Le proteine ​​sono un elemento essenziale di una dieta salutare e particolarmente importanti per chi si allena regolarmente. Non solo facilitano la riparazione dei tessuti danneggiati e delle fibre muscolari, ma anche la crescita muscolare. Esistono delle proteine che vengono rilasciate lentamente, che permettono di sentirsi sazi a lungo. Un altro beneficio delle proteine ​​a lento rilascio è la lenta ma costante cessione di nutrienti nel corpo. Alcuni atleti consumano proteine ​​a lento rilascio prima di coricarsi per permettere al loro corpo di recuperare e nutrirlo mentre dormono.

alimenti che contengono proteine a lento rilascio

La ricotta contiene proteine che vengono cedute lentamente e assorbite dall’intestino in più tempo.

Latticini

La caseina è una famiglia di proteine ​​presenti nel latte vaccino . Si coagula nello stomaco e richiede diverse ore per essere digerita ( fino a 7), fornendo un lento rilascio di proteine. I formaggi solidi hanno il più alto contenuto naturale di caseina, seguiti subito dopo dalla ricotta. La ricotta è in genere l’opzione più salutare, perché è disponibile anche con ridotto contenuto di grassi e senza grassi. Il latte è un’altra opzione eccellente; circa l’80 per cento delle sue proteine ​​sono caseina. Come la ricotta, anche il latte è disponibile a basso contenuto di grassi e senza grassi. La combinazione di prodotti lattiero-caseari in un pasto racchiude una grande quantità di proteine ​​a digestione lenta; come ad esempio, mangiare una porzione di ricotta assieme a un bicchiere di latte.

Pollame, carne e pesce

Bistecca, maiale, pollo, tacchino, salmone, sogliole sono solo alcune delle opzioni di proteine ​​a lento rilascio dalla categoria delle carni. Le proteine di questi alimenti si digeriscono leggermente più velocemente della caseina. La proteina della carne si disgrega più lentamente rispetto a quella dei legumi o dei cereali. Le porzioni di pollame, carne e pesce dovrebbero attestarsi tra gli 85 e i 100 grammi. La ricerca suggerisce che mangiare carne rossa tre volte alla settimana è il limite massimo per la salute; infatti queste carni spesso contengono elevate quantità di grassi. Mangiare pesce tre volte alla settimana favorisce la salute del cuore. Il pollame è sicuro da consumare anche tre volte alla settimana.

Burri di arachidi e mandorle

Alimenti come burro di arachidi o burro di mandorle racchiudono una grande quantità di proteine, calorie e fibre alimentari in ogni porzione. La fibra si rompe lentamente nello stomaco, causando una cessione delle proteine più lenta e prolungando la sazietà. Burro di arachidi e burro di mandorle sono facilmente disponibili, ma molti negozi di alimenti naturali offrono anche altre varietà di burro vegetale. Fai attenzione al contenuto di grassi nei burri di arachidi e attieniti a una o due porzioni al giorno per mantenere un sano apporto di queste proteine ​​a rilascio lento. Le noci crude sono anche un’opzione eccellente.

Caseina in polvere

Se hai poco tempo per reintegrare o vuoi proteine facili da assumere che vadano bene per la notte, la polvere proteica di caseina può fare al caso tuo. È fatta da caseina ottenuta dai prodotti lattiero-caseari tramite un processo noto come “ultrafiltrazione”. Attenzione perché caseine e proteine isolate del latte si comportano diversamente. Una porzione da 2 cucchiai di polvere di caseina può fornire fino a 25 grammi di proteine ​​ad un costo energetico di 100 calorie. Si mescola bene con acqua o latte, ma conviene bere subito questi frullati, poiché le caseine si separano rapidamente.

Alimenti Che Contengono Proteine A Lento Rilascio
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