Gli alimenti trasformati non sono solo i pasti per i microonde o altri piatti pronti. Il termine ‘alimento trasformato’ si applica a qualsiasi cibo che è stato alterato dal suo stato naturale. Sia per ragioni di sicurezza o per convenienza.

Questo significa che si può mangiare cibo più elaborato di quanto si creda.

Gli alimenti trasformati non sono necessariamente cibi poco sani , ma tutto ciò che è elaborato può contenere quantità maggiori di sale, zucchero e grassi.

Uno dei vantaggi di usare alimenti freschi e cucinarli con le proprie mani, è che si sa esattamente cosa mangerai, tra cui la quantità di sale e zuccheri.

Ciò nonostante, anche il cibo preparato a casa a volte usa ingredienti trasformati. Continua a leggere se vuoi sapere come mangiare alimenti trasformati pur attenendosi a una dieta sana .

Gli alimenti trasformati fanno tutti male?

La maggior parte dei cibi acquistati nei negozi sono stati trattati in qualche modo.

Esempi di alimenti trasformati comuni includono:

  • cereali per la colazione
  • formaggio
  • verdure in scatola
  • pane
  • snack salati, come ad esempio le patatine fritte
  • prodotti a base di carne, come pancetta e salumi
  • “cibi pronti”, come i pasti per microonde o piatti pronti
  • bevande, come il latte o le bibite

Le tecniche di trasformazione dei prodotti alimentari includono:

  • congelamento;
  • inscatolamento;
  • la cottura;
  • essiccazione;
  • prodotti pastorizzati;

Bisogna precisare però, superando la confusione che si può fare, che non tutti i prodotti alimentari trasformati sono una cattiva scelta. Alcuni cibi hanno bisogno di un trattamento per diventare sicuri. Questi sono il latte , che deve essere pastorizzato per eliminare i batteri nocivi; altri alimenti hanno bisogno di trattamenti per essere adatti per l’uso, come ad esempio la spremitura dei semi per fare l’olio.

Ad esempio, il congelamento della frutta e della verdura conserva la maggior parte delle vitamine. I prodotti in scatola (scegliere quelli senza aggiunta di zucchero e sale) possono essere un’alternativa per mangiare alcuni prodotti tutto l’anno o per ridurre talvolta i costi eccessivi dei prodotti freschi. Anche se noi consigliamo sempre di mangiare i prodotti di stagione.

Cosa rende alcuni alimenti trasformati meno sani?

crocchette di pollo con ketchup

Ingredienti come il sale, zucchero e grassi a volte sono aggiunti agli alimenti trasformati per donare loro più sapore e prolungare la loro conservazione; in alcuni casi questi ingredienti contribuiscono alla struttura del cibo, come il sale nel pane o lo zucchero nelle torte.

Questo può portare alcune persone a mangiare più quantità di additivi rispetto a quelle raccomandate. Non si è, infatti, sempre a conoscenza di tutto quello che viene aggiunto al cibo che si acquista. Questi alimenti possono avere anche molte calorie ,  a causa di elevate quantità di zuccheri aggiunti e grassi in essi presenti.

Anche una dieta ricca di carne rossa e trasformata (più di 50 / 70 g al giorno) è stata collegata a un aumentato rischio di cancro intestinale . Alcuni studi hanno anche dimostrato che mangiare una grande quantità di carne lavorata può essere causa di maggiore rischio di cancro o malattie cardiache .

Che cosa sono le carni lavorate?

Le carni lavorate sono quelle conservate per affumicatura, polimerizzazione, salatura o con aggiunta di conservanti. In queste sono compresi prodotti alimentari come salsicce, pancetta, prosciutto, salame, wurstel e anche carni in scatola oltre che nei barattoli di sugo.

I ministeri della sanità raccomandano che si mangi non più di 90 g (peso cotto) di carne rossa e trasformata al giorno. L’ideale sarebbe un quantitativo di 70 g. Ciò equivale a due o tre fette di pancetta, o un po’ più di due fette di arrosto di agnello, manzo o maiale, dalle dimensioni di una mezza fetta di pane.

Tuttavia, è importante ricordare che il termine “elaborato” si applica a una gamma molto ampia di cibi, molti dei quali possono essere consumati come parte di una dieta sana ed equilibrata .

Come posso mangiare cibi trattati come parte di una dieta sana?

Leggere le etichette nutrizionali può aiutare a scegliere tra i prodotti trasformati e mantenere un controllo sulla quantità di prodotti alimentari trasformati che stai mangiando. Serve a valutare quali prodotti hanno alto contenuto di grassi, sale e zuccheri aggiunti.

La maggior parte dei cibi preconfezionati hanno un’etichetta nutrizionale sul retro o sul lato della confezione.

Questo tipo di etichetta include informazioni sull’energia (kJ / kcal), grassi , acidi grassi saturi (grassi saturi), carboidrati, zuccheri, proteine e sale. Essa può anche fornire ulteriori informazioni su alcuni nutrienti come le fibre . Tutte le informazioni nutrizionali sono fornite per 100 grammi di prodotto e sempre più spesso anche per porzione di cibo.

Dal 13/12/2016 la tabella nutrizionale non è più facoltativa ma obbligatoria, salvo rare eccezioni.

Come faccio a sapere se un alimento trasformato è ricco di grassi, grassi saturi, zuccheri o sale?

Ci sono linee guida stilate per dirti se un alimento è ad alto o basso contenuto di grassi, grassi saturi, sale o zucchero. Questi sono:

Totalmente grasso

Alto: più di 17,5 g di grassi per 100 g
Basso: 3 g di grassi o meno per 100 g

Grassi saturi

Max: più di 5 g di grassi saturi per 100 g
Min: 1.5 g di grassi saturi o inferiore nei 100 g

Zuccheri

Alto: più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 grammi
Basso: 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g

Sale

Max: più di 1,5 g di sale per 100 g (o 0,6 g di sodio)
Min: 0,3 g di sale o inferiore a 100 g (o 0,1 g di sodio)

Ad esempio, se stai cercando di ridurre il contenuto di grassi saturi, cerca di limitare la quantità di alimenti che consumi con più di 5 g di grassi saturi per 100 g.

Se gli alimenti trasformati che si desidera acquistare hanno un’etichetta nutrizionale che utilizza la codifica a colori ( in Italia non se ne vedono ), trovi il rosso, l’ambra e il verde. Così quando si scelgono i prodotti, bisognerebbe cercare di prediligere quelli con più verde e ambra, e minor numero di rossi. A dire la verità l’etichette colorate sollevano parecchi dubbi per ciò che riguarda la correttezza scientifica dei dati riportati. Inoltre questo sistema anglosassone sembra penalizzare parecchio i prodotti della dieta mediterranea.

Anche gli alimenti fatti in casa possono essere ad alto contenuto di calorie, grassi, sale e zucchero. Con il pasto cucinato tuttavia, avrai un’idea molto più chiara di quello che usi come condimento e di ciò che mangi realmente. Probabilmente ci si mette più tempo a mettersi ai fornelli e prepararsi qualcosa ma ne gioverà la tua dieta.

Cuocere e prepararsi il cibo a casa

Alimentazione Sportiva è in continuo fermento per darti sempre nuovi suggerimenti su come mangiare in modo sano e bilanciato. Puoi trovare delle  idee di ricette sane  e capire come mangiare sano per mantenersi in forma.

Mangiare Alimenti Trasformati
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