Benefici del grano saraceno

Il grano saraceno fa parte del gruppo di alimenti chiamati pseudo-cereali.

Come la quinoa e l’amaranto, il grano saraceno è descritto come pseudo-cereale perché non appartiene alla famiglia delle graminacee. Per questo motivo, la sua composizione nutrizionale è molto diversa da quella di una graminacea.

In particolare è privo di glutine ed è più proteico. Viene però consumato come un cereale.

Il grano saraceno viene trasformato in semole, farina e pasta, o utilizzato come tè al grano saraceno.

E’ diventato popolare come alimento salutare in molti paesi, per le sue elevate quantità di minerali e vari antiossidanti. E’ dimostrato che apporti svariati benefici per la salute, tra cui un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.

Il grano saraceno si presenta così:

Grano saraceno semi in una ciotola

I grani o semi sono solitamente marroni e di forma irregolare.

I tipi di grano saraceno più diffusi per i prodotti alimentari sono due: grano saraceno comune ( Fagopyrum esculentum ) e grano saraceno tartaro ( Fagopyrum tartaricum ).

E’ coltivato soprattutto nell’emisfero settentrionale, in particolare in Europa centrale e orientale, Russia, Kazakistan e Cina.

Perché aggiungere il grano saraceno ai tuoi piatti?

Perché:

  • Ha un sapore di nocciola marcato.
  • Può essere servito in una insalata con fagiolini, cipolla tritata, prezzemolo tritato e semi di girasole o di zucca.

Ma sopratutto:

  • Le sue proteine ​​contengono tutti gli aminoacidi essenziali e ha molte proprietà salutari.
  • È un “grano” altamente nutriente, ricco di fibre solubili e di antiossidanti.

Valori nutrizionali

I carboidrati sono la principale componente alimentare del grano saraceno. Inoltre contiene proteine ​​e vari minerali e antiossidanti.

Il valore nutritivo è notevolmente superiore a quella di molti altri cereali.

La tabella qui sotto fornisce informazioni sui valori nutrizionali del grano saraceno ( 1 ):

 Grano saraceno semola, cottoGrano saraceno, Farina di grano saraceno, semola integrale
Informazioni generali
Calorie92335
Acqua76%11%
Proteine3.4 gr12,6 gr
Carboidrati19,9 gr70,6 gr
zuccheri0,9 gr2,6 gr
fibra2,7 gr10 gr
Grassi0,6 gr3,1 gr
Saturi0,13 gr0,68 gr
Monoinsaturi0,19 gr0,95 gr
Polinsaturi0,19 gr0,95 gr
Omega 30,01 gr0,07 gr
Omega 60,17 gr0,88 gr

Carboidrati

Il grano saraceno è costituito prevalentemente da carboidrati.

I carboidrati si trovano sotto forma di amido, che è la forma di immagazzinamento primaria dei carboidrati nelle piante.

Il punteggio dell’ indice glicemico del grano saraceno varia dal basso al medio [ 2 ]. E’ un alimento che non crea picchi glicemici nel sangue.

Alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno, come il fagopyritol e il D-chiro-inositolo, sembrano modulare l’aumento della glicemia dopo i pasti [ 3 , 4 ].

Fibre

La quantità totale di fibre che si trovano nel grano saraceno è paragonabile a quella di altri cereali.

Contiene una maggiore percentuale di fibre solubili (pectina o altri polisaccaridi) e fibre insolubili (cellulosa, lignina e altri polisaccaridi) [ 5 ] .

Le fibre solubili sono note per rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il tempo di transito dei cibi nell’intestino tenue.

Una dieta ricca di questo tipo di fibra contribuisce a normalizzare i livelli ematici del colesterolo, del glucosio e dell’ insulina.  Ciò aiuta nel trattamento di malattie cardiovascolari e nel diabete di tipo 2 [ 6 ] .

Una dieta ricca di fibre insolubili, a sua volta, aiuta a mantenere una corretta funzione intestinale.

Amido resistente

La maggior parte dell’amido di grano saraceno è facilmente digeribile, una piccola percentuale (4% al 7%)però, chiamata “amido resistente” non viene digerita nell’intestino tenue [ 7 , 8 ].

