Effetti dell’Alcol sulle Prestazioni Sportive

Rana appesa al filo da funamboloAnche una piccola quantità di alcol influenza l’attività sportiva e l’esercizio fisico. Non importa se pratichi sport saltuariamente o se vai  in palestra tutti i giorni, se partecipi a partite amatoriali o ad eventi agonistici. Chiunque pratichi attività sportiva e voglia mantenersi in forma deve comprendere quali sono gli effetti dell’alcol sulle prestazioni sportive.

Alcol e Sport

L’alcol influenza negativamente le prestazioni sportive a causa di come agisce sul corpo durante l’esercizio fisico. Lo fa principalmente in due modi:

L’alcol aumenta la disidratazione

In primo luogo l’alcol è un diuretico, quindi berne troppo può portare a disidratazione perché stimola i reni a produrre più urina.

L’esercizio fisico subito dopo aver bevuto alcol può aumentare la possibilità di disidratazione poiché con l’aumento della temperatura corporea aumenta anche la sudorazione. La combinazione tra sudorazione e l’effetto diuretico dell’alcol rendono la disidratazione molto più probabile.

Ricordati che hai sempre bisogno di essere idratato quando fai esercizio fisico. Devi mantenere il giusto flusso sanguigno nel corpo, essenziale per  la circolazione di ossigeno e sostanze nutritive nei muscoli.

A seguito di assunzione di alcol è ovviamente molto più probabile surriscaldarsi e perdere liquidi. Si può giungere così ad uno stato di disidratazione che porta a prestazioni ridotte. Una giusta idratazione aiuta sempre a controllare la temperatura del corpo.

L’alcol compromette la produzione di energia da parte del corpo

Seconda cosa, l’alcol interferisce con la produzione di energia del corpo. L’esercizio fisico richiede alti livelli di zucchero per darti energia. Se il fegato è impegnato a metabolizzare l’alcol, non può produrre più glucosio.  Tutto ciò significa avere bassi livelli di zucchero nel sangue.

Se il tuo fegato non produce abbastanza glucosio [ 1 ], la tua performance sarà influenzata negativamente. Se il tuo corpo è costretto a ricorrere alle forniture di grassi piuttosto che di zucchero nel sangue,  sarà più lento e avrà meno apporto energetico. Il risultato è che intensità d’esercizio, coordinazione e reazioni potrebbero essere influenzate negativamente.

Entrambi questi effetti sono immediati, ecco perché  è sconsigliato fare attività sportiva dopo aver bevuto alcolici.

Fare attività sportiva il giorno dopo aver bevuto alcol

Pinguino con bottigliaBere alcol la sera prima  ha un effetto negativo sulle prestazioni atletiche il giorno seguente. Non è possibile eseguire al meglio la tua attività sportiva se percepisci uno qualsiasi degli effetti normalmente associati ad una sbornia, come disidratazione, mal di testa e ipersensibilità agli stimoli esterni (ad esempio la luce e il suono).

Anche se non hai i sintomi di una sbornia perché “ti sei tenuto”,  l’esercizio il giorno dopo aver bevuto alcol può comunque portare ad una sessione di qualità inferiore. Di solito ne fa più le spese la potenza fisica rispetto ad altre capacità anaerobiche misurabili [ 2 ].

Si sarà più propensi a sentirsi stanchi più rapidamente. Si percepirà mancanza di forza e potenza perché il corpo non sarà in grado di smaltire l’acido lattico prodotto durante l’attività fisica.
Questo perché il fegato dovrà lavorare di più per sbarazzarsi degli elementi tossici dell’alcol in circolo nel tuo corpo.

Per tutti questi motivi, gli esperti suggeriscono di evitare l’alcool la sera prima di una sessione pesante in palestra o di una competizione. Tuttavia, se si decide di bere, viene consigliato di attenersi ad una sola bevanda e solo per accompagnare il cibo. Hai presente la classica birretta?

Allo stesso modo, gli effetti dell’alcol sulle prestazioni sportive possono avvenire anche con l’assunzione post allenamento. Non è consigliabile bere alcol dopo l’esercizio se non hai assunto abbastanza acqua per sostituire i fluidi che hai perso.

Bere alcol dopo l’attività fisica  è come fare una scorpacciata di alimenti calorici. Se fatto sovente, porta ad un aumento di peso, influenzando a lungo andare  anche le prestazioni sportive.

Bere troppo alcol e mangiare cibo calorico annulla i benefici per la salute che l’esercizio fisico apporta al tuo corpo.

Effetti a lungo termine dell’alcol

Se il tuo obiettivo attraverso l’esercizio fisico è il controllo del peso, allora è paradossale consumare calorie in forma liquida!

L’alcol contiene alte quantità di zucchero,  quindi molte calorie: sette calorie al grammo. L’alcol può rallentare la quantità di calorie che sei in grado di bruciare rallentando il metabolismo.

Se vuoi accelerare il recupero muscolare , bere alcol sarà la cosa peggiore che tu possa fare. Esso interferisce con il sonno e con gli ormoni della crescita, indispensabili per la crescita muscolare. L’ormone della crescita, il GH, ha il suo picco massimo di rilascio mentre ti trovi in un sonno profondo e nelle ore che vanno da mezzanotte alle tre circa.

L’assunzione di alcol potrebbe anche ridurre la quantità di testosterone nel sangue, altro ormone necessario alla crescita e al mantenimento muscolare. Bere alcol in eccesso quindi può intossicare le fibre muscolari al punto da tardare il recupero muscolare.

Alcol e frequenza cardiaca

Bere alcol può aumentare il potenziale di ritmi cardiaci insoliti. Questo è un rischio che aumenta significativamente durante l’esercizio fisico e fino a due giorni dopo il consumo di alcol. L’attività fisica stessa aumenta già la frequenza cardiaca e con l’assunzione di alcol nel sistema si aggiunge stress supplementare al cuore.

Bere alcol durante il recupero post infortunio sportivo

Ragazzo con felpa e cappuccio dietro sbarreLe prestazioni sportive  sono compromesse anche quando si beve dopo un infortunio. Potresti rischiare di stare fermo più a lungo perché il processo di recupero rallenta. L’alcol provoca una dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, braccia e gambe, il  maggior afflusso di sangue  potrebbe quindi danneggiare e gonfiare ancor di più la parte lesa.

Concludendo possiamo dire che, sopratutto il giorno prima di un allenamento o una gara, se proprio vuoi bere qualcosa di alcolico sii misurato. Le quantità che non incidono sulla prestazione sono: 10 g per le donne (⅛ di vino) e 20 g per gli uomini (¼ l di vino o 0.3 l di birra).

Effetti dell’Alcol sulle Prestazioni Sportive
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