Ottenere massa muscolare con un metabolismo veloce non è impossibile, come in molti pensano. Se hai un corpo ectomorfo potresti definirti un hard-gainer. Hai una struttura magra e ossea più piccola e una costituzione dei muscoli che fatica a trasformarsi in massa magra muscolare. La regola per aumentare massa muscolare si applica anche a te che hai un metabolismo veloce: crea uno stimolo di crescita e fornisci al corpo un’alimentazione adeguata per riparare i muscoli danneggiati e renderli più forti. La parte difficile per avere massa muscolare con un metabolismo veloce è quella che si riferisce alla “nutrizione adeguata”. Un hard-gainer consuma calorie così velocemente da non permettere che queste si trasformino in grassi o che siano utilizzate per costruire i muscoli. Anche l’assorbimento dei nutrienti in modo efficiente può richiedere difficoltà in più. La soluzione è che si deve mangiare con lo stesso impegno di quando ci si allena. Qui trovi semplici linee guida per tracciare rapidamente i tuoi guadagni di massa.

Come Aumentare massa muscolare con metabolismo veloce

Passo 1

Aumenta l’ apporto calorico giornaliero di 500 calorie o più rispetto alle calorie di mantenimento. Consulta un personal trainer o utilizza calcolatori online gratuiti per trovare il tuo apporto calorico di mantenimento. Una volta trovato, aggiungi 500 o più a quel totale. Distribuisci queste calorie in 5-8 piccoli pasti durante il giorno. Prova a seguire una dieta composta da 50% di carboidrati , 30% di proteine e 20% di grassi . Queste proporzioni possono sembrare strane, ma ricorda, sei un ectomorfo e le tue esigenze nutrizionali non sono le stesse del bodybuilder medio. Sii consapevole del fatto che si sperimenta su se stessi eprobabilmente ci vogliono prove e farai errori. Gli aggiustamenti potrebbero richiedere da due a tre mesi. Capire il fabbisogno calorico per un nuovo programma di allenamento non è mai semplice.

Passo 2

Consuma il 50-55 percento delle tue calorie dai carboidrati. Con un metabolismo veloce hai bisogno di più carboidrati per guadagnare massa muscolare. Buone fonti di carboidrati sono farina di avena , pane e pasta, patate dolci , quinoa e / o riso integrale . All’inizio può essere difficile ottenere tutte le calorie, ma devi perseverare se vuoi guadagnare massa. I carboidrati “puliti” o a basso indice glicemico sono migliori. Puoi provare anche i succhi di frutta se non riesci a far scendere il cibo solido. Due tazze di succo d’uva, ad esempio, sono un modo semplice per ottenere 50 grammi di carboidrati.

Passo 3

Assumi grassi più salutari. Il grasso è un nutriente potente perché ha più del doppio della quantità di calorie per grammo, rispetto a carboidrati e alle proteine. I grassi polinsaturi e monoinsaturi generalmente non sono immagazzinati come grasso corporeo; possono essere utilizzati dall’organismo per produrre energia. I grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, tuorli d’uovo, avocado e frutta secca e semi. I grassi polinsaturi sono i grassi omega-3 , 6 e 9, essenziali per la salute e il benessere generale. Aggiungi una porzione o due di questi grassi sani a ciascuno dei tuoi pasti. Ad esempio, due cucchiai di olio di semi di lino in un frullato di proteine ​​aggiungono circa 250 calorie. Un particolare tipo di grasso saturo, noto come MCT o trigliceridi a catena media, può essere utilizzato dal corpo per bruciare energia e grasso, secondo ” Le basi molecolari della nutrizione ” di Giuseppe Arienti.

Passo 4

Esegui tre allenamenti per tutto il corpo a settimana, concentrandoti su workouts per la massa divisi per ciascun gruppo muscolare. Iniziare ogni allenamento con squat o stacchi da terra per creare un’ondata anabolica di testosterone e ormone della crescita. Ad esempio, inizia gli allenamenti del lunedì e del venerdì con gli squat e gli allenamenti del mercoledì con gli stacchi. Utilizzare degli intervalli di ripetute compreso tra 9 e 12 ripetizioni su ogni serie per focalizzare il corpo sull’ipertrofia o la crescita muscolare. Porta ogni serie a un fallimento positivo. Cosa significa? Fino alla fine! E’ il punto in cui non puoi eseguire più un’altra ripetizione controllata. Avere uno spotter (qualcuno che ti aiuti) per riposizionare il peso ed evitare lesioni. Allenati progressivamente aggiungendo peso in modo incrementale, da un allenamento all’altro, man mano che diventi più forte.

Passo 5

E’ consigliato prendere un altro shake proteico prima di andare a letto per dare al tuo corpo una scorta pronta di amminoacidi che ripareranno i tuoi muscoli mentre dormi. Mescolare una o due misurini di proteine ​​del siero di latte con due tazze di latte e due cucchiai di olio di semi di lino. Assicurati di fare almeno 7 / 8 ore di sonno riposante ogni notte.

Passo 6

Chiedi sempre al tuo nutrizionista alcuni integratori utili. Se hai difficoltà a fare tutti i tuoi pasti, per mancanza di tempo, acquista un integratore per l’aumento di peso e usalo una o tre volte al giorno al posto dei pasti. Inoltre, acquista un prodotto multienzimatico per aiutarti con la ripartizione e l’assorbimento degli alimenti che assumi. Assumere un integratore a base di enzimi digestivi per chi segue una dieta iperproteica è basilare per assimilare una percentuale elevata di proteine. Infine, considera la combinazione di creatina, proteine ​​del siero di latte e CLA o acido linoleico coniugato.

Secondo un rapporto pubblicato nel numero di febbraio 2009 dell’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , a uomini e donne che si allenavano con i pesi sono stati somministrati 6 grammi di CLA, 9 grammi di creatina monoidrato e 36 grammi di proteine ​​del siero al giorno; eseguivano sei allenamenti a settimana e hanno migliorato la massa muscolare e la forza più delle loro controparti che integravano con CLA e creatina o solo proteine ​​del siero di latte.

La pratica potrebbe essere: dividi le proteine ​​del siero di latte e la creatina tra il pre allenamento e il post allenamento, con un dosaggio di 20 grammi di siero e 3 / 5 grammi di creatina ogni volta. Quindi prendi 3 grammi di CLA a colazione, pranzo e cena.

Cose che ti serviranno

  • Aumento di calorie;
  • 50 – 55% di carboidrati;
  • Grassi sani;
  • Allenamenti per tutti i gruppi muscolari;
  • 7-8 ore di sonno;
  • Proteine ​​del siero di latte;
  • CLA;
  • Creatina;
  • Multi-enzima;
  • Integratore per aumento di peso in polvere
Come Aumentare Massa Muscolare Con Metabolismo Veloce
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