Questi alimenti forniscono alte quantità di antiossidanti, oltre ad essere nutrienti e gustosi! Qui ci sono 40 alimenti più ricchi di antiossidanti che puoi scegliere. Scopri tutti i benefici per la salute e le virtù degli antiossidanti in base alle più recenti ricerche scientifiche.

I 40 alimenti più ricchi di antiossidanti e i loro benefici per la salute

  • Composti dello zolfo delle Alliaceae : porro, cipolla, aglio
  • Antociani : melanzane, uva, frutti di bosco
  • Beta Carotene : mango, albicocche, carote, spinaci, prezzemolo, zucca
  • Catechine : vino rosso, tè
  • Rame : frutti di mare, carne magra, frutta secca (noci, nocciole, mandorle), legumi
  • Criptoxantine : peperoncino , zucca, mango
  • Flavonoidi : tè, tè verde, vino rosso, agrumi, cipolle, mele
  • Indoli : crucifere come broccoli , cavolfiori, cavoli, cavolo nero
  • Lignani : semi di sesamo, semi di lino , crusca, cereali integrali, verdure in genere
  • Luteina : mais, verdure a foglia verde (spinaci, rucola, crescione)
  • Licopene : pomodori , pompelmo rosa, anguria
  • Manganese : frutti di mare, carne magra, latte , frutta a guscio
  • Polifenoli : timo, origano
  • Selenio : frutti di mare, frattaglie, carne magra, cereali integrali
  • Vitamina C : arancio, frutti di bosco , kiwi, mango, broccoli, spinaci, peperoni, peperoncino
  • Vitamina E : oli vegetali (in particolare l’olio extravergine di oliva per i suoi benefici per la salute ), noci, avocado , semi oleosi, cereali integrali
  • Zinco : frutti di mare, carne magra, latte, frutta a guscio

Assumere antiossidanti per rafforzare la salute

Gli antiossidanti sono componenti alimentari utilizzati dal corpo per la protezione contro i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole prodotte durante il normale metabolismo, che possono moltiplicarsi in maniera incontrollata in determinate circostanze.

Perché dovresti proteggerti contro i radicali liberi?

Normalmente, i radicali liberi non sono un problema. In realtà, il corpo ne ha bisogno per combattere le infezioni, fermare la proliferazione delle “cellule ammalate” e rigenerare i suoi tessuti.

Con l’età però, il sistema di difesa antiossidante del corpo si indebolisce, lasciando che i radicali liberi si moltiplichino a volontà.

Troppa esposizione al sole, all’inquinamento atmosferico e al fumo di sigarette può anche aumentare la produzione di radicali liberi. Anche gli ormoni dello stress ( cortisolo ), sono responsabili della proliferazione dei radicali liberi.

Quando il corpo è sopraffatto dal loro numero e non è più in grado di combattere, si trova in uno stato di stress ossidativo. I radicali liberi molto instabili, si diffondono rapidamente alle molecole vicine, innescando un processo chiamato ossidazione.

Questo processo può avere conseguenze a volte gravi e pericolose per l’organismo, e può aumentare il rischio di molte malattie e purtroppo anche del cancro.

Altre possibili conseguenze dei radicali liberi e dell’ossidazione, sono possibili malattie cardiache, l’ossidazione del colesterolo “cattivo” LDL.

Provocano l’accumulo di placche di grasso sulle pareti delle arterie generando aterosclerosi, che eventualmente può bloccare l’afflusso di sangue al cuore.

I radicali liberi in eccesso sono anche coinvolti nella cataratta, nel deficit immunitario, nell’artrite e nell’invecchiamento cellulare precoce.

Visti gli effetti nocivi dei radicali liberi, il sistema di difesa antiossidante del corpo si indebolisce. Ecco perché è importante cercare l’aiuto degli alimenti antiossidanti.

Per combattere contro gli effetti dei radicali liberi è molto più efficace concentrarsi sul cibo che sull’integrazione di sintesi.  Per godere dei benefici della proprietà antiossidante degli alimenti, affidati agli integratori naturali .

Tipi di antiossidanti e loro benefici per la salute

Gli studi epidemiologici, ossia condotti sulla popolazione, dicono che chi mangia molta frutta e verdura vive più a lungo rispetto ad altri [ 1 , 2 , 3 ].

Sappiamo anche, grazie a test di laboratorio, che gli antiossidanti possono prevenire malattie specifiche.

