Questo articolo detta qualche accorgimento generale su un’alimentazione sportiva corretta. Sono consigli generali. Ho voluto raggrupparli per aiutare chi fa sport ad essere più consapevole sugli effetti dell’alimentazione. Nutrirsi, mangiare sano e in modo attento, è davvero un aiuto in più per raggiungere i propri obiettivi sportivi.

Il mantenimento delle prestazioni atletiche efficienti  è questione di allenamento, di pratica nell’esecuzione dell’esercizio fisico e nel mantenersi in forma. Ma non solo. Il tuo corpo ha bisogno di un sostegno. Esso proviene da una corretta alimentazione, idratazione e riposo. Vuoi o no che la risposta atletica del tuo corpo sia a livelli massimi? Sì. Allora non puoi sottovalutare l’aspetto della nutrizione. Ecco cosa conoscere:

  • Fonti di energia
  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi
  • Vitamine e Minerali
  • Acqua
  • Strategie di Rifornimento
  • Bevande sportive e supplementi nutrizionali
  • Suggerimenti per mantenere la forma atletica

Fonti di energia per un’alimentazione sportiva adeguata

alimentazione sportiva consigli generali: fonti di carburante

Quando si consuma un pasto o uno spuntino, il cibo che mangi viene digerito e le sostanze nutrienti vengono assorbite. Questo fornisce al corpo energia per svolgere le funzioni necessarie per mantenersi. Il cibo quindi viene trasformato in calorie. Per massimizzare le prestazioni atletiche, è fondamentale consumare abbastanza calorie da varietà diverse di cibo. Questo perché l’attività sportiva “brucia” calorie più velocemente rispetto a quando il corpo è in uno stato di riposo.

Un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi possono fornire le giuste proporzioni di sostanze nutritive per il corpo e dare un vantaggio non indifferente nel corso dell’attività fisica. I carboidrati sono la più importante fonte di energia per la resistenza e la potenza. Le proteine aiutano a costruire nuovi tessuti del corpo, e i grassi forniscono energia quando ci si allena a minore intensità.

Carboidrati e alimentazione sportiva

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo carboidrati

La ricerca indica che i carboidrati sono tra i nutrienti più importanti per le prestazioni sportive. Sono il combustibile più efficiente per la produzione di energia. Oltre ad alimentare il sistema nervoso centrale, i carboidrati sono immagazzinati nel corpo come glicogeno. Questo può essere utilizzato appena serve, durante l’attività fisica. E’ importante sempre cibarsi con carboidrati ad alta digeribilità come quelli contenuti nel bulgur per esempio e tener conto del tipo di sport che si pratica. Se pratichi sport endurance potresti ancora non sapere che negli sport di resistenza sono consigliati i carboidrati a lento rilascio.

Proteine e alimentazione sportiva

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo Proteine

Le proteine nell’alimentazione sportiva ricostruiscono e riparano i muscoli dopo un allenamento duro o una gara. Assicurati sempre quali aminoacidi siano a disposizione per i muscoli durante l’allenamento o nel post esercizio. La scelta qualitativa e sapere quante proteine servono al tuo corpo dev’essere indispensabile. Per questo motivo è necessario che quantitativi di aminoacidi di alta qualità ci siano sia prima che dopo l’allenamento. Le proteine servono a formare i globuli rossi. A loro volta questi trasportano l’ossigeno ai muscoli. Le sostanze proteiche compongono anche i globuli bianchi, indispensabili per combattere le infezioni.

Il corpo utilizza anche le proteine per gli ormoni e gli enzimi. Le proteine sono molto importanti per il nostro corpo. Di certo è che quelle contenute in un cheeseburger o nel pollo fritto piuttosto che nei salumi, non sono quelle che fanno per noi. Le proteine di qualità sono contenute nelle carni magre come le carni di pollo o del tacchino. Sono contenute nel pesce e nei prodotti come l’avena, efficace per lo sportivo, nei semi come la quinoa e nei legumi, importanti per chi fa sport .

