Le proteine del siero del latte ( WP, dall’inglese whey protein) sono tra i migliori integratori studiati nel mondo e per tante buone ragioni.

Hanno un valore nutrizionale molto elevato e gli studi scientifici hanno rivelato numerosi benefici per la salute.

Qui trovi 10 benefici delle proteine ​​del siero del latte per la salute che sono sostenuti da studi fatti su umani.

I Benefici delle Proteine del Siero del Latte Per la Salute

1. Il siero del latte è una eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità

La proteina del siero del latte è la frazione proteica del siero, che è un liquido che si separa dal latte durante la produzione di formaggio.

È una proteina completa e di alta qualità, contenente tutti gli aminoacidi essenziali.

E’ molto digeribile, viene assorbita dall’intestino rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine ​​[ 1 ].

Queste qualità la rendono una delle migliori fonti dietetiche di proteine ​​disponibili.

Le proteine in polvere del siero del latte sembrano essere una scelta adatta per chi fa sport con assiduità.

Esistono tre tipi principali di proteine ​​del siero del latte in polvere:
  • concentrate (WPC): il loro contenuto proteico è per definizione inferiore al 90%. Possono raggiungere una concentrazione proteica dell’85-86%. Hanno un valore biologico più basso rispetto alle isolate, contengono attorno ai 40 mg di colesterolo, più quantità di grassi e tra il 2 e il 5 % di lattosio. Contengono circa 40 mg di colesterolo.
  • isolate (WPI): un contenuto tra l’85-95% di proteine. Sono adatte ad una dieta con ridotto apporto di grassi e carboidrati. Non contengono colesterolo. La quantità di lattosio è tra 0,1 e 0,3 % e possono essere adatte ai soggetti intolleranti al lattosio. Sono private di grassi e carboidrati con bassissimo contenuto di calcio e altri minerali.
  • idrolizzate (WPH): sono sottoposte a trattamento di digestione enzimatica. Sono parzialmente idrolizzate per facilitare e ridurre i tempi di assimilazione. Generalmente costano di più ma sono le più indicate contro i problemi di tolleranza digestiva.

Le concentrate sono il tipo più comune ed anche più economiche.

Come integratore alimentare, la proteina del siero del latte è ampiamente diffusa tra i bodybuilders, atleti e chi ha bisogno di proteine ​​supplementari nella propria dieta.

Ora sai che: le proteine del siero del latte hanno un valore nutrizionale molto elevato. Sono una delle migliori fonti dietetiche di proteine ​​di alta qualità. Altamente digeribili e assorbite rapidamente rispetto ad altre proteine.

2. Le proteine del siero del latte favoriscono la crescita muscolare

La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età.

Questo porta solitamente ad aumentare massa grassa e a un aumento del rischio di molte malattie croniche.

Queste modifiche negative nella composizione corporea possono essere parzialmente rallentate o invertite con una combinazione di allenamento muscolare e dieta adeguata.

Gli esercizi di forza, accoppiati al consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, spuntini proteici o integratori di proteine, si dimostrano essere un’efficace strategia preventiva contro la sarcopenia (perdita di massa muscolare) [ 2 ].

Particolarmente efficaci sono le fonti proteiche di alta qualità, come il siero di latte.  Esso è ricco di un aminoacido a catena ramificata chiamato leucina.

La leucina è la maggior responsabile della crescita (anabolica) degli amminoacidi [ 3 ]

Per questo motivo, le proteine del siero del latte sono efficaci per prevenire la perdita muscolare legata all’età, per avere una maggiore forza e un corpo più sano [ 2 ].

Per la crescita muscolare, la proteina del siero del latte è risultata leggermente migliore rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina o la soia ( 4 , 5 , 6 ).

Nonostante questo, a meno che la tua dieta non sia già priva di proteine, gli integratori probabilmente non fanno una grande differenza.

Ora sai che: le proteine del siero del latte sono eccellenti per promuovere la crescita muscolare e il mantenimento quando accoppiate all’allenamento di forza.

3. Le proteine del siero del latte possono ridurre la pressione sanguigna

La pressione arteriosa elevata (ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Numerosi studi hanno collegato il consumo di prodotti lattiero-caseari a una pressione arteriosa ridotta [ 78 , 9 , 10 )].

Sembra che questo effetto sia da attribuire a dei peptidi bioattivi nei prodotti lattiero-caseari. Questi sono gli ACE-inibitori (anche conosciuti come inibitori dellEnzima di Conversione dellAngiotensina), che poi sono il principio attivo di molti farmaci contro l’ipertensione [ 11 , 12 , 13 ].

