I broccoli sono ortaggi della famiglia delle crocifere, conosciuta scientificamente come Brassica oleracea .

Fanno parte di questo gruppo i cavoli , i cavolfiori, i cavolini o cavoletti di Bruxelles.

Sono vegetali noti per i loro effetti benefici sulla salute e anch’essi si potrebbero inserire nella categoria delle “Super Verdure”.

Nei broccoli è presente una quantità elevata di nutrienti tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio. Contengono anche più proteine ​​rispetto alla maggior parte altre verdure.

I broccoli possono essere mangiati sia crudi che cotti, anche se è stato provato che la maggior parte dei benefici per la salute si ottengono con la cottura a vapore [ 1 , 2 ].

I broccoli si presentano così:

Broccoli su tavolo legno

Valori nutrizionali

I broccoli hanno poche calorie , fornendo solo 34 calorie per tazza.

I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, 7% di carboidrati e il ​​3% di proteine e quasi nessun grasso.

La tabella che segue contiene informazioni su tutti i principali nutrienti nel broccolo [ 3 ].

Broccoli - Valori Nutrizionali

Qui puoi consultare i valori nutrizionali dettagliati riferiti a 100 grammi di parte edibile.
 Broccoli crudiBroccoli cotti bolliti
INFORMAZIONI
GENERALI
Calorie3435
Acqua 89%89 %
Proteine2.8 gr2.4 gr
Carboidrati6.6 gr7.2 gr
Zuccheri1.7 gr1.4 gr
Fibre2.6 gr3.3 gr
Grassi 0.4 gr0.4 gr
Grassi Saturi0.04 gr0.08 gr
Grassi Monoinsaturi 0.01 gr0.04 gr
Grassi Polinsaturi 0.04 gr0.17 gr
Omega-3 0.02 gr0.12 gr
Omega-60.02 gr0.05 gr
Grassi Trans~~
VITAMINE
Vitamina A retinolo eq. (µg)31 mcg - 3% RDA77 mcg - 9% RDA
Vitamina C89,2 mg - 99% RDA64.9 mg - 72% RDA
Vitamina D0 mcg0
Vitamina E0.78 mg - 5% RDA1.45 mg - 10% RDA
Vitamina K101.6 mcg - 85% RDA141.1 µg- 118% RDA
Vitamina B1 (tiamina)0.07 mg - 6% RDA0.06 mg - 5% RDA
Vitamina B2 (riboflavina)0.12 mG - 9% RDA0.12 mg - 9% RDA
vitamina B3 (Niacina)0.64 mg 4% RDA0.55 mg- 3% RDA
vitamina B5 (acido pantotenico)0.57 mg 11% RDA0.62 mg - 12% RDA
Vitamina B6 (piridossina)0.18 mg 13% RDA0.2 mg - 15% RDA
vitamina B12 (Cobalamina)00
Folato63 µG - 16% RDA108 µg - 27% RDA
Colina o vitamina J18.7 mg - 3% RDA40.1 mg - 7% RDA
MINERALI
Calcio 47 mg - 5% RDA40 mg - 4% RDA
Ferro0.73 mg - 9% RDA0.67 mg - 8% RDA
Magnesio 21 mg - 5% RDA21 mg - 5% RDA
Fosforo 66 mg - 9% RDA67 mg - 10% RDA
Potassio 316 mg - 7% RDA293 mg - 6% RDA
Sodio 33 mg - 2% RDA41 mg - 3% RDA
Zinco 0.41 mg - 4% RDA0.45 mg - 4% RDA
Rame 0.05 mg - 5% RDA0.06 mg - 7% RDA
Manganese0.21 mg - 9% RDA0.19 mg - 8% RDA
Selenio (µg)2.5 µg - 5% RDA1.6 µg - 3% RDA
CARBOIDRATI
Carboidrati6.6 gr7.2 gr
Fibre2.6 gr3.3 gr
Zuccheri1.7 gr1.4 gr
Saccarosio0.1 gr0.1 gr
Glucosio0.5 gr0.5 gr
Fruttosio0.7 gr0.7 gr
Lattosio0.2 gr0 gr
Maltosio0.2 gr0
Galattosio00
Amido00
AMINOACIDI (mg)
Triptofano33 mg34 mg
Treonina88 mg96 mg
Isoleucina79 mg92 mg
Leucina129 mg147 mg
Lisina135 mg155 mg
Metionina38 mg43 mg
Cisteina28 mg31 mg
Tirosina50 mg60 mg
Valina125 mg138 mg
Arginina191 mg200 mg
Istidina59 mg63 mg
Alanina104 mg114 mg
Acido aspartico325 mg329 mg
acido glutammico542 mg549 mg
Glicina89 mg101 mg
Prolina110 mg111 mg
Serina121 mg129 mg
GRASSI
Acidi grassi saturi %0.039 gr0.08 gr
C4:000
6:000
8:000
10:000
12:002 mg
14:01 mg0
16:029 mg56 mg
18:06 mg13 mg
Acidi grassi monoinsaturi %0.011 gr0.04 gr
C16:109 mg
C18:110 mg29 mg
C20:100
C22:100
Acidi grassi polinsaturi %0.038 gr0.17 gr
C18:2
acido linoleico
17 mg51 mg
C18:3
acido α-linolenico
21 mg119 mg
C18:400
C20:4
acido arachidonico
00
C20:5 n-3
acido eicosapentaenoico (EPA)
00
C22:5 n-3 (DPA)00
C22:6 n-3 (DHA)00
Steroli~~
Colesterolo (mg)00
Fitosteroli~~

Carboidrati

I carboidrati contenuti nei broccoli consistono in prevalenza di zuccheri e fibre.