Molti fattori influenzano il grado di digeribilità dell’amido, come la trasformazione del cibo, la sua composizione nonché il pasto [ 9 ].

Nel grano saraceno crudo l’amido resistente contenuto è circa il 35%. Questo diminuisce a circa il 10% dopo la cottura.  La pasta di grano saraceno e il pane di farina di grano saraceno contengono, a loro volta, meno del 5% di amido resistente [ 10 , 11 ].

Come le altre fibre, l’amido resistente passa attraverso il tratto digestivo senza essere digerito e fermenta nell’intestino crasso. Questa fibra contribuisce alla salute del colon e può avere effetti benefici sul metabolismo del glucosio [ 12 ].

Ora sai che: è uno pseudo-cereale composto principalmente di carboidrati.Contiene anche una buona quantità di fibre e amido resistente, che può migliorare la salute del colon.

Proteine

Il grano saraceno contiene proteine per il 10% al 12% del suo peso secco [ 5 ].

Il contenuto di proteine del grano saraceno è simile all’avena, alla segale, al grano e alla quinoa, ma superiore a quello di altri cereali, come orzo e riso.

Le proteine del grano saraceno contengono tutti gli amminoacidi essenziali e quindi hanno un alto valore biologico . La farina di grano saraceno integrale ( consiglio per l’acquisto ) contiene circa il doppio delle proteine della più pallida farina di grano saraceno .

Diversi studi (la maggioranza eseguiti su animali) hanno esaminato le molte proprietà delle proteine del grano saraceno hanno bassa digeribilità causa antinutrienti come tannini e inibitori della proteasi [ 13 , 14 ].

Ora sai che: i benefici del grano saraceno provengono anche da piccole quantità di proteine dall’ottima qualità nutrizionale. Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente scarsa.

Vitamine e minerali

semi di grano saraceno su sfondo biancoIl grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.

Però è ricco di sali minerali rispetto a molti cereali comuni, come mais, grano e riso [ 4 ].

Il grano saraceno tartaro contiene generalmente più nutrienti rispetto al grano saraceno comune [ 15 ].

I minerali più numerosi in questo alimento sono i seguenti:

  • Rame. Il grano saraceno è una fonte eccellente di rame. La farina di grano saraceno è una delle fonti maggiori. Il rame serve per la formazione di emoglobina e collagene ( proteina per la riparazione dei tessuti e della struttura del corpo ). Aiuta contro le malattie cardiache [ 16 ]. Diversi enzimi contenenti rame contribuiscono alla difesa dell’organismo contro i radicali liberi .
  • Magnesio. E’ una buona fonte di magnesio. Il magnesio è coinvolto nello sviluppo delle ossa, nella costruzione delle proteine, nell’azione degli enzimi, la contrazione muscolare, la salute dei denti e il funzionamento del sistema immunitario. Ha anche un ruolo nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
  • Manganese. La farina di grano saraceno è una buona fonte di manganese. Il manganese si trova in buone quantità nei cereali integrali. Il manganese è un cofattore di numerosi enzimi che facilitano diversi processi metabolici. Serve a prevenire i danni causati dai radicali liberi.
  • Ferro. Ogni cellula del corpo contiene ferro. Minerale essenziale per il trasporto di ossigeno e la formazione dei globuli rossi. Gioca un ruolo nella produzione di nuove cellule, ormoni e neurotrasmettitori (messaggeri dell’impulso nervoso). Nel grano saraceno è presente in buone quantità.
  • Fosforo. Minerale essenziale nella crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo. Fa parte delle molecole del DNA, dell’RNA, dell’ATP e dei fosfolipidi. Il fosfato di calcio è tra i maggiori componenti delle ossa.

Ora sai che: questo pseudo-cereale è ricco di sali minerali rispetto a molti altri pseudocereali e cereali. Contiene alte quantità di manganese, rame e magnesio e poche vitamine.

Composti vegetali antiossidanti nel grano saraceno

I benefici del grano saraceno si palesano anche grazie ai composti vegetali antiossidanti.  La presenza di questi elementi dona molti benefici per la salute al nostro organismo.

In realtà, esso fornisce più antiossidanti rispetto a molti altri cereali [ 17 , 18 , 19 ].

