Vitamina E Benefici, Alimenti, Effetti CollateraliQuali sono i benefici della vitamina E?

La vitamina E o tocoferolo è una vitamina liposolubile, che svolge un ruolo di antiossidante nel corpo. Aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi , è un nutriente vitaminico essenziale per i benefici alla salute che porta all’organismo.

La vitamina E è una vitamina importante, necessaria per il corretto funzionamento di molti organi del corpo ed è estremamente utile nel rallentare l’invecchiamento naturale . Si trova in molti alimenti tra cui alcuni oli, mandorle , noci , pollame, uova , frutta e olio di germe di grano. E’ anche disponibile come integratore.

I benefici della vitamina E includono il trattamento e la prevenzione delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni; quali dolori al petto, ipertensione, e arterie inspessite o indurite [ 1 ].

10 benefici della vitamina E

Chi consuma alimenti ricchi di vitamina E ha diversi benefici per la salute: 

1. Riduzione dei livelli di colesterolo

ColesteroloIl colesterolo è una sostanza naturale prodotta dal fegato ed è richiesto dal corpo affinché cellule, nervi e ormoni funzionino bene.

Questo accade quando i livelli di colesterolo sono in uno stato ottimale, di equilibrio. Quando si ossida però, diventa pericoloso.

Studi hanno dimostrato che la vitamina E serve come un antiossidante protettivo che combatte l’ossidazione del colesterolo [ 2 ]. Questo perché la vitamina E può combattere i danni dei radicali liberi nel corpo, che porta all’ossidazione del colesterolo.

2. Combatte i radicali liberi e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie

I radicali liberi attaccano le cellule sane nel tuo corpo e questo può portare a malattie cardiache e scatenare le cause del cancro. Queste molecole si formano naturalmente nel tuo corpo e possono causare gravi danni quando sono in grandi quantità.

La vitamina E è un potente antiossidante che ha il potere di ridurre i danni dei radicali liberi. Combatte le infiammazioni e rallenta l’invecchiamento naturale delle tue cellule.

E’ dimostrato sia un ottimo aiuto ai problemi di salute come le malattie cardiache [ 3 ]. Studi hanno dimostrato che la vitamina E può aumentare significativamente l’azione del sistema immunitario, contribuendo così a prevenire sia malattie comuni che gravi [ 4 ].

3. Ripara la pelle danneggiata

La vitamina E aiuta a rafforzare le pareti dei capillari della tua pelle e ne migliora l’umidità e l’elasticità. E’ un naturale nutriente anti invecchiamento.

Gli studi hanno dimostrato che il tocoferolo aiuta a ridurre l’infiammazione, sia all’interno del corpo che sulla pelle, contribuendo a mantenere la pelle sana e giovane [ 5 ].

Queste proprietà antiossidanti sono utili anche quando si è esposti al fumo di sigaretta o ai raggi ultravioletti del sole.

L’assunzione di vitamina E con vitamina C combatte l’infiammazione della pelle dopo l’esposizione ai raggi UV e può anche essere utile nel ridurre i segni di acne ed eczemi.

La vitamina E aiuta la pelle a guarire da molte problematiche. Viene assorbita dallo strato di epidermide e può essere usata per trattare scottature. L’esposizione al sole senza protezione è una delle principali cause di cancro della pelle.

Accelera la rigenerazione delle cellule, può essere usata per il trattamento di cicatrici, acne e rughe; dà alla pelle un aspetto più sano e più giovane.

4. Migliora la salute dei capelli

Salute dei capelliPoiché la vitamina E è un potente antiossidante, aiuta a diminuire i danni ambientali ai tuoi capelli. Migliora anche la circolazione del cuoio capelluto.

L’ olio di vitamina E mantiene l’umidità naturale della pelle, aiuta il cuoio capelluto contro secchezza e desquamazione. E’ un olio che dà ai capelli un aspetto più sano. È possibile applicare qualche goccia di olio di vitamina E sui capelli, soprattutto se si lotta contro capelli secchi e opachi.

5. Bilancia gli ormoni

La vitamina E può svolge un ruolo fondamentale nel modulare il tuo sistema endocrino e il sistema nervoso.

Aiuta a mantenere in uno stato di equilibrio ottimale i tuoi ormoni [ 6 ].

I sintomi di squilibrio ormonale possono includere l’aumento di peso, le allergie, le infezioni del tratto urinario, cambiamenti nella pelle, ansia, stanchezza e sindrome premestruale.

Se gli ormoni sono in una situazione di ottimale bilanciamento, è più facile mantenere un peso sano, avere un ciclo mestruale regolare, energia vitale aumentata e recupero più veloce dagli sforzi fisici e atletici.

6. Aiuto contro i sintomi della sindrome premestruale

L’assunzione di un integratore di vitamina E, 2-3 giorni prima e 2-3 giorni dopo il periodo mestruale, può ridurre crampi, ansia e voglie legati alla sindrome premestruale.

La vitamina E può ridurre la gravità e la durata del dolore e ridurre la perdita di sangue. Lo fa, come detto sopra, bilanciando gli ormoni in modo naturale e aiuta a mantenere il ciclo mestruale regolare. 

