Oggi ti parlerò dell’alimentazione pre gara che ancora in tanti conoscono solo marginalmente.

Spesso si cita la famosa proporzione:
Un 33% allenamento
33% alimentazione
e 33% riposo

E tu dirai: “Sì, ma quale alimentazione?”
Sfogliando tra le nostre pagine troverai tanti consigli e tanti spunti.
Noi crediamo che una sana e consapevole alimentazione stia alla base di ogni prestazione sportiva. Che sia di un professionista o di un amatore nulla cambia.
C’è una cosa però di fondamentale importanza: la varietà degli alimenti che ingeriamo. Sei vuoi approfittare dei miglioramenti che ottieni dall’allenamento non fossilizzarti su un singolo alimento.

Bisogna pianificare un percorso alimentare in vista di una gara importante o un periodo di allenamenti intensi. E’ importante, davvero!
Da qui vogliamo partire.

Alimentazione pre gara e alimentazione sportiva

Il concetto generale di pianificazione del rapporto dei macronutrienti per la dieta di un atleta è materia di studio da decenni.
Numerose ricerche hanno dimostrato che l’ingestione di carboidrati , proteine e grassi nella giusta quantità e nel momento giusto può modificare e migliorare notevolmente la risposta del corpo verso un sempre migliore adattamento all’allenamento.

Ribadire che ogni fisico risponde in maniera unica è necessario. Questo vuol dire che ciò che si può tracciare è solamente una linea guida per la giusta assunzione dei macronutrienti.

Lo scopo di questa serie di articoli, è quello di raccogliere le ricerche su scala mondiale a riguardo; di evidenziare e riassumere la letteratura scientifica che riguarda l’ingestione corretta, i tempi e i modi, di carboidrati, proteine, e grassi.

Oggi parliamo dell’alimentazione pre gara o comunque pre allenamento.

Alimentazione pre gara

Tradizionalmente si è sempre pensato e valutato che la semplice somministrazione di carboidrati bastasse per massimizzare le riserve di glicogeno e mantenere alto il livello di energia disponibile durante un’evento sportivo.

Di recente, alcuni studi hanno cominciato a fornire dati secondo cui nel pre allenamento è consigliabile l’ingestione di carboidrati affiancati da aminoacidi (proteine).
Tutto questo per massimizzare l’adattamento fisico all’allenamento e diminuire i danni associati ad esso.

Sintesi su alimentazione pre gara

•Le riserve di glicogeno durante un esercizio fisico ad elevati livelli di intensità (65-85% VO 2max) si esauriscono nel giro di 60/90 minuti.

• Le riserve di glicogeno endogeno massime sono raggiungibili seguendo una dieta ad alta percentuale di carboidrati (600-1000 grammi o 8-10g/kg/die).

• La diminuzione del glucosio nel sangue è associato ad un aumento del danno a livello del tessuto muscolare e ad un maggior rischio per il nostro sistema immunitario.

• Le linee guida generali consigliano l’assunzione di 1-2 grammi carbo/kg e 0,15-0,25 grammi proteine/kg  circa 3 – 4 ore prima della gara.

• L’ingestione di proteine e carboidrati pre-esercizio è stato dimostrato produrre significativamente maggiori livelli di sintesi di proteine muscolari.

• L’assunzione regolare di varie fonti proteiche (animali e vegetali…vedasi legumi ) stimola maggiori aumenti di forza. Migliora la composizione corporea.
Vediamo ora tutto meglio in dettaglio.

Assunzione di carboidrati nel pre esercizio

Come sappiamo le riserve corporee di glicogeno sono limitate. Ci consentono di produrre energia per al massimo 2 ore a livelli di intensità tra il 65-80% del VO2Max.
Non appena i livelli di glicogeno diminuiscono, anche l’intensità dell’esercizio diminuirà. Ovviamente anche la nostra prestazione peggiorerà. Per non parlare poi dei danni a livello di tessuto muscolare che andremo ad arrecare.

Il concetto di carico dei carboidrati è probabilmente la più antica forma di tutte le pratiche di timing dei nutrienti.

L’ingestione giornaliera di pasti ricchi di carboidrati (65%) è raccomandata per mantenere alto il glicogeno muscolare. Invece un aumento della percentuale di assunzione dei carboidrati (oltre il 70%) nei 5 – 7 giorni precedenti alla competizione, è usato come mezzo per massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, per sostenere l’esercizio fisico.

Alimentazione pre gara colazione

La ricerca dell’alimentazione pre gara corretta è un avvicinamento fatto anche e sopratutto di prove su se stessi.