Gli zuccheri sono fruttosio, saccarosio, fruttosio, con piccole quantità di lattosio e maltosio [ 4 ].

Il contenuto dei carboidrati totali rimane molto basso con solo 3,5 grammi di carboidrati digeribili per 100 grammi.

Fibra

Non smetteremo mai di dirlo: la fibra è uno dei componenti più importanti per una dieta sana.

Serve al benessere dell’intestino, previene diverse malattie e aiuta nella perdita di peso [ 5 , 6 ].

1 tazza di broccoli crudi (91 g) fornisce 2,3 grammi di fibra , che è circa il 5-10% della dose giornaliera raccomandata [ 7 ].

Ora sai che: i broccoli contengono pochi carboidrati digeribili ma hanno quantità discrete di fibra alimentare. La fibra aiuta la salute intestinale e previene diverse malattie.

Proteine

Le proteine sono indispensabili per il mantenimento e la crescita del corpo.

Broccolo su sfondo neroI broccoli hanno tutto sommato un alto contenuto di proteine ​​rispetto agli ortaggi più comunemente consumati (29% del suo peso a secco).

L’elevato contenuto di acqua in questi ortaggi però, non permette di superare i 3 grammi di proteine in una porzione.

Ora sai che: i broccoli hanno un contenuto di proteine vegetali più alto rispetto ad altre verdure. Purtroppo l’elevato contenuto di acqua, rende la presenza di proteine in una porzione, piuttosto bassa.

Vitamine e minerali

I broccoli contengono diverse vitamine e minerali.

Quelli presenti in più quantità sono elencati qui:

  • Vitamina C: antiossidante, importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle [ 8 ]. 45 grammi di broccoli crudi forniscono quasi il 70% della dose giornaliera raccomandata.
  • La vitamina K1: nei broccoli ci sono elevate quantità di vitamina K1. Questa vitamina è indispensabile per  la coagulazione del sangue e mantiene in buona salute le ossa [ 9 , 10 ].
  • Acido folico (B9): la vitamina B9 è importante per la crescita dei tessuti e la funzione delle cellule [ 11 ]. Particolarmente importante per le donne incinte [ 12 ], .
  • Potassio: un minerale essenziale, utile per il controllo della pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiovascolari [ 13 ]. Se fai sport, è sempre importante integrarlo con gli alimenti che ne contengono.
  • Manganese: oligoelemento che si trova in elevate quantità nei cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
  • Ferro: minerale che ha molte funzioni importanti nel corpo, come il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi.

Broccoli altre vitamine e minerali in quantità inferiori.

Ora sai che: i broccoli sono ricchi di minerali e vitamine. Queste sono la vitamina C, vitamina K, acido folico, potassio, manganese e ferro.

Gli altri composti vegetali presenti

Nei broccoli si ritrovano diversi composti antiossidanti che contribuiscono a diversi benefici per la salute dell’organismo.Broccoli su tavolo di legno vicino a pentola

  • Il sulforafano: composto presente in maniera massiccia nei broccoli su cui si sono fatte già parecchie ricerche. Sembra avere effetti protettivi contro vari tipi di cancro [ 14 , 15 , 16 ].
  • Indolo-3-carbinolo: un nutrimento che sembra trovarsi unicamente nelle verdure crocifere. Sembra avere anch’esso effetti benefici contro il cancro [ 17 ].
  • I carotenoidi: il broccolo contiene luteina, zeaxantina e beta-carotene. Contribuiscono tutti a migliorare la salute degli occhi [ 18 ].
  • Kaempferol o Canferolo: antiossidante che protegge contro le malattie cardiache, cancro, le infiammazioni e le allergie [ 19 ]. I suoi benefici sulla salute sembrano avere sempre più conferme.
  • La quercetina: altro antiossidante dagli effetti positivi sulla regolazione della pressione sanguigna [ 20 ].

Ora sai che: i broccoli sono ricchi di fitonutrienti e composti vegetali benefici per la salute. Il sulforafano è il composto più presente nel broccolo.

I benefici sulla salute dei broccoli

Broccolo e altre crocifere contengono composti a base di zolfo. Ecco perché quando si cucinano, cambiano l’odore dell’ambiente e il loro gusto spesso è amaro e vagamente piccante [ 21 ].

Si tratta di composti bioattivi che possono avere numerosi effetti benefici sulla salute.

Broccolo ingrandito

Prevenzione del cancro

Il cancro è caratterizzato da rapida crescita di cellule malate, e sempre più spesso si conferma essere causato da stress ossidativo [ 22 ].

