Il metabolismo è l’insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che si verificano nelle cellule del nostro corpo.

Queste reazioni chimiche permettono di mantenere il nostro organismo funzionante e in vita.

Spesso il metabolismo viene utilizzato per alternarlo al concetto di tasso metabolico , o alla quantità di calorie che bruci.

Più è alto più calorie si bruciano e più facile è perdere peso e mantenerlo nei limiti consigliati.

Avere un elevato metabolismo può anche farti sentire meglio e darti una carica energetica maggiore.

Ecco 10 pratici modi per aumentare il tuo metabolismo .

Aumentare il metabolismo

1. Mangiare un sacco di proteine ​​ad ogni pasto

Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per poche ore.

Questo meccanismo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) o anche: termogenesi indotta dalla dieta (TID), azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti, termogenesi alimentare, termogenesi postprandiale. Comunque lo si chiami è causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire e trattare le sostanze nutritive del tuo pasto.

La proteina è tra i macronutrienti che provoca il maggior aumento del TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% per i grassi [ 1 ].

Assumere proteine aiuta a sentirsi più sazi e impedisce di mangiare troppo [ 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ].

Un piccolo studio ha scoperto che le persone riuscirebbero a mangiare circa 441 calorie in meno al giorno se la dieta fosse costituita da proteine ​​per almeno il 30% [ 9 ].

Mangiare più proteine ​​può ridurre il rallentamento del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Ciò si verifica poiché sembra aiutare a prevenire la perdita della massa muscolare, un effetto collaterale comune in molte diete dimagranti [ 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ].

Ora sai che: mangiare più proteine ​​può aumentare il tuo metabolismo e far bruciare più calorie. Può anche aiutare a mangiare meno.

2. Bere più acqua

Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più possibilità di successo nel dimagrire e mantenere il peso ideale ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Le bevande zuccherate contengono calorie, sostituirle con acqua riduce automaticamente l’apporto calorico.

Inoltre l’acqua può anche accelerare temporaneamente il tuo metabolismo ( 18 , 21 ).

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo del riposo del 10-30% per circa un’ora ( 22 , 23 ).

Questo effetto calorico può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo usa energia per riscaldarlo alla temperatura corporea ( 21 , 24 ).

L’acqua può anche aiutare a riempirti. Gli studi dimostrano che l’acqua potabile mezz’ora prima di mangiare può aiutare a mangiare meno ( 25 , 26 , 27 ).

Uno studio degli adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che bevevano mezzo litro d’acqua prima che i loro pasti avessero perso il 44% in più di quelli che non avevano ( 19 ).

Ora sai che: l’acqua aiuta a dimagrire e a mantenere il peso forma. Aumenta il tuo metabolismo e aiuta a riempire prima dei pasti.

3. Allenarsi ad alta intensità

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta una rapida e molto intensa attività fisica.

Può aiutare a bruciare più grassi aumentando il tasso metabolico, anche dopo l’allenamento ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

I migliori effetti si hanno con l’ HIIT rispetto che con altri tipi di esercizio. Inoltre, HIIT è stato dimostrato anche per aiutarti a bruciare i grassi ( 32 , 33 , 34 ).

Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha trovato che 12 settimane di esercizio ad alta intensità riducono la massa di grassi di 4,4 libbre (2 kg) e di grasso della pancia del 17% ( 35 ).

Ora sai: variare la routine di allenamento e aggiungere esercizi ad alta intensità può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.

4. Sollevare pesi

Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione del muscolo può contribuire ad aumentare il metabolismo ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Ciò significa che puoi bruciare più calorie ogni giorno, anche se a riposo ( 40 ).

Sollevare pesi aiuterà anche a mantenere i muscoli e combattere il rallentamento del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state messe a dieta con 800 calorie al giorno. Si è valutato l’impatto  del regime senza esercizio fisico, con allenamento aerobico e con esercizi di forza ( 45 ).

Dopo la dieta, le donne che hanno esercitato la forza hanno mantenuto la loro massa muscolare, il metabolismo e la forza. Le altre perdevano peso, ma hanno anche perso massa muscolare e hanno subito una diminuzione del metabolismo ( 45 ).

Ora sai: il sollevamento di pesi e gli esercizi  di forza per costruire i muscoli permettono di aumentare il metabolismo.

5. Alzarsi e Muoversi

Stare seduti troppo fa male alla salute ( 46 ).

Alcuni ricercatori medici lo hanno anche soprannominato “il nuovo fumo” proprio per le difficoltà che derivano dallo smettere di star seduti. Lunghi periodi da seduti fanno bruciare meno calorie e possono portare ad aumento di peso ( 47 ).

Se invece che stare seduti si lavorasse davanti a un computer in piedi per esempio, potresti bruciare 174 calorie extra ( 48 ).

