Diminuire Le Porzioni Di Cibo Senza Patire La Fame

8 Trucchi Per Ridurre Le Porzioni Di Cibo Senza Patire La FameQuando si cerca di perdere peso , si inizia a mangiare meno.

Ma esiste un modo per ridurre le porzioni senza patire la fame? In effetti ci sono diverse strategie che si possono usare per tagliare le calorie, mantenendo la fame sotto controllo.

Questo articolo contiene 8 trucchi efficaci per diminuire le porzioni di cibo senza patire la fame.

1. Riempi metà piatto con delle verdure

Le verdure contengono molta acqua e fibre che danno sensazione di riempimento, ma non troppe calorie [ 1 ].

Se sostituisci la metà di proteine e amidi del tuo pasto con verdure non amidacee, puoi mangiare la stessa quantità di cibo e ancora diminuire le calorie complessive [ 1 ].

La ricerca ha stabilito che la quantità di cibo mangiato è un fattore del senso di sazietà [ 2 ].

In uno studio, ai partecipanti è stata data la stessa quantità di alimenti, ma con quantità di verdure diverse, senza che essi lo sapessero.

I partecipanti hanno mangiato simili quantità di cibo indipendentemente dalla quantità di verdure che erano presenti nei pasti. Ovvero, coloro che si ritrovavano una più alta percentuale di verdure mangiavano meno calorie senza nemmeno saperlo [ 3 ].

Prova a ridimensionare le porzioni di altri alimenti e riempire il resto del piatto con verdure non amidacee.

È possibile applicare lo stesso concetto quando si cucina. Basta aggiungere più verdure alle tue ricette preferite per renderle meno caloriche ed ugualmente nutrienti.

Ora sai che: le verdure danno volume al tuo pasto, permettendoti di mangiare meno calorie per la stessa quantità di cibo.

2. Mangia proteine ​​in ogni pasto o negli spuntini

La scienza ha ripetutamente dimostrato che le proteine aumentano la sensazione di sazietà più di quanto facciano carboidrati o grassi [ 4 ].

Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti di mangiare pasti ad alto contenuto proteico sulle sensazioni di sazietà. I partecipanti hanno mangiato pasti con un contenuto di 20-30% delle calorie derivanti da proteine.

I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato pasti ricchi di proteine, si sentivano più sazi sia nel breve che nel lungo periodo. Tutto ciò rispetto a quando i loro pasti contenevano la metà di quella quantità di proteine [ 5 ].

Approfitta di questo potere saziante delle proteine includendole in ogni pasto e spuntino.

Scegli fonti di proteine magre, come le uova, il pollame senza pelle, i prodotti lattiero-caseari, i frutti di mare e il pesce. Le proteine alternative alla carne sono anche buone scelte, possono includere fagioli neri, lenticchie, quinoa.

Ecco alcune idee per ottenere un apporto di proteine ​​in diversi pasti e spuntini:

  • Mescolare dello yogurt naturale assieme a frutta fresca o frutta secca può essere un ottimo modo di fare colazione.
  • cracker integrali o pane integrale spalmati con del burro di arachidi.
  • Spalmare della crema di lenticchie su dei crostini o delle gallette di riso.
  • Aggiungere dei fagioli o un uovo sodo all’insalata.

Ora sai che: le proteine aiutano di più dei carboidrati e dei grassi a sentirsi pieni. Includi proteine ad ogni pasto e spuntino per aumentare il suo potere.

3. Bevi dell’acqua mentre mangi

Bicchiere d'acqua su sfondo azzurroBere bevande ricche di calorie come succhi di frutta confezionati o bibite gasate non ti faranno sentire sazio, in compenso caricherai molto il tuo introito di calorie [ 6 , 7 ].

Per gli adulti più anziani, bere dell’acqua anche prima di un pasto può aiutare a saziare e ridurre la probabilità di mangiare troppo.

In uno studio sugli anziani, le persone che hanno bevuto circa 2 tazze (500 ml) di acqua prima di colazione, hanno mangiato circa il 13% in meno rispetto a chi non ha bevuto l’acqua prima di mangiare [ 8 ].