7. Migliora la vista

Occhio azzurro femminile in primo pianoLa vitamina E può diminuire il rischio di degenerazione maculare, che è una comune causa di cecità dovuta sopratutto all’invecchiamento.

Affinché il tocoferolo sia efficace per la vista, deve essere consumato con un adeguato apporto di vitamina C , beta carotene e zinco. Si è scoperto inoltre che l’assunzione di alte dosi di vitamina E e vitamina C migliorano la guarigione e la vista in persone sottoposte a chirurgia oftalmica con laser [ 7 ].

8. Aiuta le persone affette da malattia di Alzheimer

La vitamina E può rallentare il peggioramento della perdita di memoria e declino cognitivo nelle persone con malattia moderatamente grave di Alzheimer.

Può essere un aiuto per ritardare il più possibile la perdita di indipendenza e la necessità di assistenza. La vitamina E, presa con vitamina C, sembra diminuire il rischio di sviluppare diverse forme di demenza  [ 8 ].

9. Migliora alcuni effetti nocivi dei trattamenti medici

La vitamina E può essere usata per ridurre gli effetti nocivi dei trattamenti medici come radioterapia e dialisi. Essendo un potente antiossidante, combatte i radicali liberi nel corpo. Viene usata anche per ridurre gli effetti collaterali indesiderati dei farmaci che causano perdita di capelli o danni all’apparato respiratorio.

10. Migliora la resistenza fisica

Corridore di resistenzaLa vitamina E può essere utilizzato per migliorare la tua resistenza fisica.

Può aumentare la tua energia e riduce il livello di stress ossidativo sui muscoli dopo l’esercizio fisico [ 9 ].

La vitamina E elimina la stanchezza, migliorando la circolazione del sangue; rafforza le pareti dei capillari e mantiene sane le cellule del corpo.

Per quel che riguarda gli effetti della vitamina E e della vitamina C sulle prestazioni sportive, va detto che ci sono ancora molti dubbi da chiarire. Si è visto infatti che alte dosi di queste due vitamine sembrano essere controproducenti per l’adattamento di giovani che si allenano. Al contrario sembrano invece utili per atleti più anziani [ 10 ].

Non esiste ancora oggi un parere condiviso sugli effetti positivi della vitamina E nelle prestazioni atletiche.

Fonti di vitamina E

Secondo l’ USDA , la RDA per la vitamina E è di 15 mg / die (22,5 UI), secondo la SINU (società di nutrizione umana) l’assunzione raccomandata è di 13 mg /die.

Si consiglia di consumare 2-3 di questi alimenti ricchi di vitamina E al giorno ( 1 tazza corrisponde a circa 230 gr):

1. Semi di girasole
1 tazza: 33.41 mg (220%)

2. Mandorle
1 tazza: 32.98 mg (218%)

3. Nocciole
1 tazza: 20.29 mg (133%)

4. germe di grano
1 tazza normale, crudo: 18 mg (120%)

5. Mango
1 intero crudo: 3.02 mg (20%)

6. Avocado
Un intero crudo: 2.68 mg (18%)

7. Zucca
1 tazza cotta: 2.64 mg (17%)

8. Broccoli
1 tazza cotti: 2,4 (12%)

9. Spinaci
½ tazza cotto o circa 2 tazze crudo: 1,9 mg (10%)

10. Kiwi
1 medio: 1,1 mg (6%)

11. Pomodoro
1 intero: 0,7 (4%)

Se stai cercando di aumentare la quantità giornaliera di vitamina E da consumare, cerca di essere creativo sull’utilizzo di questi alimenti!

Aggiungi frutta secca o semi ai tuoi cereali per la colazione, ai fiocchi d’avena o a un’insalata.

Puoi anche creare delle tue barrette fatte in casa .

Un modo semplice per ottenere della vitamina E aggiuntiva nella tua dieta, è quello di aggiungere solo un cucchiaio di olio di germe di grano a qualsiasi ricetta.

Ti assicuro che diventa anche divertente mescolare diversi ingredienti ai propri pasti e sperimentare piatti sani senza annoiarsi.

Dose giornaliera raccomandata di vitamina E

Capsule di vitamina ELa dose giornaliera raccomandata (RDA) include la vitamina E che si ottiene sia dal cibo che si mangia che dagli eventuali integratori che assumi. La dose giornaliera è misurata in milligrammi (mg) e in unità internazionali (UI).

Bambini:

  • 1 – 3 anni: 6 mg / giorno (9 IU)
  • 4 – 8 anni: 7 mg / die (10.4 IU)
  • 9 – 13 anni: 11 mg / die (16,4 UI)

Femmine:

  • 14 anni e fino: 15 mg / die (22,4 UI)
  • Incinta: 15 mg / die (22,4 UI)
  • L’allattamento al seno: 19 mg / die (28,5 UI)

Maschi:

  • 14 anni e fino: 15 mg / die (22,4 UI)

I livelli di assunzione massimi tollerabili sono la più alta quantità di una vitamina che la maggior parte delle persone può prendere in modo sicuro.