Grassi e alimentazione sportiva

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo grassi

I grassi sono stati spesso etichettati come qualcosa che dovrebbe essere tenuto fuori dal piatto di chi mangia sano. Ma lo sai che esistono dei grassi che sono buoni? Se rifornisci di energia e di acidi grassi essenziali il tuo corpo, ti aiuteranno anche ad usare meglio le vitamine e le sostanze fitochimiche.

Oltretutto servono a migliorare l’osmosi delle tue cellule e mantenere sani ed efficienti il tuo cervello, il sistema nervoso, e la salute della pelle.

Quali sono i grassi buoni e dove è possibile trovarli? Prova a mangiare grassi omega-3 presenti nel pesce come il salmone, nelle nocciole, nella farina di canapa, che possono contribuire alla diminuzione dei depositi di grasso.

Si dovrebbero anche mangiare grassi monoinsaturi che si trovano nelle noci, nell’avocado e nei latticini interi come il formaggio di capra .

Ricorda: questi grassi sono buoni, ma devono essere consumati in piccole quantità. Evita i grassi, sopratutto quelli animali. Nelle ore prima di un allenamento o di sforzo intenso come una gara, i grassi richiedono più tempo per essere digeriti.

Vitamine e Minerali

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo vitamine e minerali

Le Vitamine e minerali non ti danno più energia, ma ti aiutano a sbloccare l’energia immagazzinata nel cibo in modo che il corpo la possa usare come combustibile. Il corpo ha bisogno di calcio, magnesio , fluoro e vitamina D per esempio, per mantenere le ossa forti. In natura e in ciò che si mangia c’è tutto ciò che ci serve per star bene e non avere carenze. Alcune volte è necessario assumere alcuni supplementi e integratori alimentari .

Acqua

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo idratazione

Il corpo umano è per lo più fatto di acqua. Oltre il 60 per cento del nostro peso è dato dall’acqua. Quando ci si allena molto, si può perdere una notevole quantità di liquido, ed è importante sostituire quel fluido (reidratare) in modo che il corpo possa continuare a funzionare al meglio. I segni di disidratazione includono sensazione di vertigini o stordimento, bocca asciutta e si urina molto poco. Se sei disidratato, le tue reazioni potrebbero non essere più veloci come ti aspetti.

Strategie di Rifornimento per l’alimentazione sportiva ideale

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo strategie di rifornimento

Le domande comuni tra gli atleti sono: che cosa devo mangiare prima di una gara? Cosa mangio dopo un allenamento? Non ci sono risposte precise per tutti perché ogni corpo è diverso, ma questi suggerimenti possono aiutare a mettere insieme un piano di rifornimento che soddisfi meglio la richiesta del tuo corpo.

Carb-Load o Carico di Carboidrati

Poiché ogni fonte di combustibile fornisce l’energia per un diverso tipo di sforzo, si può immaginare che ciò che si mangia in un dato momento può influenzare la performance nel prossimo evento sportivo. Questo è il motivo per cui molti atleti di resistenza fanno quello che viene chiamato “carico di carboidrati”.

Consiste nel mangiare alimenti ad alto contenuto di carboidrati alcuni giorni prima di partecipare a un evento sportivo. Questo processo aiuta i muscoli a costruire un eccesso di glicogeno che può essere richiamato durante la competizione. Assicurati di controllare con il tuo medico, dietologo o nutrizionista  se è il caso di fare il carico di carboidrati. Tieni conto di alcuni studi scientifici che sostengono la quasi inutilità di questa pratica per chi fa gare entro i 60/90 minuti. A differenza di chi gareggia oltre i 90 minuti, in cui è stata valutata una diminuzione della fatica del 20%.

Colazione

La colazione carica di glicogeno il vostro corpo. Il glicogeno è più basso in mattinata a causa della energia utilizzata per dormire e per il lungo periodo di digiuno. Fare colazione ogni mattina è fondamentale per avere prestazioni al top e star bene tutta la giornata. Non fare colazione prima di un allenamento può essere una scelta particolare ma non una regola. Saltare la prima colazione ti lascia stanco e incapace di concentrarti; porta anche a mangiare troppo durante i pasti successivi e gli spuntini. Studi dimostrano che gli atleti che studiano e che fanno colazione, hanno un rendimento migliore in classe di quelli che saltano la prima colazione.