Bere acqua prima dei pasti non sembra avere lo stesso effetto sugli adulti più giovani. Nonostante questo, sostituire le bevande ad alto contenuto calorico con l’acqua,  riduce le calorie totali del tuo pasto [ 9 ].

Bere acqua o anche altre bevande come il te non zuccherato per dissetarsi mentre mangi non aumenta l’apporto calorico.

Ora sai che: bere acqua consente di risparmiare le calorie in eccesso. Bere uno o due bicchieri d’acqua prima dei pasti aiuta alcune persone a mangiare meno.

4. Inizia il pasto con una zuppa di verdure o un’insalata

Due Zuppe di PomodoroUno dei trucchi confermati dalle ricerche, è quello di iniziare il pasto con una zuppa o un’insalata. Permette di ingerire meno cibo.

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di fare pranzo in un laboratorio una volta alla settimana per cinque settimane. Quando veniva servita la zuppa prima della portata principale, mangiavano il 20% di calorie in meno sull’intero pasto rispetto a quando iniziavano il pranzo senza zuppa [ 10 ].

Lo stesso ricercatore ha trovato risultati simili quando alle persone veniva servita un’insalata prima del pasto principale [ 11 ].

Le persone che hanno mangiato una piccola insalata prima della portata principale, hanno mangiato il 7% in meno di calorie durante il pasto, rispetto a quando hanno iniziato subito con il pasto completo. Quando invece hanno mangiato una grande insalata, le calorie immesse sono state il 12% in meno.

Le zuppe di verdure e le insalate hanno qualcosa in comune: hanno un elevato contenuto d’acqua, sono fatte con verdure ricche di fibre e di solito hanno basso contenuto di calorie.

L’alto contenuto di fibre combinato ad alto contenuto d’acqua sembra essere un ottimo modo per frenare l’assunzione di calorie [ 12 ].

Ovviamente un’attenzione particolare va sempre data al condimento dell’insalata, che può apportare molte calorie.

Ora sai che: una zuppa a basso contenuto calorico o un’insalata prima della portata principale permette di assumere meno calorie e mangiar meno.

5. Usa piatti e forchette più piccoli

Piatti piccoli porzioni di cibo piccoleLo sapevi che la dimensione dei piatti e delle posate influisce su quanto si mangia?

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone di default, tendono a riempire i loro piatti per circa il 70% della loro grandezza. Qualsiasi sia la dimensione del piatto [ 13 ].

Questo si traduce in differenze di quantitativi di cibo che possono essere addirittura dell’ordine del 52%. Queste  differenze passano inosservate all’avventore, che tende comunque a riempire il piatto al 70% [ 13 ].

Ovviamente più cibo hai nel piatto, e con molta probabilità, più mangerai [ 14 ].

Esistono poi altri studi, in cui le persone coinvolte sono esperti di nutrizione. Essi cascano nella medesima trappola cognitiva; mangiano inconsapevolmente più o meno gelato a seconda della grandezza del cucchiaio o della ciotola usati. Anche con forchette grandi e piccole i risultati sono drasticamente differenti nella quantità di cibo ingerita [ 15 , 16 ].

Ecco perché ha senso sfruttare le trappole dell’illusione per utilizzare piatti e posate più piccoli. Quindi non sembra neanche un’idea sbagliata quella di ricorrere a piatti piani anziché fondi oppure a piatti da dolce.

Ora sai che: utilizzare piatti più piccoli può aiutare a mantenere le dimensioni delle porzioni sotto controllo, ingannando il cervello a pensare che tu stia mangiando di più.

6. Mangia consapevolmente

Ormai facciamo un sacco di cose da distratti! Tra cellulare in una mano e forchetta nell’altra, impegni frenetici, e la nostra continua “mancanza di tempo”, anche mangiare è diventato qualcosa da fare da distratti.

Mangiare da distratti tende a far mangiare di più, non solo in un pasto ma per tutto il giorno [ 17 ].

