Appassionati di fitness e atleti sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le loro prestazioni e raggiungere i loro obiettivi.

La buona alimentazione aiuta il corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

L’apporto ottimale di nutrienti prima di allenarsi non solo aiuta a massimizzare le prestazioni, ma anche a ridurre al minimo i danni muscolari [ 1 ].

Ecco una guida dettagliata per l’alimentazione pre allenamento. Contiene tutto o quasi quello che c’è da sapere.

Sapere cosa mangiare è importante

Alimentando il tuo corpo con i nutrienti corretti prima dell’allenamento ti darà l’energia e la forza necessaria per svolgere al meglio i tuo sforzi.

Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Il rapporto in cui è necessario utilizzarli, varia a seconda dell’individuo e il tipo di esercizio da svolgere [ 2 ].

Ti lascio qui di seguito un breve sguardo al ruolo che ha ogni macronutriente.

Carboidrati

I muscoli usano il glucosio dai carboidrati per avere energia.

Per esercizi dagli sforzi brevi e ad alta intensità, i depositi di glicogeno dei muscoli e del fegato sono la principale fonte di energia [ 3 ].

Per gli esercizi più lunghi, il grado in cui vengono utilizzati i carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l’intensità, il tipo di allenamento e la tua dieta generale [ 3 ].

Le riserve di glicogeno nei muscoli sono limitate. Poiché questi depositi si esauriscono, con il proseguo dello sforzo l’intensità diminuisce [ 4 , 5 , 6 ].

Gli studi indicano inequivocabilmente la capacità dei carboidrati di aumentare le riserve di glicogeno e migliorarne l’utilizzo. L’ossidazione dei carboidrati migliora durante l’esercizio fisico ( 6 , 7 , 8 ).

Il carico di carboidrati o carbo-loading, che comporta una dieta ricca di carboidrati che varia da 1 a 7 giorni, è un metodo ben noto agli sportivi per massimizzare le scorte di glicogeno ( 7 , 8 ).

Proteine

Smoothie in un bicchiere con cannuccia e atleta che si lega le scarpeMolti studi hanno documentato il potenziale di assumere proteine nel pre allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.

Consumare solo proteine o assieme ai carboidrati prima di allenarsi ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare [ 9 , 10 , 11 ].

Uno studio ha mostrato una risposta anabolizzante positiva, dopo l’ingestione di 20 grammi di proteine del siero di latte prima dell’esercizio [ 9 ].

Altri vantaggi del mangiare proteine ​​prima dell’esercizio includono:

  • Una migliore risposta anabolica, o la crescita muscolare [ 11 , 12 ].
  • Un miglioramento nel recupero muscolare [ 12 ].
  • Un aumento della forza e della massa corporea magra [ 13 ].
  • Prestazioni muscolari aumentate [ 11 , 12 , 13 ].

Grassi

Mentre il glicogeno è utilizzato per esercizi brevi e ad alte intensità, i grassi diventano la fonte di combustibile di esercizi lunghi e a moderate-basse intensità [ 14 ].

Alcuni studi hanno indagato sugli effetti del consumo di grassi nelle prestazioni atletiche. Questi studi però hanno esaminato le diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo di tempo, piuttosto che prima dell’allenamento [ 15 , 16 ].

Per esempio, uno studio ha mostrato come quattro settimane di una dieta composta da 40% di grassi fanno aumentare i tempi di durata della corsa in corridori allenati sani [ 15 ].

Ora sai che: i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per l’esercizio ad alta intensità. Il grasso aiuta a dare energia al tuo corpo più a lungo, in allenamenti meno intensi. Le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e aiutano il recupero.

I tempi del pasto pre allenamento sono la chiave

Sveglia vicino a ciotola con fiocchi di cerealiLa tempistica del vostro pasto è anche un aspetto importante dell’alimentazione pre allenamento.

Per massimizzare i risultati del tuo allenamento, cerca di mangiare un pasto completo che contenga carboidrati, proteine ​​e grassi 2-3 ore prima dell’esercizio fisico.