Il grano saraceno tartaro possiede un contenuto antiossidante superiore al saraceno comune [ 20 , 21 ].

I principali composti vegetali presenti sono:

  • Rutina: polifenolo antiossidante principale che compone il grano saraceno. E’ un flavonoide con capacità di ridurre infiammazioni e pressione sanguigna, migliora il profilo lipidico del sangue e riduce il rischio di cancro [ 22 , 23 , 24 ].
  • La quercetina: la quercetina è presente in molti alimenti vegetali. E’ un antiossidante che dona molti effetti benefici alla salute, come riduzione del rischio di cancro e malattie cardiache [ 25 , 26 ].
  • Vitexina: studi eseguiti su animali indicano che la vitexina potrebbe dare benefici per la salute. Sembra però che l’abuso possa contribuire a un ingrossamento della tiroide [ 27 , 28 ].
  • D-chiro inositolo: è un carboidrato solubile. E’ l’unico carboidrato che riduce la glicemia e può essere utile nel trattamento del diabete [ 29 , 30 ]. Il grano saraceno è l’alimento che presenta più quantitativi di questo fitonutriente .

Ora sai che: il grano saraceno è molto più ricco di antiossidanti rispetto ad altricereali comuni. I composti vegetali presenti nel grano saraceno sono rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositolo.

Benefici per la salute del grano saraceno

Benefici del grano saracenoFino ad oggi gli studi sugli effetti del consumo di grano saraceno sulla salute sono stati eseguiti su animali. Nonostante ciò, i fattori che indicano che questo pseudo-cereale può far molte per la salute umana, sono molti. L’apporto di fibre, antiossidanti e minerali in questo alimento è notevole.

Grano saraceno come prebiotico?
Un alimento è chiamato prebiotico quando contiene un ingrediente indigesto che stimola la crescita e l’attività di batteri buoni nell’intestino.

I ricercatori hanno scoperto che gli animali alimentati con una dieta a base di grano saraceno incrementano la loro flora batterica di batteri lattici e bifidobatteri [ 31 ].

Questi batteri buoni rilasciano nel colon composti durante la fermentazione che hanno effetti benefici sulla salute. Secondo questo studio il grano saraceno potrebbe essere considerato un prebiotico, ammesso che si abbia lo stesso effetto sulla popolazione umana.

Aiuta contro le malattie cardiovascolari

Uno studio osservazionale è stato condotto in una popolazione che vive in una regione montuosa della Cina e che consuma elevate quantità di grano saraceno e avena [ 32 ] .

I risultati di questo studio dicono che ad un elevato consumo di grano saraceno è associato un abbassamento dei livelli di colesterolo totale e LDL (colesterolo “cattivo”). Questi due fattori incidono sul rischio di malattie cardiovascolari.

Dato che la popolazione consuma questo alimento per lunghi periodi di tempo, questi risultati sono abbastanza rappresentativi del consumo a lungo termine del grano saraceno (e dell’avena). l’attendibilità sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari è sicura. Gli autori ritengono che le fibre svolgano un ruolo chiave negli effetti osservati.

Possibile aiuto contro il cancro

Un gruppo di ricerca ha dimostrato negli animali che il consumo di un estratto di proteine del grano saraceno (20 g / kg) per 124 giorni riduce l’incidenza di tumori al colon rispetto al consumo della stessa quantità di caseina, la proteina principale dei prodotti lattiero [ 33 ] .

Queste proteine hanno la capacità di ridurre la proliferazione cellulare.

La presenza di due aminoacidi (arginina e glicina) in quantità più elevate nelle proteine di questo vegetale rispetto alla caseina, potrebbero fare la differenza sulla salute.

Altri ricercatori hanno valutato l’effetto del consumo di un estratto di proteine del grano saraceno sullo sviluppo di tumori mammari sugli animali [ 34 ].

Si è scoperto che il consumo di tale estratto, ritarda la comparsa di questo tipo di tumore (di 48 giorni) e che questo è stato associato con una diminuzione dei livelli di estrogeni nel sangue negli animali. Questi studi dimostrano il potenziale effetto protettivo delle proteine del grano saraceno sull’incidenza di alcuni tumori.