I broccoli sono tra gli ortaggi contenenti composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro il cancro.

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crocifere, tra cui anche i broccoli, riduce il rischio di molti tumori. Tra questi sembrano rispondere efficacemente le persone affette da cancro al polmone, del colon-retto, della mammella, della prostata, del pancreas e dal cancro gastrico [ 23 , 24 , 25 , 26 ].

La famiglia dei composti vegetali chiamati isotiocianati sembra essere la potente responsabile di questi effetti benefici .

Gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, diminuiscono l’infiammazione, stimolano il sistema immunitario, riducono lo stress ossidativo e contrastano lo sviluppo e la crescita del cancro [ 27 , 28 , 29 ].

L’isotiocianato principale di broccoli è appunto il sulforafano. Il composto agisce contro la formazione del cancro a livello molecolare riducendo proprio lo stress ossidativo [ 16 , 30 ,31 ].

Il sulforafano si trova in quantità di 20-100 volte superiore nei germogli di broccoli rispetto ai broccoli con fase vegetativa già sviluppata [ 32 ].

Ovviamente, manco a dirlo, l’industria farmaceutica ha pensato subito di farci degli integratori. Sono integratori di broccoli disponibili sul mercato sotto forma di polvere.  Si è visto però, che l’assunzione di questi integratori non fornisce una quantità equivalente di isotiocianati utile. Non si hanno quindi gli stessi benefici per la salute che mangiare un broccolo come madre natura lo ha fatto [ 33 , 34 ].

Ora sai che: nei broccoli è presente una famiglia unica di composti vegetali chiamati isotiocianati. Il sulforafano è il maggiore rappresentante. Abbattono molti fattori di rischio delle malattie e riducono il rischio di cancro.

Bassi livelli di colesterolo

Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel corpo.

Ad esempio, è un fattore chiave nella formazione degli acidi biliari , sostanze che servono a digerire i grassi.Brocco verde vivace su sfondo bianco

Gli acidi biliari si formano nel fegato, poi immagazzinati nella cistifellea e vengono rilasciati nell’apparato digerente ogni volta che ingeriamo grassi.

In seguito, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso sanguigno e riutilizzati.

Le sostanze del broccolo hanno la capacità di legarsi con gli acidi biliari nell’intestino, aumentando la loro escrezione dal corpo e impedendo loro di essere riutilizzati [ 35 ].

Il risultato è che nuovi acidi biliari devono essere prodotti dal colesterolo, riducendo il livello totale di colesterolo nel corpo.

Anche questo effetto è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro [ 2 ].

Secondo uno studio, sono proprio i broccoli cucinati al vapore ad essere davvero efficaci per abbassare i livelli di colesterolo [ 2 ].

Ora sai che: i broccoli possono abbassare i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari nell’intestino che così vengono espulsi. Questo riduce il colesterolo totale nel corpo.

Salute degli occhi

L’abbassamento della vista è spesso una conseguenza dell’età che avanza.

I principali carotenoidi nei broccoli, luteina e zeaxantina, si confermano essere i responsabili di una diminuzione del rischio di disturbi oculari legati all’età [ 36 , 37 ].

La carenza di vitamina A, può causare cecità notturna. Questa condizione può non essere irreversibile aumentando la quantità di vitamina A nell’organismo [ 38 ].

I broccoli contengono beta-carotene, che è convertito in vitamina A nel corpo. Se sei un atleta ti consiglio di leggere la guida sulla vitamina A per lo sportivo.

Ora sai che: nei broccoli sono contenuti diversi carotenoidi. Questi sono composti vegetali che migliorano la salute degli occhi, Il beta-carotene presente in questi ortaggi è il precursore della vitamina A.

I broccoli hanno effetti collaterali?

Solitamente no. I broccoli sono ben tollerati. L’allergia è rara [ 39 ].

Problemi alla tiroide

I broccoli sono considerati dei goitrogeni, antinutrienti con effetti inibitori sulla tiroide in soggetti sensibili.

Cuocerli a temperature elevate sembra diminuire questi effetti [ 40 ].

Fluidificanti del sangue

Le persone che assumono qualche forma di anticoaugulante , dovrebbero consultare un medico prima di aumentare il loro consumo di broccoli. L’elevata quantità di vitamina K può interagire con questi farmaci [ 41 ].

Ora sai che: il broccolo è ben tollerato. Può avere effetti indesiderati sulla tiroide in alcune persone. Chi assume anticoagulanti dovrebbe consultare un medico prima di incorporare una grande quantità di broccoli nella dieta.

Conclusioni

Il broccolo è uno di quegli ortaggi che trovi quasi ovunque nel Mondo. Può essere consumato sia crudo che cotto ed è facile da preparare.

Queste crocifere hanno alto contenuto di diverse sostanze benefiche tra cui la famiglia dei composti vegetali isotiocianati.

Sono fonte discreta di fibra con un contenuto di proteine più alto ​​rispetto alla maggior parte degli altri ortaggi.

Consumare broccoli significa ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache, migliorare la salute degli occhi e recuperare velocemente dagli sforzi atletici.