In alcuni casi potresti non essere in grado di fare un pasto completo 2-3 ore prima di allenarti.

In questo caso, hai comunque la possibilità di fare un pasto pre allenamento decente. Basta tenere a mente che più vicino è il tuo pasto all’allenamento, più piccolo e più semplice deve essere il pasto. A questo proposito ti consiglio di leggere l’articolo su cosa mangiare prima di correre , in cui vengono analizzate anche le tempistiche dell’alimentazione pre allenamento.

Quindi se mangi 45-60 minuti prima del tuo allenamento, scegli alimenti che sono semplici da digerire e contengono principalmente carboidrati e alcune proteine.

Questo aiuterà a prevenire qualsiasi disagio di stomaco durante l’esercizio.

Ora sai che: si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima del tuo allenamento. Per pasti vicini all’allenamento, scegliere carboidrati semplici e alcune proteine.

Alcuni esempi di pasti pre allenamento

Pasti pre allenamentoQuali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.

Una buona regola è mangiare una miscela di carboidrati e proteine ​​prima di allenarsi.

Se inserisci grassi nel tuo pasto pre allenamento, allora dovresti consumarlo almeno alcune ore prima del tuo allenamento [ 2 ].

Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati pre allenamento:

Se l’allenamento inizia tra 2-3 ore o più

  • Panino con pane integrale, proteine ​​magre e insalata a parte.
  • Omelette, frittata e pane tostato, cereali integrali con yogurt e una tazza di frutta.
  • Proteine magre, riso integrale e verdure alla griglia.

Se l’allenamento inizia entro 2 ore

  • Frullati proteici con aggiunta di latte, puoi optare anche per proteine in polvere , banana e frutti di bosco.
  • Cereali integrali con latte.
  • Una tazza con fiocchi d’avena, banana e mandorle a lamelle e per legare il tutto un barattolino di yogurt magro.
  • burro di mandorle su della frutta o su fette di pane integrale.

Se l’allenamento inizia in 1 ora o meno

  • yogurt greco e frutta.
  • barrette energetiche fai da te ​​con ingredienti genuini.
  • Una banana, un’arancia o una mela.
  • tre fichi secchi con 5 o 6 mandorle
  • tre fette biscottate senza nulla o con un po’ di marmellata

Non c’è bisogno di mangiare diversi pasti pre allenamento in tempi diversi. Basta scegliere tra uno di questi.

Se vuoi ottenere i migliori risultati, devi sperimentare su te stessa/o con tempi diversi e composizioni diverse  del pasto pre workout.

Ora sai che: una combinazione di carboidrati e proteine è raccomandato per i pasti pre allenamento. I grassi possono anche essere utili, ma dovrebbero essere consumati almeno due ore prima dell’esercizio.

Gli integratori possono anche essere utili prima dell’allenamento

L’uso di integratori è comune nello sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa corporea magra e ridurre l’affaticamento.

Attenzione a non farsi abbagliare da proprietà miracolose però.

Qui di seguito ci sono alcuni dei migliori integratori pre allenamento.

Creatina

La creatina è probabilmente il supplemento sportivo più comunemente usato.

È dimostrato che aumenti la massa muscolare, la dimensione delle fibre muscolari, la forza muscolare e la potenza. Tutto questo viene fatto ritardando la stanchezza fisica [ 17 , 18 ].

Sebbene sia utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra sia ancora più efficace quando assunta dopo un allenamento [ 18 ].

Gli studi dicono che prendere dai 2 ai 5 grammi di creatina monoidrato al giorno è efficace.

Caffeina

Tra i molti altri suoi vantaggi, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, contribuisce a ridurre la sensazione di fatica e stimola la combustione dei grassi [ 17 , 19 ].

La caffeina può essere consumata bevendo caffè, tè e bevande energetiche. Si trova anche in integratori pre allenamento e pillole.

In realtà può non essere consumata in abbondanza, dato che i suoi effetti sulle prestazioni sono di solito le stesse indipendentemente dalle quantità.