Alimentazione sportiva: quale prima di un allenamento

In generale per un’alimentazione sportiva adeguata dovresti cercare di mangiare da una a tre ore prima di un allenamento per darti il corretto rifornimento. La tua alimentazione sportiva pre gara o pre allenamento dovrebbe essere ricca di carboidrati a lento rilascio per avere buone riserve di glicogeno.

Dovresti anche includere una piccola quantità di proteine per ridurre il dolore muscolare post esercizio, e con un contenuto di grassi e fibre basso per garantire la digestione ottimale. Puoi mangiare anche un pasto bello sostanzioso. In questo ultimo caso sarebbe conveniente attendere quattro a cinque ore prima di fare allenamento.

Due o tre ore prima dell’esercizio prova a fare un pasto leggero con una moderata quantità di carboidrati e proteine e quasi nessun grasso. In ogni momento, assicurati di assumere abbastanza liquidi per garantirti un’idratazione adeguata.

Alimentazione sportiva durante le pause della sessione di allenamento

Se hai la possibilità di prenderti una pausa durante l’allenamento, bevi. L’acqua o una bevanda con sali minerali aiuteranno a reintegrare il sodio che si perde sudando. Se pensi di averne bisogno, mangia un piccolo spuntino, simile a quello che consumeresti nei 30 minuti prima di un allenamento. Ad esempio una barretta energetica. Assicurati che ciò che stai mangiando in questo momento sia a basso contenuto di grassi e proteine, in maniera tale che tu non ti senta appesantito nel proseguo dell’allenamento. Se vuoi saperne di più leggi l’articolo sull’alimentazione durante l’esercizio fisico.

Alimentazione sportiva dopo la gara

Dopo un’intensa attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di ricostruire e riparare. Hai anche bisogno di reintegrare tutti i fluidi che hai perso attraverso la sudorazione. La cosa essenziale da fare è reidratare. Verifica il colore delle urine. Se sono molto scure, devi bere di più; se è di colore giallo chiaro o chiaro allora vuol dire che nel tuo corpo  la presenza di fluidi è regolare. Bere tre bicchieri di acqua per ogni chilo di peso corporeo che hai perso durante l’attività fisica. Di solito perdi un chilo o due dopo un duro allenamento.

Durante l’allenamento il corpo utilizza energia immagazzinata (glicogeno) nei muscoli. Appena dopo l’allenamento, ingerisci carboidrati e proteine nel tuo corpo per permettere ai muscoli di ricostituire il glicogeno che è stato utilizzato e ricostruire / riparare qualunque danno fatto. L’alimentazione sportiva del post-allenamento è particolarmente importante se ci si allena duramente proprio per mitigare i dolori muscolari e le lesioni.

A seconda dell’ora del giorno, i pasti post-allenamento possono includere un piccolo spuntino – come un frullato o una torta proteica al cioccolato e mandorle – oppure un pasto a base di tacchino, patate, riso o latte. Basta fare in modo che l’assunzione di cibo post-allenamento contenga sempre una discreta quantità di proteine e carboidrati, indipendentemente dal momento della giornata.

Bevande sportive e supplementi nutrizionali

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo

Le bevande sportive, gli integratori, e le varie polveri in commercio contengono per lo più carboidrati e proteine. Il corpo utilizza i carboidrati e le proteine da questi elementi allo stesso modo in cui utilizza altri carboidrati o proteine dagli alimenti. Questo tipo di alimentazione sportiva non ti aiuterà più di quanto possa fare qualsiasi altra fonte di proteine o carboidrati. Dipende solo da come ci si vuole approcciare all’integrazione!