Queste dosi elevate possono essere utilizzate per trattare carenze di vitamina E. E’ importante quindi parlare con un medico prima di assumere quantitativi elevati di vitamine.

  • 1 – 3 anni: 200 mg / die (300 UI)
  • 4 – 8 anni: 300 mg / die (450 UI)
  • 9 – 13 anni: 600 mg / die (900 UI)
  • 14 – 18 anni: 800 mg / giorno (1.200 UI)
  • 18 anni e fino: 1.000 mg / giorno (1.500 UI)

Tieni a mente che, poiché la vitamina E è liposolubile, gli integratori funzionano meglio quando vengono assorbiti con il cibo.

Qualsiasi istituto sanitario serio, raccomanda di assumere gli antiossidanti, tra cui la vitamina E, da una dieta sana ed equilibrata con alto contenuto di frutta, verdura e cereali integrali.

Prendere le vitamine dal cibo che si mangia è sempre un’alternativa migliore rispetto all’utilizzo di un integratore. E’ difficile eccedere nel consumo di vitamina E o altre vitamine, quando si effettua una dieta equilibrata.

Vitamina E sintomi da carenza

Le carenze da vitamina E sono rare e non è quasi  mai causata  dalla dieta. Esistono situazioni specifiche che possono portare a una carenza di vitamina E.

Un neonato prematuro che nasce pesando meno di 3,5 chili è in pericolo di una carenza di vitamina E.

Le persone con problemi di malassorbimento dei grassi, problema comune per coloro che lottano con  la malattia infiammatoria intestinale, possono avere a una carenza.

Persone sofferenti di fibrosi cistica, o chi ha avuto un bypass gastrico, o persone con problemi di malassorbimento dei nutrienti, chi soffre del morbo di Crohn, malattie epatiche o insufficienza pancreatica.

I sintomi da carenza includono la perdita di coordinazione muscolare, vista alterata e problemi di parola.

Vitamina E ed effetti collaterali

Per le persone sane, la vitamina E apporta benefici per la salute se assunta per via orale o applicata alla pelle. La maggior parte delle persone non sperimenteranno mai effetti collaterali durante l’assunzione della dose raccomandata.

Il tocoferolo può essere pericoloso se assunto in dosi elevate, soprattutto per persone che soffrono di malattie cardiache o di diabete. Se si soffre di questi problemi di salute, la ricerca medica consiglia di non prendere dosi di 400 UI / die o più.

Alcuni studi dimostrano che l’assunzione di alte dosi di vitamina E, che è tra i 300-800 UI al giorno , potrebbe aumentare la probabilità del 22 % di avere un grave ictus emorragico [ 11 ]. Un grave effetto collaterale di eccesso di dosi di vitamina E è un aumentato rischio di sanguinamento, in particolare nel cervello.

Evitare di assumere integratori contenenti vitamina E o qualsiasi altre vitamine antiossidanti immediatamente prima in seguito ad angioplastica, uno degli interventi più diffusi al cuore.

Queste vitamine sembrano interferire con una corretta guarigione in questi casi.

Livelli eccessivi di vitamina E potrebbero potenzialmente portare ai seguenti problemi di salute:

  • insufficienza cardiaca nelle persone con diabete
  • peggioramento dei disturbi emorragici
  • aumento del sanguinamento durante e dopo un intervento chirurgico
  • crescente probabilità di morte dopo un attacco di cuore o ictus

Uno studio ha trovato che gli integratori di vitamina E possono essere dannosi per le donne che sono nelle prime fasi della gravidanza. Le donne che hanno preso integratori di vitamina E durante le prime 8 settimane di gravidanza hanno mostrato un aumento di difetti cardiaci congeniti [ 12 ].

Alte dosi di vitamina E possono anche portare a nausea, diarrea, crampi allo stomaco, stanchezza, debolezza, mal di testa, visione offuscata, eruzioni cutanee, ecchimosi e sanguinamento.

L’olio di vitamina E può irritare la pelle di alcune persone. Meglio provarne una piccola quantità prima e assicurarsi di non esserne sensibili.

Rapporti con altri nutrienti e interazioni  

Gli integratori di vitamina E possono rallentare la coagulazione del sangue. Quando si utilizzano farmaci che rallentano la coaugulazione, possono aumentare le probabilità di ecchimosi e sanguinamento.

Alcuni farmaci che rallentano la coagulazione del sangue comprendono l’aspirina, ibuprofene e warfarin. Warfarin (Coumadin), in particolare, viene utilizzato per rallentare la coagulazione del sangue.

L’assunzione di questa vitamina con anticoaugulanti può essere anche rischiosa per la salute.

I farmaci che vengono utilizzati contro il colesterolo possono anche interagire con la vitamina E. Non è noto se l’assunzione di questa vitamina da sola, riduca l’efficacia di alcuni farmaci che vengono utilizzati per abbassare il colesterolo. Sembra comunque che influenzi e abbassi il colesterolo quando assunta con i beta-caroteni, la vitamina C e il selenio [ 12 ].

Vitamina E Benefici, Alimenti, Effetti Collaterali
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