Se hai un lavoro da scrivania, prova a stare in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo trascorso da seduto. Puoi anche investire in una scrivania per lavorare in piedi ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

6. Bere il tè verde o il tè di Oolong

Il tè verde e il tè di oolong hanno dimostrato di aumentare il metabolismo del 4-5% ( 53 , 54 , 55 ).

Questi tè aiutano a convertire alcuni grassi immagazzinati nel tuo corpo in acidi grassi liberi, che possono aiutare  a bruciare i grassi tra il 10 e il 17% ( 56 ).

Poiché hanno pochissime calorie, bere questi tè può essere utile sia per perdere peso che per il suo mantenimento ( 57 , 58 , 59 ).

Si pensa che le loro proprietà facciano aumentare il metabolismo e possano aiutare a prevenire lo stallo della perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.

Tuttavia, alcuni studi ritengono che questi tè non influenzino il metabolismo. Pertanto, il loro effetto può essere piccolo o agisce solo su alcune persone ( 60 , 61 ).

Ora sai che: bere tè verde o tè oolong può aumentare il tuo metabolismo. Questi tè possono mantenere il peso forma o far dimagrire. L’EFFETTO NON SEMBRA FUNZIONARE SU TUTTI.

7. Mangiare cibi piccanti

Il peperoncino contiene capsaicina , una sostanza che può aumentare il metabolismo ( 62 , 63 , 64 ).

Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo ( 65 ).

Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, prevedeva che mangiare peperoncini avrebbe bruciato circa 10 calorie aggiuntive per pasto. Sembra però che su lungo termine il corpo si adatti al composto, vanificando ulteriori incrementi metabolici ( 66 ).

Gli effetti di aumento metabolico dovuti all’aggiunta delle spezie ai propri cibi possono essere abbastanza piccoli. Tuttavia, può essere leggermente utile se combinato con altre strategie per aumentare il metabolismo ( 67 ).

E’ bene sapere: mangiare cibo piccante potrebbe essere utile per aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano. Gli effetti sono minimi ma misurabili.

8. Prendi una buona notte di sonno

Dormire poco fa ingrassare ! La mancanza di sonno è collegata ad un notevole aumento del rischio di obesità ( 68 , 69 ).

Ciò può essere in parte causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo ( 70 ).

La mancanza di sonno è anche correlata all’aumento di livelli di zucchero nel sangue e alla resistenza all’insulina , entrambi legati ad un più alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

È anche stato dimostrato di aumentare le concentrazioni di grelina, l’ormone della fame e di diminuire la leptina , l’ormone della sazietà ( 74 , 75 , 76 ).

Ciò potrebbe spiegare perché molte persone che sono soggette a sonno si sentono affamate e lottano per perdere peso.

Ora sai che la mancanza di sonno può diminuire la quantità di calorie bruciate.Bisognerebbe riuscire a dormire dalle 7 alle 8 ore a notte per non disturbare gli ormoni che regolano l’appetito.

9. Bevi caffè

Studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, permette di “bruciare i grassi” ( 77 , 78 , 79 ).

Tuttavia, questo sembra interessare più le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato del 29% la perdita di grasso nelle donne magre, ma solo del 10% nelle donne obese ( 80 ).

Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire alla perdita di peso e al mantenimento ( 77 , 81 ).

Bere caffè può aumentare significativamente il tuo metabolismo e aiutare a perdere peso.

10. Sostituire oli e grassi di cottura con olio di cocco

Lo so, sembra che ormai vada di moda mettere l’olio di cocco ovunque; eppure ci sono sempre più prove che sembrano confermare la genuinità di questo grasso. A differenza di altri grassi saturi, l’ olio di cocco contiene molti grassi a catena media.

Gli acidi grassi a media catena possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga che si trovano negli alimenti come il burro ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a media catena hanno aumentato il metabolismo del 12%, rispetto ai grassi a catena lunga, che lo aumentavano solo per il 4% ( 87 ).

Grazie al suo profilo di acidi grassi, l’olio di cocco, nelle cotture del cibo potrebbe avere modesti benefici nella perdita di peso ( 88 , 89 ).

Sostituire altri grassi di cottura con olio di cocco può contribuire ad aumentare leggermente il metabolismo.

Conclusioni

I piccoli cambiamenti nello stile di vita e fare propri qualcuno di questi suggerimenti nelle proprie abitudini quotidiane può aumentare il metabolismo.

Un metabolismo più veloce può aiutare a perdere peso o tenerlo sotto controllo. Inoltre ci si sentirà più carichi di energie.

10 Pratici Modi per Aumentare il Metabolismo ( Lo Dice La Scienza)
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