Nelle proteine ​​del siero del latte, gli inibitori ACE sono chiamati lattochinine [ 14 ]. Diversi studi sugli animali hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla pressione sanguigna [ 15 , 16 ].

Un numero limitato di studi umani hanno studiato l’effetto delle proteine ​​del siero del latte sulla pressione sanguigna e molti esperti ritengono che le evidenze non portino ancora a delle conclusioni valide.

Uno studio in individui sovrappeso ha dimostrato che l’integrazione di proteine ​​del siero, 54 g / die per 12 settimane, ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4%. Altre proteine ​​del latte (caseina) hanno avuto effetti simili [ 17 ].

Questo è supportato da un altro studio che ha riscontrato effetti significativi quando ai partecipanti è stato somministrato un concentrato di proteine ​​del siero del latte (22 g / die) per 6 settimane.

Sembra però che la pressione arteriosa sia diminuita solo in quelli che avevano una pressione arteriosa alta o leggermente elevata [ 18 ].

In un altro studio il consumo giornaliero di 125 ml di latte addizionato di peptidi del siero di latte non ha ridotto la pressione sanguigna e / o i marcatori d’infiammazione in soggetti lievemente ipertesi; sebbene i precedenti test in vitro avessero dimostrato una potente inibizione ACE. [ 19 ].

Ora sai che: le proteine ​​del siero del latte possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con elevata pressione sanguigna. Ciò è dovuto a peptidi bioattivi chiamati lattochinine.

4. La proteina del siero di latte può aiutare a trattare il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica caratterizzata da elevati livelli di zucchero nel sangue e da una funzione compromessa dell’insulina.

L’insulina è un ormone che dovrebbe stimolare l’assorbimento di zucchero nel sangue nelle cellule, mantenendolo entro limiti sani.

Le proteine del siero del latte sono efficaci nel moderare lo zucchero nel sangue. Aumentano la produzione di insulina e la sensibilità ai suoi effetti [ 17 , 20 , 21 , 22 ].

Se confrontate con altre fonti di proteine, come il bianco dell’uovo o il pesce, sembra che la proteina del siero del latte abbia una marcia in più [23 , 24 ].

Queste proprietà del siero di latte possono essere addirittura comparabili ai farmaci per diabetici, come le sulfaniluree25 ].

Di conseguenza, la proteina whey può essere efficacemente usata come un trattamento supplementare per il diabete di tipo 2.

La somministrazione di un integratore di proteine ​​del siero del latte prima dei pasti o con un pasto ad alto contenuto di carboidrati modera lo zucchero nel sangue sia nei soggetti sani che nei diabetici di tipo 2 [ 20 ].

Ora sai che: le proteine del siero del latte sono efficaci per moderare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente quando vengono assunte prima dei pasti o con pasti ricchi di carboidrati. Sembrano essere particolarmente utili per le persone con diabete di tipo 2.

5. Il siero del latte con le sue proteine può aiutare a ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è parte della risposta del corpo al danno. Uno stato infiammatorio di breve termine può risultare vantaggioso (basti pensare al proprio corpo dopo un allenamento intenso). In determinate circostanze però, può diventare cronico.

L’infiammazione cronica può essere dannosa. E’ un fattore di rischio per molte malattie. Può riflettere dei problemi di salute o delle cattive abitudini di vita o il sovrallenamento. Un grande studio ha scoperto che dosi elevate di proteine ​​del siero del latte riducono significativamente la proteina C reattiva (CRP) nel sangue. Quest’ultima è un fattore chiave dell’infiammazione nel corpo [ 26 ].

6. Proteine del siero del latte possono aiutare contro le malattie infiammatorie intestinali

La malattia infiammatoria intestinale è una condizione caratterizzata da infiammazione cronica nella membrana del tratto digestivo.

È un termine unico che raggruppa anche la malattia di Crohn e la colite ulcerosa.

Sia sui roditori che negli esseri umani, l’integrazione di proteine ​​del siero del latte ha apportato effetti benefici contro la malattia infiammatoria intestinale [ 27 , 28 ].

Gli stessi ricercatori affermano che le prove disponibili sono deboli e sono necessari ulteriori studi prima di fare un’affermazione definitiva.

Ora sai che: gli integratori di proteine ​​del siero di latte potrebbero avere effetti benefici sulla malattia infiammatoria intestinale.

7. Le proteine del siero del latte aumentano le difese antiossidanti del corpo

Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono contro l’ossidazione nel corpo, riducendo lo stress ossidativo e tagliando il rischio di varie malattie croniche che si possono scatenare a seguito di eccessiva presenza di radicali liberi .

Uno degli antiossidanti più importanti nell’uomo è il glutatione.

A differenza della maggior parte degli antiossidanti che otteniamo dalla dieta, il glutatione viene prodotto dal corpo.