Gli effetti di picco della caffeina si vedono dopo 90 minuti dal suo consumo. E’ stato comunque dimostrato che sia efficace anche quando viene ingerita 15-60 minuti prima dell’esercizio [ 20 ].

Aminoacidi A Catena Ramificata (BCAA)

BCAA sono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a diminuire il danno muscolare e ad aumentare la sintesi delle proteine muscolari [ 10 , 21 ].

Una dose di 5 grammi o più, almeno un’ora prima dell’esercizio, ha dimostrato essere efficace [ 21 ].

Beta-alanina

La Beta-alanina è un aminoacido che permette di aumentare la carnosina nei tuoi depositi muscolari. E’stato dimostrato essere più efficace per l’esercizio breve e ad alta intensità.

Aumenta la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, tutto mentre riduce la sensazione di fatica [ 22 , 23 , 24 ].

La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno. Si consiglia però di consumarne almeno 0,5 grammi prima dell’allenamento [ 25 ].

Integratori pre allenamento Multi-Ingredienti

Alcune persone preferiscono i prodotti che contengono una miscela di integratori che ti ho elencato sopra.

La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare le prestazioni in modo significativo [ 26 ].

Caffeina, creatina, beta-alanina, amminoacidi ramificati, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti [ 26 , 27 ].

Questi integratori pre allenamento hanno dimostrato di aumentare le prestazioni, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, il tempo di reazione, la vigilanza [ 26 , 27 ].

Le dosi da assumere dipendono dalle indicazioni delle case produttrici del prodotto, ma generalmente si raccomanda di prenderli circa 30-45 minuti prima dell’attività fisica.

Ora sai che: creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso raccomandati prima di un allenamento. Integratori pre allenamento multi ingredienti  contengono diversi componenti utili per migliorare le prestazioni.

L’idratazione è anche fondamentale

Bicchiere d'acqua su sfondo azzurroIl corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo perfetto.

L’idratazione costante ha dimostrato di migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegato a significative diminuzioni nelle prestazioni [ 28 , 29 , 30 , 31 ].

Si consiglia di consumare acqua eventualmente con un po’ di sodio prima dell’esercizio. Ciò migliorerà l’equilibrio dei fluidi [ 32 , 33 ].

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere da 0,5 a 0,6 litri di acqua almeno quattro ore prima dell’esercizio. Inoltre bere 0.23-0.35 litri di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio è consigliato [ 32 ].

Si consiglia anche di consumare una bevanda che contiene sodio per contribuire a mantenere i fluidi [ 32 ].

Se hai bisogno di prepararti una bevanda sportiva non industriale, ti consiglio la ricetta del gatorade fai da te .

Ora sai che: l’acqua è importante per le prestazioni. Bere acqua e bevande con presenza di sodio prima dell’esercizio mantiene l’equilibrio dei fluidi impedendone l’eccessiva perdita.

Raccogli tutte queste informazioni

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante rifornire il tuo corpo con le sostanze nutritive giuste prima di un allenamento.

I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno per avere energia negli esercizi a breve durata di alta intensità. Il grasso aiuta ad alimentare il tuo corpo per le sessioni di allenamento più lunghe.

Mangiare proteine ​​aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, prevenire i danni muscolari e promuovere il recupero. Una buona idratazione è legata anche a migliori prestazioni.

I pasti pre allenamento possono essere consumati da 2-3 ore a 30 minuti prima degli allenamenti. Regola sempre valida: scegli gli alimenti che sono facili da digerire, soprattutto se il tuo allenamento inizia un’ora dopo. Questo ti aiuterà a evitare qualsiasi fastidio allo stomaco.

Inoltre, molti integratori possono aiutare le prestazioni e promuovere il recupero.

Le pratiche di alimentazione pre allenamento possono sembrare un lungo percorso, fatto di tentativi e prove su se stessi. In fondo, anche trovare la corretta alimentazione per rendere bene sotto sforzo e recuperare più velocemente fa parte del tuo allenamento.

Articolo adattato dalla fonte.

Alimentazione Pre Allenamento: Cosa Mangiare Prima dell’Allenamento
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