Inoltre, la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in Giappone sembra spiegata dall’elevato consumo nel Paese, di tè verde. Questo è ricco di flavonoidi e luteina, antiossidanti presenti anche nel mais e nelle verdure verdi come gli spinaci.

Sembrano particolarmente efficaci nella protezione contro la degenerazione maculare, una malattia che attacca il cristallino dell’occhio.

Qui sotto ti ho preparato una lista di antiossidanti, con le loro virtù e gli specifici potenziali effetti benefici sulla salute in base alla ricerca scientifica a disposizione.

Lista

  • I flavonoidi
    Secondo alcuni studi, l’estratto di tè verde o di semi d’uva e diversi flavonoidi, come la rutina, possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e del fegato [ 4 ]. Alcuni fitonutrienti sembrano apportare benefici su tessuti o organi specifici. Gli estratti di mirtillo, ricco di antocianosidi (pigmenti flavonoidi), migliorano le funzioni della retina; estratti vegetali di ginseng agiscono sulla circolazione cerebrale  migliorando varie funzioni tra cui la memoria [ 5 , 6 , 7 ].
  • Vitamine antiossidanti: vitamina A (retinolo o carotenoide)
    Una dieta ricca di carotenoidi (il corpo in parte li converte in vitamina A) ridurrebbe il rischio di alcuni tumori. Gli studi suggeriscono che due carotenoidi, luteina e zeaxantina proteggono la degenerazione maculare legata ad  invecchiamento, una comune causa di cecità. Inoltre sembrano agire positivamente sulla salute della pelle. [ 8 ].
  • Vitamine antiossidanti: vitamina C
    effetti antiossidanti: neutralizza i radicali liberi e rigenera il potenziale antiossidante della vitamina E dopo la sua reazione con i radicali liberi.
  • Vitamine antiossidanti: vitamina E
    effetti antiossidanti: aiuta a prevenire l’ossidazione da parte dei radicali liberi degli acidi grassi polinsaturi. Acidi grassi di cui sono composte le membrane cellulari. Più acidi grassi polinsaturi si consumano, più si ha bisogno di vitamina E  per proteggerli da questa ossidazione.
  • Minerali antiossidanti: Rame
    effetti antiossidanti: protegge dal danno da radicali liberi in diversi tessuti del corpo; necessario per la crescita ossea, la formazione del tessuto connettivo e l’assorbimento del ferro.
  • Minerali antiossidanti: Manganese
    effetti antiossidanti: presente in molti enzimi che combattono contro i danni causati dai radicali liberi in eccesso.
  • Minerali antiossidanti: Selenio
    effetti antiossidanti: presente nell’enzima che protegge il DNA dai danni causati dai radicali liberi. La sua carenza aumenta il rischio di cancro alla prostata [ 9 ].
  • Minerali antiossidanti: Zinco
    effetti antiossidanti: presente in molti enzimi per contrastare i danni causati dai radicali liberi in eccesso.

Alcuni suggerimenti e trucchi per utilizzare al meglio le proprietà degli antiossidanti

1) Gli esperti raccomandano alle donne in età compresa tra 19 e 50 anni di assumere dalle cinque alle otto porzioni di verdura al giorno. Dovrebbe essere inserita nella dieta almeno una verdura a foglia verde scuro e una verdura dai colori rosso-arancio.

2) L’intensità del colore è spesso legata alla ricchezza degli antiossidanti contenuti nei cibi. Le prugne blu, nere e rosse sono più indicate di quelle gialle o verdi ad esempio. Una lattuga romana ha più antiossidanti di una lattuga iceberg [ 10 ].

3) Si può anche assaporare un pezzetto di cioccolato fondente ogni giorno e bere del tè e del caffè, in maniera moderata.

4) Per quanto possibile, ogni pasto dovrebbe includere alimenti ricchi di antiossidanti: fette di pomodoro su pane tostato, frutta con cereali per la colazione, yogurt con frutta e semi oleosi.

5) Un bicchiere di succo corrisponde a un paio di porzioni di frutta o verdura, presta attenzione alle calorie che con alcuni frutti possono essere elevate.

6) È anche possibile preparare la propria bevanda antiossidante, ad esempio facendosi dei frullati e smoothies.

In conclusione? La colonna portante è la varietà di questi alimenti! Questo ti permetterà di godere di tutti i benefici e le virtù di ogni gruppo di antiossidanti nella tua dieta.

I 40 alimenti più ricchi di antiossidanti e i loro benefici per la salute
5 (100%) 10 votes

Le persone stanno anche leggendo