Nel corpo, la produzione di glutatione dipende da diversi amminoacidi, la glicina, la cisteina e l’acido glutammico. L’apporto di cisteina al corpo può risultare scarso rispetto alle necessità del momento.

Per questo motivo, alimenti ad alto contenuto di cisteina, come la proteina del siero di latte, possono aumentare le difese antiossidanti naturali del corpo [ 3 , 29 ].

Alcuni studi eseguiti sia sugli esseri umani che sui roditori hanno scoperto che le proteine ​​del siero del latte possono ridurre lo stress ossidativo e aumentare i livelli di glutatione [ 30 , 31 , 32 , 33 )].

Ora sai che: un apporto di proteine ​​del siero del latte può rafforzare le difese del corpo aumentando la produzione di glutatione, uno dei principali antiossidanti del corpo.

8. Effetti benefici sui grassi nel sangue

Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL , è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio fatto su persone in sovrappeso, 54 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno, per 12 settimane, hanno portato ad una significativa riduzione del colesterolo totale e del LDL (il “cattivo”) [ 17 ].

Altri studi non hanno trovato effetti simili sul colesterolo nel sangue [18 , 34 ], ma la mancanza di effetto potrebbe essere dovuta a differenze nell’impostazione dello studio.

Ulteriori studi sono necessari prima di poter prendere conclusioni.

Ora sai che: integrare proteine ​​del siero del latte a lungo termine e ad alto dosaggio può ridurre i livelli di colesterolo. Le prove però sono ancora molto limitate.

9. Il siero del latte con le sue proteine ha elevato potere saziante aiutando a ridurre la fame

La sazietà è un termine usato per descrivere la sensazione di pienezza che sperimentiamo dopo aver mangiato un pasto.

È l’opposto dell’appetito e della fame.

Alcuni alimenti sono più sazianti di altri. L’effetto dipende anche dalla composizione dei macronutrienti ( proteine , carboidrati , grassi) .

La proteina ha di gran lunga un potere saziante maggiore degli altri due macronutrienti [ 35 ].

Tuttavia, non tutte le proteine ​​hanno lo stesso effetto sulla sazietà. Le proteine del siero sembrano essere più valide rispetto ad altri tipi di proteine, come caseina e soia [ 36 , 37 ].

Queste proprietà le rendono particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di mangiare meno calorie e perdere peso.

Ora sai che: la proteina del siero di latte è molto saziante, ancor più di altri tipi di proteine. Diventa un ingrediente utile per una dieta dimagrante.

10. Le proteine del siero del latte possono aiutarti a perdere peso

L’aumento del consumo di proteine ​​è una strategia per perdere peso ben nota [ 38 , 39 , 40 ].

Mangiare più proteine aumenta la possibilità di perdere grasso :

    • Sopprime l’appetito, porta a riduzione dell’assunzione di calorie [ 35 ].
  • Aiuta a mantenere la massa muscolare quando si perde peso [ 43 ].

La proteina del siero di latte è stata dimostrata particolarmente efficace nel consumare grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine ​​[ 17 , 36 , 37 , 44 , 45 ].

Ora sai che: aumentare il consumo di proteine ​​è un modo molto efficace per perdere peso. Alcuni studi dimostrano che la proteina del siero del latte può avere effetti maggiori rispetto ad altri tipi di proteine.

Effetti collaterali, dosaggi e come utilizzarle

Queste proteine sono molto facili da incorporare nella dieta.

Sono vendute come polvere da aggiungere ai a frullati, yogurt , o semplicemente mescolata con acqua o latte.

25-50 grammi al giorno (1-2 cucchiai) è un dosaggio comunemente raccomandato, ma leggi e segui sempre le istruzioni di dosaggio sulla confezione.

Dopo tutto questo entusiasmo sulle proteine ti dico subito che: assumere tante, troppe proteine, è inutile!. Il corpo può utilizzare solo una quantità limitata di proteine ​​in un dato momento.

Il consumo proteico eccessivo può anche causare problemi digestivi, come nausea, dolore, gonfiore , crampi, flatulenza e diarrea.

Il consumo moderato di integratori di proteine ​​del siero del latte comunque, è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, con poche eccezioni.

Se sei intollerante al lattosio, le proteine idrolizzate o le proteine isolate ​​del siero di latte possono essere più adatte di quelle concentrate. Se hai o hai avuto problemi al fegato o ai reni, consulta un medico prima di assumere un integratore proteico.

Alla fine della giornata, la proteina del siero di latte non è solo un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine, ma può anche avere alcuni potenti benefici per la salute.

I Benefici delle Proteine del Siero del Latte Per la Salute
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