Mangiare consapevolmente è una pratica che permette di prestare la massima attenzione a ciò che si mangia. Senza alcuna distrazione si è più reattivi a ciò che il corpo suggerisce a proposito di sazietà e fame. Mangiare prestando attenzione è un modo per capire quando darsi dei limiti a tavola [ 18 ].

La consapevolezza può anche aiutare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva [ 18 ].

Quando hai fame, chiediti se davvero sei affamato o hai il desiderio di mangiare qualcosa perché sei annoiato o magari depresso.

Se hai l’abitudine di mangiare in funzione delle emozioni che vivi, prova alcune strategie prima di mangiare tutto ciò che trovi in casa. Alcune soluzioni sono: andare a fare una passeggiata, fare dell’esercizio fisico, bere una tazza di tè.

Invece di utilizzare il multitasking pure quando mangi, prova a dedicare 20 minuti a te e al cibo che stai per mangiare. Solo tu e lui.  Prenditi del tempo per sentirne l’odore, il sapore e sentire l’effetto che ha mentre lo mastichi o lo ingerisci.

Ora sai che: limitare le distrazioni ed essere mentalmente presenti quando si mangia può aiutare a valutare quando si è sazi o non si ha più fame.

7. Aggiungi del piccante ai tuoi pasti

Peperoncino piccanteL’aggiunta di peperoncino al cibo può aiutare a mangiare di meno.

Un composto nel peperoncino chiamato capsaicina può effettivamente contribuire a ridurre l’appetito e la fame [ 19 ].

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato peperoncino piccante all’inizio dei pasti, hanno mangiato 190 calorie in meno durante il pasto e nello spuntino successivo rispetto a chi non ne ha consumato [ 20 ].

Se non sopporti il piccante, lo zenzero è un’alternativa che ha effetti simili.

Uno studio condotto in 10 uomini in sovrappeso ha trovato che i partecipanti sentivano meno fame quando bevevano il tè allo zenzero durante la prima colazione rispetto a quando non è stato assunto [ 21 ].

Ora sai che: aggiungere peperoncino o zenzero al tuo pasto può aiutare a sentirsi più sazi e a mangiare di meno.

8. Mangiare più fibre solubili

I cibi con fibre solubili, come la farina d’avena, pere e fagioli, riempiono particolarmente. Questo perché la fibra solubile contiene più acqua, dandogli massa.

Nel tratto digestivo la fibra solubile produce un gel denso che aiuta una digestione più lenta, tenendo a bada la fame [ 22 , 23 ].

Recentemente i ricercatori hanno scoperto che, l’aggiunta nei pasti di alimenti ricchi di fibra solubile come i semi di lino o i semi di chia , aumenta la sensazione di sazietà [ 24 ].

Come nota a margine, quegli stessi ricercatori hanno scoperto che utilizzando i semi di chia, l’ormone grelina chiamato “ormone della fame”, nei sei mesi si era ridotto rispetto ai livelli di partenza [ 25 ].

Qui ci sono alcuni semplici modi per aumentare l’introito di fibre solubili:

  • Aggiungi semi di chia o semi di lino ai tuoi frullati, yogurt o insalate.
  • Una colazione fatta con farina d’avena integrale o un porridge di avena ; usare del grano saraceno o miglio in aggiunta a pere e/o mele a daini.
  • Aggiungere dei fagioli a zuppe, insalate e antipasti.
  • Mangiare più zucca. Sia le zucche invernali che quelle estive sono ricchi di fibre solubili. Se fai sport guarda anche i benefici della zucca per gli atleti.
  • Snack di frutta secca

Ora sai che: la fibra solubile aiuta a mantenere a bada la fame. La trovi nella farina d’avena, nei semi di chia, nella zucca, nei fagioli, nelle mele e nelle pere.

Conclusioni

Mangiare meno calorie non significa avere per forza fame.

Come vedi, le opzioni per mangiare meno calorie e avere meno fame, non mancano.

Prova ad aumentare le porzioni di verdure nel piatto, mangia più proteine ​​o inganna la mente utilizzando piatti più piccoli.

Questi semplici trucchi ti possono aiutare concretamente a controllare e diminuire le porzioni di cibo, senza patire la fame.

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