I prodotti industriali, i marchi famosi, promettono una maggiore forza e resistenza nelle prestazioni atletiche. Tutto ciò può essere davvero allettante. Molti integratori sono disponibili senza prescrizione medica e le ditte produttrici sostengono che i loro prodotti forniscano delle prestazioni senza precedenti. E’ importante ricordare però, che anche se tali supplementi sono commercializzati come “sicuri”, vengono testati sugli adulti e non su giovani e adolescenti in crescita.

Sostanze pericolose

Poi ci sono altri supplementi che pretendono di aumentare le prestazioni atletiche e che facilmente possono essere prescritti dai dottori. In questo caso, noi di Alimentazione Sportiva prendiamo la debita distanza… come ormai dovresti già sapere.

Ricordiamo sempre che alcune sostanze possono avere effetti negativi sui corpi in crescita. Diverse derivano da ormoni che vengono già prodotti dal corpo. Perciò non troviamo sensato disturbare l’equilibrio ormonale naturale del corpo compromettendo seriamente la salute fisica e mentale.

Perché ti sia più chiaro puoi conoscere gli effetti del Doping con una nostra infografica. I prodotti stimolanti a base ormonale, possono aumentare la produzione nel corpo di colesterolo. inoltre inducono il corpo a produrre caratteristiche sessuali che si trovano più comunemente nelle persone dell’altro genere (ad esempio, la crescita del seno nei maschi oppure calvizie e aumento della peluria facciale nelle femmine), possono danneggiare il fegato, i reni e il cuore.

Se fai un’alimentazione sportiva nutrizionalmente equilibrata, dai tuoi pasti ricaverai tutto il necessario affinché il tuo fisico funzioni a perfezione.

Perciò non ricorrere a sostanze pericolose! Non vale la pena di rischiare la salute per pratiche che devono farti star bene. Il carburante per lo sport che ami lo trovi nella passione, nel divertimento, nell’onestà personale, nel consumo di cibi freschi, sani, genuini, stagionali e possibilmente locali e nell’adeguato riposo.

Alimentazione sportiva e suggerimenti per mantenere la figura atletica

Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo mantenere la figura atletica

L’esercizio può rendere i nostri corpi davvero in forma. Per mantenere il proprio fisico nello stato di benessere ideale segui questi ultimi punti (poi giuro che l’articolo finisce).

Stato di benessere ideale

  • Assicurati di mangiare prima, durante e dopo lo sport. Questo aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta contribuisce a migliorare le prestazioni sportive.
  • Idratati, idratati, idratati! Bevi acqua 2-3 ore prima delle tue “galoppate” sportive, durante le pause (se vai in bici, anche mentre pedali, meglio se ogni 15 minuti) e dopo.
  • Mangia grassi. Potrei sembrarti folle, ma i grassi sono una fonte di combustibile per il tuo corpo. Hei hei non ti sto dicendo di scofanarti un salame intero! Intendo i grassi sani. Questi sono quelli che ti servono: per esempio le fonti di omega 3 o l’avocado.
  • Prima di allenarti o fare una sessione importante potresti anche mangiare un pasto con carboidrati complessi (anche una pasta con ragù di carne potrebbe andare). Lasciati però sempre il tempo di digerire. Solo tu conosci i tuoi tempi di digestione. Dopo l’allenamento, assicurati di rifornire alcune delle calorie perse. Se ami la corsa, potrebbe aiutarti l’articolo su cosa mangiare prima di correre.
  • A ognuno di noi capita di essere un po’ nervosi prima di una grande competizione e di avere lo stomaco “sotto sopra” o “chiuso”. E’ importante che tu mangi almeno uno spuntino, anche due fette di pane integrale male non ti fanno.
  • Per quanto tu possa, evita cibi grassi e molto zuccherati prima dell’esercizio fisico. Il tuo corpo più tardi ti ringrazierà!
  • Fai scorta di vitamine e minerali! Ferro (sopratutto per le ragazze) e calcio (per tutti) sono due elementi essenziali che vengono spesso trascurati. Se proprio ti trovi in un periodo di molti impegni sportivi, un multivitaminico quotidiano può essere un’ulteriore integrazione all’alimentazione sportiva.
Alimentazione Sportiva: consigli generali dieta dello sportivo
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