefici per la nostra salute (frutta, verdura, carboidrati, pesce, carne). Limitare gli alimenti poco sani e quindi il consumo di cibi ricchi di zucchero (caramelle, bibite gasate…), troppo salati (patatine, merendine confezionate) e grassi ( salumi, burro, panna, salse …).

Un’alimentazione equilibrata non è costruita su un pasto o su un giorno bensì sull’intera settimana. Ecco perché non esistono alimenti miracolosi o vietati. Tutto si basa sulla frequenza dei pasti, sulla scelta e sulla quantità. Allo stesso tempo tenere presente che dopo le abbuffate non basterà compensarle dopo con pasti leggeri e bilanciati.

La combinazione ideale è con l’esercizio fisico regolare. Un’alimentazione adeguata  e il movimento aiutano a perdere peso o a combattere il suo aumento. Inoltre si rivelano la soluzione a una serie di problemi di salute come il cancro, il diabete di tipo 2, il colesterolo alto, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi [ 1 ].

Composizione del menù

La composizione del menù in modo vario è un buon modo per stabilire buone abitudini alimentari. Le porzioni dei pasti sono diverse a seconda dell’età, dell’attività fisica e anche dell’appetito. Un pasto è considerato di sufficiente quantità quando non lascia sensazione di fame. Attenzione: ciò non significa alzarsi dalla sedia rotolando!

Antipasto : scegli di iniziare il pasto con verdure crude, cotte o anche frutta. Questo ti aiuterà a seguire anche i consigli nutrizionali di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Il pasto principale  : il piatto principale dev’essere costruito attorno a una porzione di carne, pesce, prosciutto e uova, servito con verdure e cibi amidacei (patate, pasta, riso, ecc). Carne, pesce o uova sono uno dei componenti del pasto principale ma non gli elementi dominanti ( 50- 70 grammi ) . La dose dei carboidrati dovrebbe essere circa 70 -100 grammi. Fai in modo che sulla tua tavola non manchino mai le verdure.

Il dessert : scegli la frutta (cruda, cotta, al forno) e dei prodotti lattiero-caseari. Una bella fetta di Grana o Parmigiano ( 40 gr) chiudono il pasto con soddisfazione. In questo modo l’equilibrio nutrizionale è garantito.

Per i menu, ricordati di concentrarti sui prodotti di stagione. Dietro questa scelta ci sono tanti vantaggi:

  • prezzi spesso più economici
  • migliori qualità gustative
  • sostenibilità ambientale
  • riduzione dell’inquinamento ( conservazione, trasporto, trattamenti fitosanitari )

Lo sapevi?

Bere acqua durante i pasti fa parte di una dieta equilibrata. Questo è il motivo per cui bibite con alto contenuto di zucchero dovrebbero essere consumate solo occasionalmente durante i pasti. Una lattina da 33 cl contiene indicativamente  da 6 a 9 cucchiaini di zucchero.  Le persone non riescono a compensare l’energia consumata nelle bevande analcoliche gasate e quindi assumono comunque più calorie ( bibita + pasto ). Bere bibite zuccherate mentre si mangia, apporterà solamente più zucchero al proprio corpo senza una necessità vera.
Ci sono molte ricerche che consigliano di non consumare bevande zuccherate. Sopratutto per quel che riguarda i più giovani, significa esporli a un rischio maggiore di sviluppare malattie come il diabete in età adulta [ 2 ].

Bilanciare e Variare la Propria Alimentazione
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