Alcuni studi parlano di una fase di scarico/esaurimento del glicogeno in genere della durata di 3 – 6 giorni prima di aumentare l’assunzione di carboidrati per l’alimentazione pre gara.

Tuttavia i livelli massimi di riserve di glicogeno possono essere raggiunti anche dopo solo 1-3 giorni di consumo di una dieta ad alto contenuto di carbo, riducendo al minimo l’attività fisica.

Studi su alimentazione pre gara

Uno studio condotto da Bussau ( Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA ) ha scoperto che mangiare pasti ricchi di carboidrati (10 g/kg/die) per non più di un giorno potrebbe aumentare significativamente i livelli di glicogeno muscolare.

In questo particolare studio, i livelli di glicogeno muscolare è aumentato da livelli basali di 95 ± 5 ai 180 ± 15, dopo un giorno. E’ rimasto a quei livelli per tre giorni successivi.

Le ricerche e gli studi che coinvolgono l’assunzione di pasti a base di soli carboidrati sono molteplici. Le ricerche hanno dimostrato la possibilità di elevare i livelli di glicogeno muscolare. Sembra inoltre migliorare la permanenza di glucosio nel sangue (euglicemia). Bisogna precisare che i cambiamenti nelle prestazioni sono stati equivoci, anche in alcuni contesti dell’alimentazione pre gara.

Riassumendo i numerosi studi  sull’alimentazione pre gara fatta di soli carboidrati, si può dedurre che:

  • uno studio ha riportato un calo delle prestazioni
  • tre studi hanno riportato un aumento delle prestazioni
  • cinque studi non hanno riportato alcun effetto

Assunzione di proteine e aminoacidi pre-esercizio fisico e nell’alimentazione pre gara

Alcuni ricercatori hanno cominciato ad analizzare il potenziale dell’assunzione di proteine. Conseguentemente degli aminoacidi da soli o in combinazione con carboidrati per migliorare gli adattamenti fisici in esercizi, negli allenamenti e nell’alimentazione pre gara di resistenza.

Molti studi hanno esplorato l’utilizzo di una combinazione di carboidrati e proteine prima dell’esercizio. E’ una ricerca per prevenire i danni muscolari indotti. Inoltre serve per la prevenzione dei danni che possono verificarsi durante periodi prolungati di allenamento. A questo proposito ti consiglio di guardare questo elenco di cibi che riducono i dolori muscolari e migliorano il recupero .

Assunzione di proteine e aminoacidi pre-esercizio fisico e nell'alimentazione pre garaUno studio ha confrontato il pre-esercizio combinando  1,2 g/kg di proteine con 0,3 g/kg di carboidrati durante otto settimane di allenamento di resistenza.

Gli autori hanno trovato che l’integrazione di proteine ha aumentato significativamente la forza e la massa magra rispetto ad un’assunzione di placebo.
Inoltre è stato effettuato lo stesso studio utilizzando proteine del siero del latte oppure dalla soia , e non è stata riscontrata alcuna differenza ( Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG ).

Carboidrati e proteine insieme?

Un altro studio ha portato degli atleti ad assumere o 20 g di proteine o 20 g di carboidrati prima e dopo ogni allenamento. Per un totale di 40g di protidi o 40g di glucidi.
Gli atleti che avevano consumato il supplemento di proteine hanno riportano maggiori aumenti di massa magra, forza e fattori di crescita (Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD ).

L’ingestione di aminoacidi e proteine, da soli o in combinazione con carboidrati, in prossimità di un esercizio fisico, sembra aumentare significativamente la sintesi proteica.

L’adozione di questa strategia durante un programma di allenamento di resistenza si traduce in maggiori aumenti della forza e una composizione del corpo più snella.

Una sana e consapevole alimentazione può realmente modificare e  migliorare la tua performance sportiva. L’alimentazione pre gara fatta bene può diventare davvero un’arma utilissima da usare nelle competizioni.

E tu cosa mangi prima di una competizione? Faccelo sapere nei commenti o posta la tua tipica alimentazione pre gara nella nostra pagina Facebook anche con una foto.

Altri riferimenti che riguardano l’alimentazione pre gara

Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI: Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men.

Kavouras SA, Troup JP, Berning JR: The influence of low versus high carbohydrate diet on a 45-min strenuous cycling exercise.

Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate.

Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE:Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training.

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage.

Febbraio MA, Stewart KL: CHO feeding before prolonged exercise: effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise performance.

Sherman WM, Peden MC, Wright DA: Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.

Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM: Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.

Alimentazione Pre Gara: come alimentarsi
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