Dal momento che questi effetti non sono stati valutati sugli esseri umani, nessuna conclusione chiara può essere rilasciata a favore di questo alimento nella battaglia contro il cancro.

Effetti positivi sull’abbassamento del colesterolo

Il consumo di estratto di proteine del grano saraceno ha una forte azione ipocolesterolemizzante  negli animali nutriti con una dieta ricca di colesterolo [ 35 ] .

La bassa digeribilità delle proteine (proteina “impermeabili”) nel sistema digestivo sarebbe in parte responsabile di questo effetto.

Recentemente, i ricercatori hanno valutato l’effetto che ha la farina ricca di proteine di questo pseudo-cereale sul colesterolo dei ratti [ 36 ].

Il colesterolo nel sangue dei ratti è diminuito del 33%, dieci giorni dopo aver consumato la farina rispetto ai ratti trattati con una dieta a base  di caseina (proteina del latte intero). La bassa digeribilità delle proteine di grano saraceno sembra spiegare la diminuzione osservata del colesterolo nel sangue.

Calcoli biliari

Uno studio sui criceti ha dimostrato che il consumo di proteine del grano saraceno per due settimane riduce la formazione di calcoli biliari [ 37 ], un effetto che è stato osservato anche alcuni anni dopo nei topi [ 36 ]. Questo effetto può essere dovuto ad un aumento della escrezione di acidi biliari, dovuta a bassa digeribilità del tipo di proteine vegetali ingerite.

Ulteriori studi sono necessari prima di confermare questi effetti sugli esseri umani, sebbene siano promettenti e indichino un potenziale effetto benefico di queste proteine nel trattamento dei calcoli biliari.

Aiuta a perdere peso

I ricercatori hanno hanno osservato che il grasso corporeo nei ratti è minore se alimentati con farina di grano saraceno per tre settimane, rispetto all’uso di caseina [ 36 ].

Queste proteine vegetali hanno una maggiore capacità di legare i grassi. Va notato che i risultati di questo studio in un modello animale possono essere pienamente applicati negli esseri umani; Sono necessari comunque studi clinici prima di trarre precise conclusioni.

Aumenta la sazietà

Alcuni alimenti possono essere più efficaci di altri nel ridurre la fame e nel diminuire la quantità di calorie assunte.

Un recente studio sugli esseri umani ha dimostrato che mangiare una lasagna a base di pasta di grano saraceno provoca un più alto grado di sazietà rispetto al consumo di pasta di grano [ 38 ].

Questo è un altro buon motivo per incorporare alimenti a base di questo pseudo-cereale nella tua dieta!

Effetti negativi e controindicazioni

Oltre a causare reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha alcun effetto nocivo conosciuto se consumato con moderazione.

Allergia

Un’allergia a questo pseudo-cereale ha più probabilità di svilupparsi in chi ne consuma in grandi quantità.

È più comune nelle persone allergiche al lattice o al riso. Un fenomeno noto come cross-reattività allergica [ 39 , 40 ].

I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, disturbi digestivi e nel peggiore dei casi, un attacco allergico grave.

Ora sai che: consumare grano saraceno non si collega a numerosi effetti negativi sulla salute. Fermo restando che alcune persone possono essere allergiche.

Ecologia e Ambiente

pianta del grano saraceno

Pianta che aiuta molto l’ambiente: i suoi fiori attirano molti insetti impollinatori, le sue foglie sono cibo per la fauna selvatica. In agricoltura biologica viene utilizzata per contrastare le erbe infestanti e per arricchire il terreno di fosforo, uno dei tre elementi essenziali per la salute delle piante.

Ma c’è di più: i ricercatori hanno scoperto che potrebbe contribuire a ridurre in modo significativo la diffusione di Verticillium dahliae , fungo parassita che provoca verticillosi, una malattia che causa una significativa perdita di resa e qualità in colture di patata, pomodori e altri ortaggi.

I trattamenti attuali infatti sono inefficaci oltre ad essere una fonte di inquinamento. La pratica è quella di coltivare i campi con questo pseudo-cereale l’anno prima di ospitare le altre colture sensibili al fungo.